Jedz i chudnij

Pozwala tracić wagę w umiarkowanym tempie, średnio 2 kg miesięcznie. Wymaga systematyczności, jednak jej efekty są trwałe. Jest dobrze zbilansowana i bez uszczerbku dla zdrowia można ją stosować nawet przez kilka miesięcy.

Zalety: dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, pozwala uniknąć efektu jo-jo. Wady: wymaga liczenia kalorii, co na początku może sprawiać pewien kłopot.

Zasady diety: każdego dnia należy zjadać pięć niewielkich posiłków, pilnując, aby przerwy między nimi nie przekraczały 4-5 godzin. Do komponowania dań używa się standardowych tabeli kalorycznych, w których podana jest energetyczna wartość poszczególnych produktów. Dzienna dawka kalorii wynosi 1500.

• Podstawą diety są pełnoziarniste produkty zbożowe oraz oleje roślinne, stanowiące dodatek do większości potraw.

• Ogromną rolę odgrywają świeże i mrożone warzywa oraz owoce. Każdego dnia powinnaś zjeść 500-600 g warzyw oraz 200-300 g owoców.

• Przyrządzając dania mięsne, wybieraj chudy drób i cielęcinę.

• Trzy razy w tygodniu zjadaj porcję ryby, najlepiej morskiej (dorsz, łosoś, morszczuk).

• Pilnuj, aby 2-3 razy w tygodniu w diecie pojawiły się jaja. Są niezwykle odżywcze, zawierają witaminy z grupy B oraz A, D, E, a także żelazo, cynk, potas i wapń.

• Nie zapominaj o codziennej porcji chudego nabiału, który dostarcza organizmowi pełnowartościowego białka oraz wapnia.

• Potrawy staraj się gotować na parze lub dusić bez obsmażania.

Nasza rada: Kontroluj wagę. Jeśli spada za gwałtownie, może to oznaczać, że dieta jest dla ciebie zbyt niskokaloryczna.

Przykładowy jadłospis

• Śniadanie: 2 jaja w koszulkach, kilka liści sałaty z małym pomidorem skropione oliwą, kromka pumpernikla

• Drugie śniadanie: 150 g jogurtu naturalnego 2%, jedno średniej wielkości jabłko

• Obiad: 150 g piersi z kurczaka usmażonej na patelni beztłuszczowej z kilkoma pieczarkami, 350 g duszonego szpinaku, szklanka gotowanej kaszy gryczanej, kilka świeżych winogron

• Podwieczorek: szklanka soku marchewkowego, jeden wafel ryżowy

• Kolacja: kromka żytniego razowego chleba, 150 g serka ziarnistego, jedna średnia czerwona papryka z cebulką lub szczypiorkiem, skropione oliwą

Jeśli ostatnie miesiące wpłynęły na pogorszenie twojego samopoczucia i wyglądu, zastosuj dietę, która pozwoli ci oczyścić organizm z toksyn. Po tygodniu stracisz ok. 1 kilograma i poczujesz się lepiej.

Zalety: dodaje energii.

Wady: można ją stosować tylko 7 dni.

Zasady diety: podstawą posiłków są owoce i warzywa, świeże oraz mrożone. Możesz jeść wszystkie, z tym, że słodkie, np. banany, tylko raz dziennie. Cytrusy sparzaj przed obraniem, a owoce krajowe po umyciu zjadaj ze skórką.

• Zrezygnuj z napojów zawierających kofeinę (kawa, mocna czarna herbata, drinki energetyczne) oraz z cukru i słodyczy.

• Dzień rozpoczynaj od szklanki przegotowanej wody z łyżeczką miodu i sokiem wyciśniętym z jednej cytryny.

• Wypijaj co najmniej 1,5 litra wody dziennie, najlepiej niegazowanej albo z wysoką zawartością wapnia i magnezu.

• Białe pieczywo zastąp pełnoziarnistym. Jako dodatek do kanapek wybieraj chudy biały ser i wędlinę drobiową.

• Mięso wieprzowe zastąp rybami. Piecz je bez tłuszczu lub gotuj na parze.

• W ciągu dnia przegryzaj orzechy i migdały. Są skarbnicą witaminy E.

Nasza rada: Jeśli poczujesz nieodpartą ochotę na coś słodkiego, zjedz kilka rodzynek lub suszonych owoców.

Przykładowy jadłospis:

• Śniadanie: woda mineralna z łyżeczką miodu i sokiem z cytryny, dwie kromki chleba graham, sałatka z jednego pomidora, jednej papryki i kilku listków bazylii z dodatkiem 50 g odtłuszczonego twarogu, skropiona oliwą z oliwek

• Drugie śniadanie: szklanka świeżego soku pomarańczowego, kilka migdałów

• Obiad: mała porcja (100 g) łososia gotowanego na parze, szklanka gotowanego ryżu, 350 g zielonego groszku

• Podwieczorek: koktajl owocowy: 200 ml maślanki zmiksuj z 100 g mrożonych truskawek i 2-3 suszonymi figami

• Kolacja: kromka pełnoziarnistego chleba żytniego, dwa plastry szynki z indyka, surówka z połówki jabłka i czterech marchewek, skropiona cytryną

To jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania na świecie. Pozwala nie tylko schudnąć, ale także obniżyć poziom cholesterolu, co korzystnie wpływa na układ krążenia. Na taką dietę warto przestawić się na stałe. Ilość zrzuconych kilogramów zależy od wielkości posiłków.

Zalety: chroni serce.

Wady: nie wszyscy lubią krewetki.

Zasady diety: podstawą posiłków są warzywa i owoce, zarówno surowe, jak i pieczone oraz duszone, soki, mieszanki owocowo-warzywne. Łączy się je z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi oraz owocami morza i rybami. Najczęściej stosowanym tłuszczem jest oliwa z oliwek.

• Zrezygnuj z produktów zawierających kwasy tłuszczowe nasycone, takich jak tłuste mięsa, smalec, słonina, masło, śmietana, żółte sery.

• W diecie śródziemnomorskiej ryby pojawiają się na stole codziennie, drób 4 razy w tygodniu, zaś czerwone mięso raz w miesiącu.

• Wybierając warzywa, nie zapominaj o strączkowych. Fasola, soja, soczewica, ciecierzyca, groch zawierają duże ilości białka roślinnego.

• Ogranicz stosowanie soli. Potrawy doprawiaj ziołami i czosnkiem.

• Ważną pozycję w komponowaniu posiłków zajmuje nabiał. Sięgaj nie tylko po produkty z mleka krowiego ale także kozie i owcze.

Nasza rada: Zjadaj 4-6 posiłków dziennie, przy czym śniadanie nie później niż godzinę po wstaniu.

• Śniadanie: porcja wędzonego dorsza (100 g), dwie kromki pumpernikla, sałatka z kilku liści sałaty z 1 pomidorem i 1 zielonym ogórkiem skropiona oliwą, 1 średni grejpfrut

• Drugie śniadanie: mała kiść winogron albo brzoskwinia

• Obiad: kilka krewetek lub 1/2 piersi z kurczaka duszone z mieszanką warzyw (marchew, por, seler, pietruszka, brokuły), pełnoziarnisty makaron (250 g), miska skropionej oliwą surówki z papryki

• Podwieczorek: 150 g jogurtu naturalnego zmiksowanego ze szklanką mrożonych malin lub jogurt naturalny i gruby plaster (ok. 150 g) świeżego ananasa

• Kolacja: dwie kromki pumpernikla, sałatka grecka: świeże warzywa (pomidory, papryka, ogórek, cebula) z plastrem fety, polane oliwą

Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Problem pojawia się wtedy, gdy jego stężenie we krwi jest zbyt duże. Nadmiar osadza się w ściankach tętnic, utrudniając przepływ krwi. Może to być przyczyną miażdżycy i prowadzić do poważnych chorób. Przy bardzo wysokim poziomie cholesterolu konieczne jest przyjmowanie leków, które go obniżą. Jeśli jednak ten nadmiar nie jest duży, możemy samodzielnie go zmniejszyć, stosując odpowiednią dietę.

Karolina Malecka, specjalista ds. żywienia człowieka