Sprawdź, czy dobrze się odżywiasz

1. Czy dbasz o to, aby jeść często?

a) Nie - jem tylko 2-3 razy dziennie.

b) Bez ograniczeń podjadam, co mi wpadnie w rękę, bo przecież mogę jeść za dwoje.

c) Jem 5-6 razy dziennie, nie za dużo, o stałych porach, z przerwami co 2,5-3 godziny.

2. Które z poniższych zdań odnosi się do ciebie?

a) Rzadko odczuwam głód i nigdy się nie przejadam.

b) Lubię polską, tradycyjną kuchnię ze schabowym smażonym na smalcu.

c) Dbam o to, aby w każdym posiłku były warzywa, kasze lub pieczywo wieloziarniste oraz białko (mięso, ryby, jaja).

3. Co myślisz o uzupełnianiu diety preparatami witaminowymi?

a) Nie widzę potrzeby łykania suplementów. Jestem zdrowa, bo odchudzałam się przed zajściem w ciążę i dbałam o siebie.

b) Jem witaminy w postaci suplementów. Słyszałam, że słabo się przyswajają, więc dla pewności potrafię zjeść dwa, trzy rodzaje witamin dziennie.

c) Regularnie łykam kwas foliowy, witaminę D i jeden rodzaj suplementu zawierającego witaminy i minerały, który polecił mi mój ginekolog.

4. Zanim zaszłaś w ciążę, miałaś...

a) ...niedowagę.

b) ...nadwagę lub otyłość.

c) ...prawidłową masę ciała.

5. W jaki sposób przygotowujesz codzienne obiady?

a) Rzadko jadam obiady, ponieważ nie lubię spędzać czasu w kuchni.

b) Mięso smażę, a warzywa jem rzadko.

c) Mięso piekę w piekarniku, a warzywa w parowarze lub kombiwarze.

6. Które zdanie związane z przykrymi dolegliwościami w ciąży odnosi się do ciebie?

a) Mam/miałam mdłości i wymiotuję /wymiotowałam kilka razy dziennie.

b) Nie mam/miałam mdłości, za to miewam częste zachcianki na różne smaki.

c) Wiem jak przeciwdziałać porannym mdłościom. Mam sprawdzony sposób!

7. Które zdanie związane ze stylem odżywiania się jest ci najbliższe?

a) Jestem na diecie, bo chcę atrakcyjnie wyglądać i nie przytyć za dużo w ciąży.

b) Jem dużo słodyczy i pieczywa. Przepadam za słodkimi owocami, jak banany, winogrona.

c) Nie jem słodyczy i węglowodanów prostych(np. bułek, białego pieczywa, ciastek). Staram się jadać posiłki bardzo regularnie.

8. Która opinia związana z preferencjami kulinarnymi mogącymi mieć wpływ na poziom żelaza w twoim organizmie jest ci bliska?

a) Nie lubię mięsa, a już szczególnie wątróbki. Nie przepadam też za zdrowymi zielonymi warzywami, np. brokułami czy szpinakiem.

b) W mojej rodzinie nie ma posiłku bez mięsa. Mama zawsze mówiła, że mięso z talerza mam zjeść do końca i przestrzegam tej zasady.

c) Wiem, że białko może mieć różne źródła, nie tylko pochodzące z mięsa. Jem więc dużo zielonych warzyw, zwłaszcza roślin strączkowych, a także soję i cieciorkę.

9. W diecie ciężarnej ważne jest nie tylko jedzenie, ale też właściwe nawodnienie organizmu. Które zdanie najbardziej odnosi się do ciebie?

a) Piję szklankę wody dziennie. Przy jej wyborze nie zwracam uwagi na etykiety - każda jest dobra i smakuje podobnie.

b) Piję kupowane soki z kartonu i z butelek, ponieważ one dostarczą mi dużo witamin.

c) Staram się wypijać 8 szklanek wody dziennie. Zwracam uwagę na jej jakość: zazwyczaj wybieram wodę o wyższej zawartości różnych minerałów.

Ty i malec możecie być niedożywieni

Niestety, nie odżywiasz się prawidłowo. Jadasz nieregularnie, a w twojej diecie brakuje wartościowych składników odżywczych. Zarówno tobie, jak i maluszkowi grozi niedożywienie wynikające z niedoborów witamin i składników mineralnych. Jeśli przyszła mama jada zbyt rzadko, może doprowadzić do niedożywienia organizmu dziecka, a w konsekwencji do poronienia lub powstania wad wrodzonych u noworodka.

Niedożywienie z okresu ciąży może mieć też wpływ na dalsze życie malca. Takie maluszki mogą mieć osłabiony układ odpornościowy, gorzej się rozwijać i jako dorośli mieć nadwagę lub otyłość oraz być bardziej podatne na różne choroby, np. nadciśnienie tętnicze, choroby sercowo- naczyniowe. Niedożywienie matki sprawia, że dziecko zaczyna się dostosowywać do niekorzystnych dla niego warunków i programuje swój metabolizm do działania "w czasach kryzysu".

Organizm malucha jest sprytny. Jeśli nie otrzymuje regularnej dostawy pokarmu, zamiast przerabiać to, co dostaje, zaczyna gromadzić zapasy (bo nie wie, kiedy otrzyma następny posiłek). Dlatego, gdy po narodzeniu malec nagle otrzymuje prawidłową lub zbyt dużą ilość substancji odżywczych (a w czasie ciąży miał ich zbyt mało), nie radzi sobie z ilością dostarczanej mu energii. Prowadzi to do nadmiernego odkładania tłuszczu, a w konsekwencji - do nadwagi lub otyłości.

Dochodzi więc do paradoksalnej sytuacji: mama, która drastycznie ograniczała jedzenie w czasie ciąży, może urodzić dziecko, które będzie miało duże skłonności do tycia. Dlatego dla dobra swojego i maluszka w okresie ciąży absolutnie nie wolno ograniczać jedzenia. Jeśli będziesz jeść rozsądnie i zdrowo, przytyjesz dokładnie tyle, ile trzeba, a po porodzie szybko wrócisz do dawnej wagi. Staraj się więc jeść regularnie, co 3 godziny.

Każdy posiłek powinien mieć ok. 300-400 kcal. Tyle energii potrzebujesz do procesów życiowych w cyklu trawiennym (m.in. trawienia, ogrzania itd.) i prowadzenia w miarę aktywnego trybu życia. Od drugiego trymestru ciąży twoje zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta o 360 kcal (to np. 2 jajka i trzy kromki pieczywa), a od trzeciego o 475 kcal (do wspomnianych dwóch jajek i kromek pieczywa możesz jeszcze dołożyć mały jogurt naturalny). Jeśli przed ciążą intensywnie się odchudzałaś i stosowałaś rozmaite diety cud, dobrze byłoby skonsultować się z lekarzem i sprawdzić, czy nie masz jakichś niedoborów witamin i minerałów. To ważne zarówno z uwagi na zdrowie dziecka, jak i twoje samopoczucie.

Niedobory pewnych składników mogą bowiem zaburzać prawidłowy rozwój maluszka, a u ciebie nasilać dolegliwości ciążowe (np. bóle głowy czy skurcze łydek). Po zrobieniu badań lekarz zaleci ci odpowiednie suplementy. Bywa jednak i tak, że mama odżywia się zdrowo, łyka witaminy, a i tak jest niedożywiona. Zwykle przyczyną takiej sytuacji są częste mdłości i towarzyszące im wymioty. Organizm kobiety nie ma wtedy szans przyswoić odpowiedniej porcji składników odżywczych, chociaż je otrzymuje.

Nasza rada: Na uporczywe mdłości pomaga woda z imbirem, czasem przekąska z kilku migdałów lub wypicie soku z natki pietruszki.

Może zagrozić wam cukrzyca

Uważasz, że - skoro jesteś w ciąży - możesz sobie pofolgować i jeść za dwoje. Dlatego często podjadasz, nie zastanawiając się, czy dana przekąska jest wartościowa. Najprawdopodobniej dostarczasz sobie zbyt wielu kalorii. Dorabiasz się nadprogramowych kilogramów, ale zwiększasz też ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej. Jeśli miałaś nadwagę lub otyłość przed ciążą lub masz powyżej 35 lat, jesteś w grupie ryzyka. Gdy jeszcze sięgasz często np. po słodycze lub słodkie owoce, twoja trzustka może nie nadążyć z produkcją wystarczającej ilości insuliny, której przetwarzanie na skutek ciążowych zmian hormonalnych i tak jest utrudnione.

Cukrzyca ciążowa powoduje m.in. nadmierny przyrost wagi u dziecka, przez co mogą pojawić się problemy przy porodzie (mamy z cukrzycą częściej rodzą przez cesarskie cięcie). Cukrzyca może się cofnąć po urodzeniu dziecka, ale nie musi. Dlatego jeśli jesteś nią zagrożona, zrób wszystko, by do niej nie dopuścić. Regularnie też wykonuj badania krwi określające poziom cukru. Gdyby okazało się, że jednak masz cukrzycę, konieczna będzie specjalna dieta. Powinnaś jeść często, za to niewielkie porcje, a swoje menu oprzeć na nabiale, rybach, mięsie oraz warzywach. Ogranicz cukier i węglowodany proste, czyli takie, które znajdują się w białej mące, jasnym pieczywie (odpowiadają one za gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi). Zamiast nich jedz pieczywo razowe i produkty pełnoziarniste (np. kasze). Przestrzegaj regularnych pór posiłków - dzięki temu unikniesz wahania poziomu cukru we krwi.

Nasza rada: Jeśli popełnisz "grzech" dietetyczny i zjesz coś słodkiego, wypij dużo wody i idź na dłuższy spacer. To naturalny sposób, by spalić nadmiar węglowodanów.

Jest dobrze, ale dbaj o siebie

Twoja dieta jest urozmaicona. Regularnie dostarczasz swojemu dziecku najpotrzebniejszych składników odżywczych. Wiesz, że należy jeść co 2,5-3 godziny, a więc 5-6 posiłków dziennie. I starasz się do tego stosować. Idealnie byłoby, gdybyś w ciąży od drugiego trymestru wprowadziła jeszcze jedną przekąskę dla dziecka (patrz wyżej: odpowiedź A). Uważaj jednak, bo diabeł może tkwić w szczegółach. Trzeba zwrócić uwagę na skład i kaloryczność posiłków. Jedząc często i nie przejadając się (na przykład według naszej idealnej diety), dostarczysz dziecku wszystkiego, czego potrzebuje, zmniejszysz ryzyko chorób i powikłań, zaprogramujesz odpowiednio jego przemianę materii na przyszłość, a sama będziesz dobrze się czuć i unikniesz choćby dolegliwości związanych ze zgagą i wrażenia przepełnienia żołądka. Jednak są pewne naturalne procesy zachodzące w ciąży, których skutkom trzeba przeciwdziałać.

Jednym z nich jest większe ryzyko wystąpienia anemii. Dlatego szczególnie trzeba zadbać o dobre odżywianie. Nie wystarczy jedynie żelazo w tabletkach. Zatroszcz się też o prawidłowy poziom żelaza poprzez stosowanie właściwej diety. Jest to bardzo ważne, nie tylko dlatego, abyś ty nie miała anemii, ale także ze względu na twoje maleństwo, które musi zgromadzić teraz zapasy żelaza na kilka pierwszych miesięcy życia.

Nasza rada: Najlepiej przyswaja się żelazo z produktów żywnościowych, a nie to sztucznie zsyntetyzowane. Jedz więc mięso wołowe i zielone warzywa (brokuły, szpinak), pestki dyni. Łącz je z warzywami zawierającymi witaminę C (np. kapustą). W połączeniu z nimi żelazo lepiej się przyswoi. Dobrym źródłem wit. C jest też sok z natki pietruszki.