Wymodeluj pupę!

Prezentujemy zestaw ćwiczeń, który pozwoli ci osiągnąć piękne i zgrabne pośladki.

Zanim rozpoczniesz ćwiczenia, musisz wiedzieć, że mięsień pośladkowy składa się z trzech głów:
1.mięsień pośladkowy wielki
2.mięsień pośladkowy średni
3.mięsień pośladkowy mały

Reklama

Pamiętaj:

przed ćwiczeniami zrób 5 - 10 minutową rozgrzewkę
ćwiczenia wykonuj dokładnie i powoli
oddychaj spokojnie (wdech nosem, wydech - ustami)
wykonuj ćwiczenia wraz z oddechem, nie śpiesz się
ćwicz do zmęczenia mięśni
ćwiczenia wykonuj według kolejności podanej poniżej
powtórz poniższy zestaw ćwiczeń 2 - 3 razy
po ćwiczeniach koniecznie wykonaj stretching (rozciąganie) ćwiczonych mięśni
ćwicz systematycznie (np. 2 - 3 razy w tygodniu po 30 min.)

Rozgrzewka (ok. 5 min.)

Przed każdym treningiem konieczna jest rozgrzewka. Zrób kilka ćwiczeń, aby podnieść temperaturę ciała i przygotować mięśnie do wysiłku. Przykładowe ćwiczenia: szybki marsz, bieg w miejscu, podskoki, pajacyki, wymachy rąk, nóg.

Ćwiczenia na jędrne pośladki (ok. 30 min.):

Ćwiczenie 1 Przysiad

Pozycja wyjściowa: Stań wyprostowana w rozkroku, stopy równolegle do siebie na szerokość bioder, mięśnie brzucha napięte, klatka piersiowa otwarta, barki opuszczone, łopatki ściągnięte, ręce wzdłuż ciała, stopy przylegają do podłogi, ciężar ciała oparty na piętach.
Ruch: Z wdechem wykonaj ruch w dół, biodra wysuń do tyłu (jakbyś chciała usiąść na krześle), a klatkę piersiową pochyl lekko do przodu. Nie wypychaj kolan do przodu, nie powinny wysuwać się dalej, niż końce palców stóp. Przysiad zrób maksymalnie do momentu, gdy kolana osiągną kąt prosty. Z wydechem, wypychając się piętami, wróć do pozycji wyjściowej.
Ważne: Podczas ćwiczenia trzymaj cały czas napięte mięśnie brzucha, ruch wykonaj maksymalnie do kąta prostego w kolanach, kolana trzymaj cały czas na szerokość bioder, nie unoś pięt z podłogi.

Ćwiczenie 2 Unoszenie ugiętej nogi w podporze

Pozycja wyjściowa: Uklęknij i oprzyj łokcie na podłodze, na wysokości barków. Kolana powinny się znaleźć dokładnie pod biodrami. Plecy proste. Napięte mięśnie brzucha. Wyprostuj jedną nogę, ugnij pod kątem prostym w kolanie, kolano na wysokości biodra, stopa flex.
Ruch: Z wydechem unieś ugiętą pod kątem prostym, prawą nogę w stronę sufitu, stopa flex (palce stóp skierowane w stronę kolana). Z wdechem opuść nogę, nie opierając kolana na podłodze. Ćwicz do zmęczenia mięśnia pośladkowego. Zmień nogę i wykonaj tyle samo powtórzeń. Jeżeli chcesz sobie utrudnić ćwiczenie, załóż specjalne ciężarki na kostki lub umieść zwykłe hantle w zgięciu kolana, które unosisz.
Ważne: Nie unoś kolan powyżej pośladków. Nie pracuj kręgosłupem, tylko mięśniem pośladkowym.

Dowiedz się więcej na temat: zmęczenia | mięśnie | ćwiczenia | joga

Reklama

Najlepsze tematy

Reklama

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje