Bezsenność seniora. Dlaczego z wiekiem śpimy coraz gorzej?
Na bezsenność i zaburzenia snu skarży się zdecydowana większość seniorów. Krótki i przerywany sen, problemy z zasypianiem i przedwczesne wybudzanie to niestety chleb powszedni starszych osób. Jak radzić sobie z problemem?
Z wiekiem nasz organizm wymaga coraz mniej czasu na regenerację, wynika to z mniejszej aktywności w ciągu dnia. Dlatego seniorzy sypiają krócej. Jest to zupełnie normalne i nie powinno budzić obaw. Problem pojawia się, gdy osoba starsza zaczyna borykać się z bezsennością, a sen jest niespokojny i nie wiele ma wspólnego z pełnowartościowym wypoczynkiem. Osoby starsze częściej wybudzają się w nocy - nawet kilkanaście razy w ciągu godziny, za każdym razem pojawia się też problem z ponownym zaśnięciem. W efekcie seniorzy mają wrażenie, że znów nie udało im się przespać nocy. Sama myśl o zbliżającym się wieczorze powoduje stres i myśli, czy tym razem się wyśpimy, a oczywiście to napięcie nie ułatwia zasypiania.
Zmiany fizjologiczne a zaburzenia snu
Krótki, ale pełnowartościowy sen, który nie utrudnia dziennego funkcjonowania, nie powinien niepokoić seniora. Osoby po 55. roku życia wcale nie muszą przesypiać ośmiu godzin. Problem pojawia się, gdy często drzemiemy za dnia, wieczorem nie możemy zasnąć, wybudzamy się w nocy, a rano wstajemy godzinę przed dźwiękiem budzika. Gdy pojawiają się kłopoty z pamięcią i koncentracją, przemęczenie i obniżenie nastroju konieczne jest podjęcie działań terapeutycznych.
Skąd ten problem?
Osoby starsze skarżą się na bóle, problemy z oddychaniem w pozycji leżącej, skurcze i drętwienie kończyn. Częściej muszą także chodzić do toalety. To wszystko utrudnia wypoczynek, ale to nie kłopoty ze zdrowiem są główną przyczyną problemów ze snem u osób starszych. Winowajcą może być po prostu wiek. Po 55. roku życia spada poziom melatoniny, czyli hormonu, który informuje nasz organizm, że nastała noc i pora zapaść w sen. Poza tym mniejsza aktywność w ciągu dnia sprawia, że potrzebujemy mniej czasu na regenerację, możemy więc spać krócej.
Higiena snu
Właściwa higiena snu pozwala wyeliminować najczęstsze czynniki powodujące problemy z zasypianiem. Przykładowe zalecenia behawioralne stosowne w leczeniu bezsenności1:
Oprócz przestrzegania wszystkich powyżej wymienionych zasad, warto zastosować melatoninę. Szczególnie w przypadku osób po 55 r.ż., u których poziom tego hormonu jest niski i występują problemu ze snem.
Melatonina produkowana jest w szyszynce po zmroku, dlatego zwana jest "hormonem ciemności". Jej stężenie wzrasta w naszych organizmach koło godziny 21, a najwyższy poziom osiąga między drugą a czwartą. Produkcja melatoniny spada w godzinach 7-9. Niestety aktywność szyszynki z wiekiem zwalnia, a po 70. roku życia stężenie hormonu przestaje ulegać dobowym wahaniom.
Melatoninę można przyjmować w dawkach od 0,5 do 10 mg na dobę. Najczęściej stosuje się dawkę 5 mg melatoniny: w przypadku problemów z zasypianiem warto przyjąć ją na godzinę przed snem. Natomiast w przypadku wybudzania się z nocy i płytkiego snu warto zażywać melatoninę w momencie planowanego zasypiania.
1 - Leczenie bezsenności u osób w wieku od 55 r.ż." Adam Wichniak, Świat Farmacji 2019; 7-8(151):14-16.
