Dieta po menopauzie

Towarzyszący menopauzie spadek żeńskich hormonów estrogenów może wywołać wiele dolegliwości (nocne poty, osłabienie koncentracji, zaburzenia pamięci), a nawet choroby - układu krążenia, osteoporozę, depresję. W okresie przekwitania maleje też poziom leptyny - hormonu uczestniczącego w regulacji apetytu. To nasila uczucie głodu i tycie. Nadwadze sprzyja też wolniejsza w starszym wieku przemiana materii. Jak zmienić dietę, by służyła naszemu zdrowiu?

Te związki roślinne mają działanie zbliżone do estrogenów. Ich najbogatszym źródłem jest soja. Spożywające dużo soi Japonki nie mają uderzeń gorąca, gwałtownych zmian nastroju, problemów z koncentracją i suchością pochwy. Produkty sojowe należy jeść 2-3 razy w tyg. Dużo fitoestrogenów jest też w siemieniu lnianym i płatkach owsianych.

Wraz ze spadkiem estrogenów obniża się poziom "dobrego" cholesterolu (HDL), który chroni naczynia krwionośne przed miażdżycą. Rośnie poziom "złego" cholesterolu (LDL), sprawcy chorób układu krążenia. Jego poziom podnoszą tłuszcze zwierzęce - tłuste mięso, wędliny, boczek, smalec, masło, tłusty nabiał. Niezdrowe są też utwardzane margaryny, chipsy i krakersy, potrawy smażone. Zdrowy tłuszcz jest w rybach morskich, oliwkach, pestkach słonecznika i dyni, sezamie, orzechach. Zawiera on kwasy omega-3, które wyrównują rytm serca, zmniejszają ryzyko zakrzepu w tętnicy wieńcowej, działają przeciwzapalnie.

Pierwiastek ten spowalnia rzeszotowienie kości. Jest go dużo w nabiale (wybierajmy chude gatunki), jajach, rybach, warzywach strączkowych i z ciemnozielonymi liśćmi, produktach pełnoziarnistych. By zmniejszyć ryzyko osteoporozy, wystarczy pić dziennie szklankę mleka lub kubek jogurtu, zjeść 1-2 plasterki sera żółtego (to w nim jest najwięcej wapnia), porcję płatków owsianych, kaszy gryczanej czy jęczmiennej. Białe pieczywo zastąpmy ciemnym. Rośliny strączkowe i ryby jedzmy co najmniej 2-3 razy w tyg., a jajko co drugi dzień. Jak najczęściej sięgajmy po sałatę i szpinak. Z wód mineralnych wybierajmy te z zawartością wapnia pow. 150 mg/l (np. Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka). Utratę wapnia z organizmu przyspiesza picie dziennie więcej niż dwie filiżanki kawy, alkoholu (więcej niż jeden drink) i palenie papierosów.

Kobieta w okresie przekwitania potrzebuje 200-400 kcal mniej niż wcześniej. Jeżeli nie obniży wartości energetycznej posiłków, zaczyna tyć. A wystarczy zrezygnować np. z masła, majonezów, tłustych sosów, tłustego nabiału, potraw smażonych, odrzucać skórki z drobiu.