Fitness: Jak przygotować się do intensywnych ćwiczeń

Wiosna i lato sprzyjają aktywności fizycznej i zachęcają do zmiany stylu życia. To właśnie teraz kupujemy karnety na siłownie, wyciągamy z piwnic zakurzone rowery i regularnie uczęszczamy na zajęcia fitness. Niestety, często zapominamy o tym, że odzwyczajone od większej aktywności fizycznej ciało, potrzebuje czasu, by przyzwyczaić się do forsownych ćwiczeń.

Dłuższe spacery na łonie natury, wycieczki rowerowe i pierwsze kąpiele w  morzu nie wymagają oczywiście większych przygotowań. Jeśli jednak decydujemy się na ciężki trening siłowy lub intensywne treningi fitness, nie możemy robić ich "z marszu". Od czego więc zacząć i jak przygotować organizm do wysiłku?

Reklama

Metoda małych kroków

"Płaski brzuch", "tabata", "insanity"  - zapewniamy, że takie treningi zapamiętasz na długo, bo są bardzo wymagające.  Jeśli więc twoją jedyną zimową aktywnością było przemieszczanie się między kanapą a fotelem, na początku lepiej je sobie odpuść. Instruktorzy fitness od lat apelują o to, by dostosować pierwsze treningi do stanu zdrowia i kondycji. Wybierając zajęcia o bardzo wysokiej intensywności nie tylko zwiększysz ryzyko kontuzji, ale szybko stracisz zapał i nabawisz się dodatkowych kompleksów. Takie treningi wybierają zwykle osoby zaawansowane, które ćwiczą już wystarczająco długo, by wyjść z sali fitness bez większego uszczerbku.

Chcesz rozpocząć przygodę z aktywnością fizyczną? W klubach fitness wybieraj zajęcia dla początkujących: bpu (brzuch, pośladki, uda),  brzuchomania, trening funkcjonalny dla początkujących oraz pilates to zajęcia, które nie wymagają od ciebie bardzo dobrej kondycji i sprawności fizycznej, a szybko przyniosą pierwsze efekty.

Doskonałym wyborem będzie też trening mięśni dna miednicy. Nie tylko przygotuje cię on do dalszej aktywności, ale również wzmocni mięśnie Kegla.  A to najlepsza metoda zapobiegania wysiłkowemu nietrzymaniu moczu, które towarzyszy często intensywnym treningom.

Formę buduj w kuchni

Dietetycy i instruktorzy przekonują: sylwetka marzeń to 70% diety i zaledwie 30% aktywności fizycznej. Wniosek jest więc prosty: przygotowania do intensywnych treningów warto rozpocząć od zbilansowania idealnej diety. Możesz oczywiście skorzystać z porad dietetyków i trenerów personalnych, ale na początek wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad:

- przed intensywnym treningiem siłowym twoje mięśnie potrzebują "paliwa" najwyższej jakości. Zaserwuj im więc posiłek bogaty w białko i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym

- przed treningiem unikaj węglowodanów prostych.  Po ich spożyciu następuje szybki wyrzut cukru, równie szybko jednak następuje jego spadek, co w skrajnych przypadkach doprowadzić może nawet do hipoglikemii!

- ostatni posiłek staraj się spożyć ok. 2 h przed treningiem

- przed treningiem sięgaj po omlety, brązowy ryż, płatki owsiane czy makaron z mąki razowej

Dmuchaj na zimne

Jedną z częstych dolegliwości, na którą skarżą się kobiety wykonujące intensywne ćwiczenia fizyczne, jest wysiłkowe nietrzymanie moczu. Jeszcze niedawno pokutowało przekonanie, że dotyka ono głównie kobiety w okresie menopauzy oraz starsze. Dziś wiemy, że nawet młode dziewczyny borykają się z tym problemem.

Intensywne treningi mogą wpływać na zwiększenie dyskomfortu, a ostatnią rzeczą, o jakiej chcemy pamiętać podczas ćwiczeń, jest stan naszej bielizny. Przed intensywnym wysiłkiem fizycznym sięgnij więc po podpaski specjalistyczne, które zwiększą twój komfort, pewność siebie i zadowolenie z dobrze wykonanego treningu.

Znajdź idealną porę

Mimo, że każdy organizm jest inny, jeden fakt pozostaje niezmienny: jeżeli ćwiczysz siłowo, najlepsze wyniki zyskasz trenując popołudniu. Między godziną 16 a 19 twój organizm osiąga szczyt swojej wytrzymałości, krew krąży szybciej, temperatura ciała rośnie, a to przyczynia się do wzrostu siły mięśni.

Jeśli jednak zależy ci na spaleniu zbędnych kilogramów, postaraj się znaleźć czas na trening poranny. Rano organizm chętniej sięga po rezerwy w postaci zgromadzonego tłuszczyku, taki trening budzi i dodaje energii na cały długi dzień.

Nastrój się na sukces

Brzmi banalnie, ale zanim przystąpisz do intensywnych treningów, powinnaś nastroić się na sukces. Twoja idealna sylwetka, siła, zdrowie i kondycja są już w twojej głowie, teraz musisz to tylko urzeczywistnić. Pozytywne nastawienie i wiara we własne możliwości potrafią czynić cuda!

Najlepsze tematy