Pięć propozycji zdrowego lunchu
Przejadły ci się kanapki, a na bufet zlokalizowany najbliżej miejsca pracy nie możesz już patrzeć? Do dzieła: zrób swój własny lunch i zabierz do pracy. To nie musi być ani uciążliwe, ani czasochłonne.
Wszystkie zestawy zawierają węglowodan złożony, białko i warzywa (owoce). Porcje zjadanych posiłków koniecznie dopasujmy do masy ciała i poziomu aktywności fizycznej. Im więcej się ruszamy, tym więcej kalorii możemy przyjąć - bez obawy, że przytyjemy. Gramatury w poniższych zestawach dobrane są dla kobiety ważącej około 50-55 kg, która ćwiczy dwa - trzy razy w tygodniu.
Poniedziałek
- dwa jajka;
- 35 gramów kaszy gryczanej niepalonej;
- garść rukoli, jeden ogórek kiszony, połowa czerwonej papryki;
- czosnek niedźwiedzi.
Porcję kaszy wsypujemy na sitko i porządnie płuczemy pod bieżącą wodą. Wrzucamy do wrzątku i gotujemy, w jak najmniejszej ilości wody, by nie odlewać jej potem do zlewu. Jajka gotujemy na twardo i obieramy ze skorupek. Oba produkty przekładamy do pojemnika i posypujemy czosnkiem niedźwiedziem lub inną ulubioną przyprawą. Dodajemy rukolę, pokrojoną w kostkę paprykę i ogórka.
Wtorek
- 45 gramów makaronu z mąki durum;
- dwie łyżeczki pesto z bazylii;
- dwa orzechy włoskie;
- łyżka nasion słonecznika,
- łyżeczka białego sezamu;
- łyżeczka czarnuszki;
- ser typu feta (1/4 opakowania) lub mozzarella;
- bazylia.
Ugotowany makaron mieszamy z pesto. Wsypujemy wszystkie ziarna i drobno posiekane orzechy. Dodajemy pokrojony w kostkę ser. Całość posypujemy bazylią.
Środa
- 35 gramów ryżu brązowego;
- 40 gramów czerwonej soczewicy;
- kilka różyczek brokuła;
- ogórek kiszony;
- lubczyk.
Ryż i soczewicę gotujemy w małej ilości wody. Kiedyś gotowałam je osobno, teraz dla oszczędności czasu, na nadmiar którego rano chyba nikt nie narzeka, gotuję je razem. Brokuła gotujemy krótko w małej ilości wody. Ogórka kroimy w kostkę. Wszystkie produkty łączymy w jednym pojemniku i posypujemy lubczykiem.
Czwartek
- 35 gramów komosy ryżowej;
- ¼ opakowania sera typu feta;
- cukinia;
- pół żółtej i pół czerwonej papryki;
- kilka gałązek natki pietruszki.
Komosę gotujemy, łączymy z pokrojonym w kostkę serem. Dodajemy pokrojone warzywa.
Piątek
- 35 gramów kaszy jaglanej;
- ser mozzarella;
- kiwi, pół banana, połowa gruszki;
- cynamon;
- łyżka nasion słonecznika;
- wiórki kokosowe.
Ugotowaną kaszę łączymy z pokrojonym serem. Posypujemy obficie cynamonem, dodajemy pokrojone w kostkę owoce, nasiona słonecznika i wiórki kokosowe.
Ewa Koza, mamsmak.com
***Zobacz także***
