Reklama

Ćwiczenia mięśni dna miednicy w ciąży i po porodzie

Nietrzymanie moczu, wypadanie macicy, pochwy czy zaburzenia seksualne jak anorgazmia, dyspareunia czy zaburzenia lubrykacji to tylko niektóre ze skutków niewydolności przepony moczowo - płciowej, do której doprowadzić może niewłaściwy tonus mięśni krocza i dna miednicy, zwanych popularnie mięśniami Kegla.

Jedna z teorii powstawania powyższego problemu, podaje za przyczynę zaburzenie integracji pracy mięśni stabilizujących tułów: przepony, mięśni głębokich grzbietu, mięśni brzucha i mięśni dna miednicy.

Obniżenie napięcia w jednej z tych grup, na przykład znaczne rozluźnienie mięśni skośnych i prostych brzucha w czasie ciąży,powoduje przemieszczenie i większy nacisk narządów jamy brzusznej na dno miednicy, które musi wykonać dodatkowy wysiłek, nie zawsze będąc na to przygotowane.

Problem jest dość powszechny, dotyczy 17 - 60 proc. kobiet, ze szczególnym uwzględnieniem kobiet w wieku menopauzalnym. Już teraz można przeciwdziałać późniejszym problemom - kiedy pojawią się pierwsze objawy, często na profilaktykę jest za późno i trzeba udać się do specjalisty.

Jednym z podstawowych sposobów na wzmocnienie mięśni dna miednicy jest ich naprzemienne napinanie i rozluźnianie, znane pod nazwą ćwiczeń mięśni "Kegla". Ponieważ okres ciąży i poród siłami natury to istotne czynniki ryzyka wysiłkowego nietrzymania moczu (będącego częstym objawem niewydolności przepony moczowo - płciowej), to właśnie wykonywanie profilaktycznych ćwiczeń w tym okresie, wydaje się dobrym sposobem przeciwdziałania temu problemowi.

Reklama

Można realizować je samodzielnie, pod warunkiem, że nie pojawiają się żadne niepokojące objawy ze strony dna miednicy. W przeciwnym wypadku samodzielna diagnoza i wykonywanie ćwiczeń bez weryfikacji ich poprawności przez terapeutę, może tylko pogłębiać istniejący już problem.

Na samym początku należy przestrzec wszystkich przed nieprofesjonalnymi i szkodliwymi radami, na jakie można natrafić, przeglądając witryny paretingowe. Żaden szanujący się terapeuta i "znawca tematu" nie powinien proponować kobietom wzmacniania mięśni Kegla podczas oddawania moczu - często spotykane zalecenie "przerywania strumienia moczu".

Nie jest to również dobra metoda na próbę zlokalizowania mięśni, aby być pewnym, że ćwiczymy te właściwe - można to zrobić na szereg innych sposobów. Zatem bardzo ważny postulat do wszystkich kobiet chcących w zgodzie z naturą wspierać swoją kobiecość - jeśli nie jesteście pewne, czy jakieś ćwiczenie jest właściwe, skonsultujcie się ze specjalistą, których w tym momencie nie brakuje.

Jak prawidłowo ćwiczyć?

Mając pewność, iż wiesz, gdzie leżą Twoje mięśnie dna miednicy (3 warstwy o powierzchni dłoni, przyczepiające się do guzów kulszowych, kości ogonowej i kości łonowych), spróbuj systematycznie, kilka razy dziennie powtarzać serię napięć i rozluźnień. Wyobraź sobie, że mięśni te są jak winda - kiedy je napinasz, wjeżdża ona na drugie piętro a kiedy rozluźniasz - wraca na parter. Wykonaj 10 napięć trwających 4 sekundy i 10 następujących po nich rozluźnień trwających 5-6 sekund w jednej serii.

Najlepiej wykonywać kilka serii dziennie, kojarząc je z sytuacjami dnia codziennego, które nie wymagają angażowania umysłu - mycie zębów, czekanie na autobus, jazda w tramwaju. Napięć mięśni "Kegla" nie widać - nie powinnaś martwić się, że ktoś rozszyfruje, co właśnie robisz. W żadnym wypadku nie powinno przy tym dochodzić do aktywnego napięcie mięśni pośladków czy mięśni brzucha.

Z czasem można zwiększyć częstotliwość napięć, wykonując szybkie skurcze i rozkurcze wyżej wymienionych mięśni. Nigdy nie ćwicz mając pełny pęcherz moczowy! Jeśli ćwiczenia mają wyłącznie charakter profilaktyczny, takie zalecenia powinny wystarczyć.

Warto też zwrócić uwagę na styl życia w ciąży i po porodzie, bowiem istotnie przyczynia się on do kondycji mięśni dna miednicy.

Profilaktyka w trakcie ciąży:

  1. Wykonuj profilaktyczne ćwiczenia mięśni krocza i dna miednicy, zgodnie z zaleceniami fachowców.
  2. Unikaj dźwigania ciężkich rzeczy, szczególnie z niskich pozycji.
  3. Wstając, kichając, śmiejąc się, wykonując ruch wymagający użycia siły - trzymaj lekko napięte, "zassane" do środka mięśnie krocza.
  4. Odżywiaj się zdrowo, aby unikać zaparć - oddawanie stolca czy moczu przy użyciu tłoczni brzusznej niepotrzebnie obciąża dno miednicy.
  5. Dbaj o umiarkowaną, dostosowaną do Twojego stanu i preferencji aktywność fizyczną.

Profilaktyka po porodzie siłami natury (PSN):

  1. Przez ok. 2tyg po porodzie unikaj siedzenia bezpośrednio na obu pośladkach - dno miednicy jeszcze nie jest gotowe, by dźwigać ciężar trzewi.
  2. Wstając z łóżka najpierw obróć się na bok a następnie opuszczając nogi poza krawędź i odpychając się od dłoni wstań, unikając siadania (do 2 tygodni).
  3. Karmiąc dziecko, unikaj pozycji siadu bez podparcia - najlepiej przez cały okres 6 tygodniowego połogu.
  4. Już 6-8h po PSN (nawet, jeśli miałaś nacięte krocze) spróbuj wykonywać pierwsze napięcia mięśni "Kegla". Jeśli sprawiają dyskomfort - odłóż ćwiczenia na później, próbując ponownie po 2h.
  5. Nigdy nie wstrzymuj strumienia moczu!
  6. Nie stosuj pasów poporodowych ani poduszek z wycięciem na mięśnie krocza - w żaden sposób nie pomagają wrócić mięśniom brzucha "do formy", tak jak zalecają producenci - oni chcą po prostu zarobić. A używanie ww. wręcz rujnuje mięśnie brzucha, dna miednicy czy mięśnie w odcinku lędźwiowo - krzyżowym.

Mając jakiekolwiek wątpliwości - pytaj specjalistów. Jeśli odpowiedź jednego jest niesatysfakcjonująca, szukaj u innego. W szpitalach nie brakuje fachowej rady. Problemami z niewydolnością przepony moczowo - płciowej zajmują się lekarze specjaliści: urolog, ginekolog-położnik oraz fizjoterapeuta specjalizujący się w rehabilitacji uro - ginekologicznej.

Opracowała: mgr Joanna Wąsowska - fizjoterapeuta,  specjalista rehabilitacji ginekologiczno - położniczej, doktorantka Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie;

BeMam
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Strona główna INTERIA.PL
Polecamy