Gładka skóra w trzy tygodnie

Anja i Sandra Ringkamp, bliźniaczki z Münsteru, uprawiają aerobik od dziesięciu lat. Specjalnie dla marki NIVEA opracowały kompleksowy program ćwiczeń.

Bliźniaczki pracują jako Master Trainers w firmie Reebok.Obie siostry uczą w studiach fitness takich dyscyplin jak stepowanie, taniec aerobowy, stretching (rozciąganie z elementami jogi), a także gimnastyki Zen.

Reklama

Opracowany dla NIVEA program ćwiczeń przeznaczony jest zarówno dla początkujących, jak i dla zaawansowanych. System ćwiczeń opiera się na zasadzie, że największy mięsień (ten, który najczęściej jest także najsilniejszy) jako pierwszy pobudzany jest do pracy, a po nim stopniowo do ćwiczeń włączane są kolejne mięśnie, odpowiednio do ich wytrzymałości i siły.

Wszystkie ćwiczenia mają na celu jednoczesne utrzymanie napięcia i równowagi ciała, co prowadzi do stabilności mięśni brzucha i pleców.

Po trzech tygodniach regularnych ćwiczeń poprawi się sprężystość całego ciała, mięśnie staną się silniejsze, a skóra bardziej napięta.

Wszystkie ćwiczenia zaczynają się od tej samej pozycji wyjściowej: sylwetka wyprostowana, stopy razem, kolana lekko ugięte, plecy i ramiona wyprostowane.

1. JASKÓŁKA
15 - 20 razy na każdą nogę
Początkujący: Pochyl ciało lekko do przodu (pod kątem około 80°), jedną nogę wyprostuj i podnieś w górę, podczas gdy druga noga powinna twardo spoczywać na podłożu, jednak z lekko ugiętym kolanem. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą
Zaawansowani:
Wariant 1: ramiona ugięte pod kątem prostym, barki lekko cofnięte.Podnieś nogę i oba ramiona w bok tak, aby tworzyły jedną linię z barkami, następnie ściągnij łopatki. Powoli opuszczaj nogę i ramiona. Powtórz całe ćwiczenie.
Wariant 2: Unieś ramiona i wyciągnij je w bok tak mocno, jak to możliwe, ściągając przy tym łopatki. Powoli opuszczaj ramiona i powtórz ćwiczenie od początku. Im głębiej się pochylasz, tym mocniej muszą pracować mięśnie pleców.
Wariant 3: Z ramionami przyciągniętymi do ciała, ściągnij łopatki tak mocno, aby przedramiona lekko się obróciły. Rozluźnij łopatki, opuść nogę i zacznij ćwiczenie od początku.

2. WYPADY
10 - 15 razy na każdą nogę
Początkujący: Lewą stopę odstaw lekko do tyłu jednocześnie uginając prawą nogę tak, aby kolano zgięte było pod kątem prostym (kolano nie powinno wystawać za stopę!), udo lewej nogi trzymaj prosto, wyprostuj klatkę piersiową. Biodra, kolano i barki muszą tworzyć jedną linię. Wróć do pozycji ze stopami ustawionymi równolegle i powtórz ćwiczenie.
Zaawansowani: Ramiona lekko zgięte i napięte. Podczas cofania lewej nogi wyprostuj prawe ramię, utrzymując napięcie mięśni i powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

3. PRZYSIADY
10 - 15 na każdą stronę
Początkujący: Ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków, ugnij kolana tak mocno, jak to możliwe. Ciężar ciała powinien spoczywać na piętach, biodra muszą być lekko cofnięte, kolana powinny znajdować się bezpośrednio nad kostkami. Wróć do pozycji wyprostowanej i powtórz ćwiczenie.
Zaawansowani: Po wykonaniu przysiadu wróć do pozycji wyprostowanej, a następnie unieś w bok i wyprostuj jedną nogę. Zmieniaj nogę po każdym przysiadzie.

4. MIĘSIEŃ TRÓJGŁOWY
15 - 20 razy
Początkujący: Usiądź na podłodze, plecy wyprostowane, kolana lekko zgięte. Oprzyj dłonie rozstawione na szerokość barków na czymś wyższym od poziomu podłogi (np. na podnóżku) z palcami skierowanymi w stronę pośladków. Pośladki znajdujące się w tym momencie nieco nad podłogą można lekko opuszczać.
Zaawansowani: Im dalej wyciągnięte są stopy, tym więcej wysiłku wymaga ćwiczenie. Będzie ono także efektywniejsze, jeśli na zmianę będziesz prostować prawą i lewą nogę.

5. PODPÓR BOKIEM
10 - 15 razy
Początkujący: Połóż się na podłodze na prawym boku, kolana lekko ugięte. Unieś się, opierając się na prawej ręce (przedramię spoczywa na macie, ramię tworzy jedną linię z barkami). Lewa ręka spoczywa wzdłuż ciała. Przez chwilę utrzymaj tę pozycję, rozluźnij się, powtórz ćwiczenie i zmień stronę. Jeśli taka wersja ćwiczenia okaże się za trudna, możesz także podeprzeć się na lewej ręce ustawiając ją przed klatką piersiową.
Zaawansowani: Podczas podporu wyprostuj i wyciągnij mocno drugie ramię.

6. NOŻYCE
10 - 15 razy na każdą stronę
Początkujący: Połóż się na plecach, ręce załóż za głowę z kciukami na skroniach i dłońmi otwartymi ku górze. Zegnij kolana, unieś nogi i na zmianę opuszczaj stopy ku podłodze. Plecy powinny ściśle przylegać do podłogi! Ramiona pracują na zmianę: lewy łokieć do prawego kolana i odwrotnie.
Zaawansowani: Podczas ćwiczenia prostuj ramiona i nogi - im wyżej je podnosisz, tym mocniej muszą pracować mięśnie brzucha.

Dowiedz się więcej na temat: ćwiczenia | mięśnie | nogi | bliźniaczki | skóra

Reklama

Najlepsze tematy

Reklama

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje