1 Połóż się na twardym podłożu, jedną nogę ugnij w kolanie, a drugą oprzyj na piłce. Ręce powinny być wyciągnięte wzdłuż tułowia.
2 Podnoś miednicę i plecy, jednocześnie ściskając mocno pośladki. Nie odrywaj stopy od podłogi i nie opuszczaj pupy zbyt szybko. Powtórz ćwiczenie 15 razy, następnie zmień nogę. I tak po 3 serie kilka razy w tygodniu.
Na wewnętrzną stronę ud
1 Połóż się na boku, jedną nogę wyprostuj (ma leżeć na piłce), drugą zegnij w kolanie. Oprzyj głowę na ręku. 10 razy unieśwyprostowaną nogę. 2 Następnie zmień strony. (3 serie dla każdej nogi, ćwicz 3 razy w tygodniu).
