Mięśnie dna macicy: Jak je wzmocnić za pomocą ćwiczeń?

Jeszcze do niedawna nie poświęcałaś im zbyt wiele uwagi. Dziś zastanawiasz się, jak możesz sprawić, by były w lepszej kondycji. O mięśniach dna miednicy, zwanych również mięśniami Kegla, przypominamy sobie zwykle wtedy, kiedy pojawiają się kłopoty z utrzymaniem moczu. Na szczęście, dzięki odpowiednim i systematycznym ćwiczeniom, nad dolegliwością można zapanować.

Mięśnie dna miednicy podtrzymują pęcherz i inne narządy tworząc dla nich otoczkę przypominającą hamak. Ich kondycja zwykle pogarsza się po porodzie. Wtedy ulegają mocnemu rozciągnięciu i, jeśli nie poświęcamy czasu na ćwiczenia, nie wracają do swojej formy sprzed ciąży. Kolejnym trudnym okresem jest menopauza, kiedy  zmienia się stężenie hormonów odpowiedzialnych za stymulację syntezy kolagenu, skóra i mięśnie zaczynają wiotczeć.

Reklama

Nad tym można zapanować!

Nietrzymanie moczu to dolegliwość, na którą cierpi coraz więcej kobiet -  skarży się na nią już co trzecia Polka.  Niestety,  nadal niewiele z nich mówi o głośno o swojej przypadłości. Powoduje ona dyskomfort, sprawia, że kobiety rezygnują z wielu swoich planów i nie czują się pewnie.

Na szczęście, dzięki odpowiednio wykonywanym ćwiczeniom, nad nietrzymaniem moczu można zapanować. Gimnastyka nie tylko wzmocni mięśnie, ale także wpłynie na podniesienie się poziomu satysfakcji seksualnej. Jednak aby tak się stało, ćwiczyć należy codziennie. Jeśli jednak odczuwasz dyskomfort i nie czujesz się pewnie, niezawodne będą dyskretne i specjalistyczne podpaski, które sprawią, że zapomnisz o przykrych niespodziankach.

Ćwiczyć można wszędzie

Przed rozpoczęciem ćwiczeń zlokalizuj odpowiednie mięśnie. Najprościej zrobić to podczas oddawania moczu. Postaraj się na chwilę zatrzymać strumień i skup się na tym, by wyczuć, które mięśnie wtedy pracują. Zapamiętaj to uczucie i wracaj do niego w trakcie ćwiczeń (dzięki temu będziesz mieć pewność, że trenujesz odpowiednią partię ciała).

Podczas ćwiczeń pamiętaj o odpowiednim oddechu. Przy prawidłowo wykonanym wdechu ramiona pozostają na swoim miejscu, unosi się przepona, a powietrze wypełnia płuca. Wtedy też powinno się rozluźnić mięśnie. Napinaj je przy wydechu, pamiętając, by żebra "zeszły się" w swoją stronę. Dzięki kontrolowaniu oddechu trening będzie bardziej efektywny, a ty nie nabawisz się zakwasów.

Ćwiczyć możesz wszędzie

Najprostsze ćwiczenie, które można wykonywać wszędzie i w każdej pozycji, polega na zaciskaniu mięśni Kegla przez kilka sekund, a następie rozluźnianiu ich. Warto pamiętać, że po skurczu powinno się odpoczywać dwa razy dłużej, np. jeśli skurcz trwa 5 sekund, odpoczynek powinien trwać około 15 sekund.  Należy również zwrócić uwagę na to, by nie napinać żadnych dodatkowych mięśni (np. pośladków). Wykonuj kilkanaście powtórzeń trzy razy dziennie. Stopniowo przedłużaj czas napięcia mięśni dna miednicy.

Kolejne ćwiczenia wykonuj w domu. Połóż się na plecach, stopy rozłóż na szerokość bioder i ugnij nogi w kolanach. Lekko zgięte ręce swobodnie połóż za głowę. Zwróć uwagę na to, by pięty i podbicia stóp mocno przylegały do podłogi, palce rozluźnij. Guzy kulszowe (twarde wypustki, które wyczujesz siadając na dłoniach) muszą przylegać do podłogi. Teraz wygnij się lekko w krzyżu, napnij mięśnie dna miednicy i powoli zbliżaj kość łonową w stronę pięt, a głowę w przeciwnym kierunku tak długo, dopóki plecy na całej długości będą płasko leżeć na ziemi. Dopiero wtedy rozluźnij mięśnie.

Użyj wyobraźni

By wykonać następne ćwiczenia, przyda się wyobraźnia. Połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach, a stopy rozstaw na szerokość bioder. Ręce połóż wzdłuż ciała lub swobodnie na brzuchu. Weź głęboki wdech, wydychaj powietrze kilka sekund równocześnie starając się jak najbardziej podciągnąć pępek w stronę żeber. Zrób to dokładnie tak, jakbyś próbowała pod pępkiem dopiąć zbyt ciasne spodnie.

Wykonując kolejne ćwiczenie, wyobraź sobie, że w twoim ciele znajduje się winda. Nabierz powietrza do przepony i powoli wydychając powietrze zwizualizuj sobie windę, która, piętro po piętrze, wjeżdża na sam szczyt budynku dzięki zaciskaniu mięśni Kegla. Utrzymuj napięcie i powoli, stopniowo je rozluźniaj opuszczając w myślach windę aż do parteru.

Nie forsuj się

Wzmacniając mięśnie dna miednicy pamiętaj o tym, by przerwać trening, gdy poczujesz ból, lub gdy zauważysz, że jesteś zmęczona i napięcie mięśni słabnie. Nie zapominaj o regularnym wykonywaniu ćwiczeń! Możesz to robić wszędzie, nawet myjąc zęby, czy siedząc w pracy za biurkiem. Pierwsze efekty i różnicę poczujesz już po około 8 - 10 tygodniach. Systematyczność i stosowanie różnorodnych ćwiczeń i technik są kluczem do sukcesu.

Najlepsze tematy