Idealna dieta przyszłej mamy
Chciałabyś, by twój maluszek był zdrowy i silny, dobrze się rozwijał, nie kaprysił przy jedzeniu oraz uniknął różnych chorób? Możesz zadbać o to już teraz! Wiele zależy od twego ciążowego menu. Sprawdź, jak je komponować, by kiedyś przyniosło pozytywne efekty.
Jeśli wcześniej niespecjalnie zwracałaś uwagę na to, co jesz i pijesz, teraz, gdy spodziewasz się dziecka, warto to zmienić. Powodów jest kilka.
Po pierwsze: od twojego sposobu odżywiania zależy prawidłowy rozwój potomka, a także to, czy w przyszłości będzie miał np. skłonność do tycia, nadciśnienia czy cukrzycy. Jeśli w okresie ciąży dobrze "zaprogramujesz" jego metabolizm, maluch nie tylko utrzyma prawidłową wagę, ale też uniknie typowych chorób cywilizacyjnych. Po drugie: odpowiednia dieta pomoże ci uniknąć pojawiających się w ciąży dolegliwości, np. zgagi, zaparć czy anemii. Po trzecie: dobrze dobrane menu decyduje o tym, ile kilogramów zostanie ci później do zrzucenia.
Wiemy, że przestawienie się na zdrowe odżywianie nie jest proste. Dlatego ułatwimy ci to zadanie. Wraz z ekspertem, dr. n. med. Anną Lewitt, dietetyczką, przygotowaliśmy test, dzięki któremu dowiesz się, co i w jaki sposób powinnaś zmienić. Mamy też idealny jadłospis na cały tydzień dla ciebie i maluszka. Przekonaj się, że to naprawdę działa!
Rozmawiamy z dr. n. med. Anną Lewitt, dietetykiem i założycielką Centrum Medycznego Treningu Osobistego i Dietetyki - EGO, specjalizującą się w profilaktyce i leczeniu chorób dietozależnych, takich jak nadwaga i otyłość, cukrzyca, nadciśnienie oraz schorzeń związanych z układem hormonalnym.
Im wcześniej, tym lepiej. Idealna sytuacja to taka, kiedy do przyjścia na świat maluszka szykujemy się kilka miesięcy przed zajściem w ciążę. Wtedy mamy czas, by nauczyć się zdrowego odżywiania i nowego stylu życia, wprowadzając odpowiedni wysiłek fizyczny i relaks, np. marsze, spacery, jogę itd.
To dobry moment, by w przypadku nadwagi zrzucić zbędne kilogramy, po to, by w lepszej kondycji przejść przez ciążę i zmniejszyć ryzyko wystąpienia np. cukrzycy ciążowej. Jeśli jednak kobieta nie zmieniła diety i trybu życia przed poczęciem dziecka, może to zrobić, gdy zajdzie w ciążę.
Przyszła mama jest odpowiedzialna za swoje maleństwo od pierwszych dni ciąży. Musi myśleć już nie tylko o sobie, ale także o potrzebach i zdrowiu dziecka. Warto zatem zrezygnować z alkoholu, papierosów czy nadmiaru kawy, a także z bezwartościowego jedzenia typu fast food, chipsy, gdzie w nadmiarze występują szkodliwe substancje chemiczne. Należy też ograniczyć lub w ogóle zrezygnować ze słodyczy, bo to puste kalorie. Jednak nie zgadzam się z tym, że to od razu reżim - po prostu zdrowy rozsądek i odżywianie się w zgodzie z rzeczywistymi potrzebami organizmu.
Dieta powinna być urozmaicona. Polecam zasadę trzech garstek, bo to zdrowa dieta dla każdego. Polega na tym, by w posiłkach uwzględniać trzy grupy produktów. Pierwsza to węglowodany, czyli pełnoziarniste produkty zbożowe, jak kasze, pieczywo z pełnego ziarna. Druga to białko, czyli mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja. Trzecia to warzywa i owoce. Należy jednak jeść więcej warzyw niż owoców.
Owoce zawierają bowiem cukry proste, które trzeba ograniczać z uwagi na ryzyko cukrzycy ciążowej. Z tego powodu lepiej pić też soki warzywne niż owocowe. A jeśli już mowa o napojach: przyszła mama powinna pamiętać, by pić ok. 2-3 litrów czystej wody dziennie, najlepiej średnio zmineralizowanej - zawierającej od 500 do 1500 mg składników mineralnych w 1 litrze.
Woda jako główny składnik krwi i limfy przenosi pożywienie do komórek, bierze udział w prawidłowym trawieniu białek, tłuszczów i węglowodanów oraz zabiera produkty przemiany materii i pomaga usuwać toksyny. Pełni więc ważną rolę w procesie odżywienia organizmu.
Tak, skala problemu staje się niepokojąca. Taki chorobliwy strach przed przytyciem i związane z tym głodzenie się w ciąży dotyczy głównie młodych kobiet, przed 30. roku życia, bardzo skupionych na wyglądzie zewnętrznym. Niestety, pacjentki z tym problemem rzadko trafiają do specjalisty. Gdyby trafiły, dowiedziałyby się, że zdrowa, dobrze zbilansowana dieta, uwzględniająca potrzeby mamy i dziecka sprawi, że w ciąży nie przybędzie im zbędnych kilogramów. Owszem, przytyją, ale po urodzeniu dziecka szybko wrócą do swej wagi.
Wszystko zależy od tego, ile ważyłaś przed ciążą i jaki był twój BMI (z ang: Body Mass Index: indeks masy ciała). To wskaźnik, który określa prawidłową masę ciała dla twojego wzrostu. Możesz go obliczyć, wpisując swoje dane na stronie internetowej (np. www.vitalia.pl). Sprawdź, ile możesz przytyć, gdy twój BMI wynosi:
● BMI poniżej 18,5: masz niedowagę, śmiało możesz przytyć nawet 13-16 kg
● BMI 18,5-25: twoja waga jest idealna, możesz przytyć 11-13 kg
● BMI 25-30: masz nadwagę, dlatego staraj się nie przytyć więcej niż 10-11 kg
● BMI 30-40: to już otyłość, pilnuj się, by nie przytyć więcej niż 10 kg
● BMI powyżej 40: poważna otyłość, nie powinnaś przytyć więcej niż 6 kg
Tekst: Agnieszka Korniłow
Konsultacja: dr n. med. Anna Lewitt, dietetyk z Centrum Medycznego Treningu Osobistego i Dietetyki EGO
