Jak zapanować nad stresem w pracy?

Co to jest?

Metoda redukcji stresu oparta na uważności (MBSR; ang. Mindfulness-Based Stress Reduction) może nam pomóc zrozumieć nasze myśli i uczucia oraz pozbyć się przeszkadzających nawyków. Metoda wymaga praktyki, czyli treningu. Efekty mogą pojawić się już po 2-3 tygodniach ćwiczeń.

Od czego zaczynamy?

Najpierw powinniśmy dowiedzieć się, co wywołuje w nas stres: konkretna osoba w biurze, jakaś sytuacja czy trudne zadania? Uważność (mindfulness) polega na spokojnym obserwowaniu siebie.

W jakich okolicznościach się denerwujemy? Co dzieje się wtedy w naszym umyśle i ciele? Jak zmieniają się nasze uczucia? Nie boimy się trudnych emocji, nie krytykujemy ich i nie odpychamy. Przeciwnie - przyglądamy się im z ciekawością i staramy się siebie poznawać.

Na treningu

Dzielimy się swoimi wrażeniami, przemyśleniami oraz refleksjami z praktyki. Wykonujemy też łagodne ćwiczenia fizyczne i oddechowe. Poznajemy, jak nasze ruchy, oddech, myśli i emocje są ze sobą połączone.

Na zajęciach uczymy się m.in. chodzić od nowa - świadomie stawiać kroki, obserwować ich rytm. Tak dowiadujemy się, jak wiele czynności na co dzień wykonujemy mechanicznie. Jazda na "autopilocie", choć czasem konieczna, bywa pułapką. Bo jeżeli nigdy nie zastanawiamy się, dlaczego reagujemy tak, a nie inaczej, bardzo trudno nam będzie cokolwiek zmienić.

Załóżmy, że zawsze przed ważnym zebraniem dokucza nam trema. W uważności staramy się skupiać na jej fizycznych objawach i akceptować je. Patrząc na siebie trochę z boku, myślimy: "No cóż, drżą mi ręce, tak teraz mam". Ale dodajemy: "Do zebrania została jeszcze godzina, nic złego się nie wydarzyło, martwię się na zapas".

Warto sobie uświadomić, że często przykre, natrętne myśli, a nie sama sytuacja, bywają główną przyczyną stresu. Gdy uczymy się nabierać do nich dystansu, kontrolować je, nie pozwalamy, żeby nami zawładnęły.

Współczucie i życzliwość

Kiedy szef wzywa nas nagle do gabinetu, z reguły wyobrażamy sobie najgorsze i myślimy na swój temat negatywnie. Często przed ważnym spotkaniem martwimy się, jak wypadniemy, a wtedy czujemy lęk i nie możemy zasnąć. W ten sposób tworzymy sobie sami dodatkowe przeszkody. Szef, zamiast nagany, może dać nam przecież pochwałę.

Dzięki treningowi uczymy się wychwytywać takie nawykowe myśli. Kiedy odnosimy się do siebie wyrozumiale i z troską, trudne emocje od razu opadają.

Co zyskujemy?

Trenując uważność możemy przerwać błędne koło: trudna sytuacja - napięcie - kolejne problemy itd. Uczymy się zwalniać tempo, odzyskiwać radość życia. Dzięki praktyce poprawia się nasza koncentracja, wzrasta pewność siebie. Lepiej rozumiemy własne zachowania.

Dlaczego to działa?

Człowiek nie jest wielozadaniowy, a ludzki mózg nie radzi sobie z wykonywaniem kilku czynności naraz. Za to, że go do tego zmuszamy, płacimy wysoką cenę. Jesteśmy wyczerpani, nasza skuteczność spada, a co gorsza, przestajemy czuć satysfakcję.

Organizm, napędzany przez adrenalinę, też szybciej się zużywa. Skupienie na jednej rzeczy jest dla umysłu wytchnieniem. Działa wtedy na pełnych obrotach, wykonując zadania szybciej i bez skutków ubocznych w postaci przemęczenia i ciągłego stresu.

Ewa Kochowska - nauczycielka uważności, Klinika Stresu, Trójmiasto