Mało, chudo, kolorowo

Badania naukowe dowodzą, że spożywanie 2 g steroli roślinnych (20-25 g margaryny z fitosterolami) obniża stężenie cholesterolu LDL o 10 proc. A to oznacza mniejsze ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca o 20 proc. Jeżeli do tego zmniejszymy w diecie zawartość tłuszczów zwierzęcych, zwiększymy spożycie kwasów omega-3 i omega-6 oraz owoców i warzyw, możemy obniżyć stężenie cholesterolu LDL nawet o 15 proc. Pamiętajmy, że są skuteczne, tylko wtedy, kiedy jemy je regularnie.

Reklama

Kolorowo znaczy zdrowo

Barwniki występujące w warzywach i owocach to silne antyoksydanty. Im bardziej intensywna barwa owocu czy warzywa, tym ich więcej. Mają one cudowną moc neutralizowania wolnych rodników, ale także zapobiegają utlenianiu cholesterolu do groźnej frakcji LDL. Działanie antyoksydacyjne mają też witaminy A, E i C. Dla dobra serca trzeba zadbać o ich dostatek w diecie. Ich źródłem powinny być przede wszystkim świeże warzywa i owoce, bo jak dowodzą badania naukowe, suplementy w tabletkach nie chronią serca. Warto jeść jak najwięcej ciemnych owoców: jagód, aronii, czarnych porzeczek. Ich barwniki są silnymi antyoksydantami. Gdy brakuje świeżych owoców, korzystajmy z mrożonek, konfitur, herbat.

Na szczególną uwagę zasługują także brokuły, sałata, szpinak, kapusta i czerwone buraczki ze względu na dużą zawartość kwasu foliowego (witamina B9) oraz innych witamin z grupy B. Mają one unikalną moc redukcji poziomu homocysteiny we krwi - wytwarzanego przez organizm aminokwasu, którego podwyższony poziom jest czynnikiem alarmującym o poważnym zagrożeniu zawałem. Zbadano, że ludzie z niedoborami kwasu foliowego i witaminy B6 i B12 częściej chorują na chorobę wieńcową niż ci, którzy mają ich pod dostatkiem.

Sól w odstawce

Nie stawiaj na stole solniczki. Nie kupuj nagminnie przesalanych wędlin i półproduktów oraz słonych przekąsek. Nadmiar sodu podwyższa ciśnienie, a przez to zwiększa ryzyko zawału. Polacy zużywają ok. 15 mg soli kuchennej dziennie, podczas gdy górna granica normy to 6 mg. By obniżyć spożycie soli, dietetycy radzą nie dosalać potraw. Ale jak tu zjeść jajko na miękko bez soli? Stosowaną powszechnie sól sodową (NaCl) można zastąpić mieszanką z solą potasową, która w przeciwieństwie do powszechnie stosowanej sodowej obniża ciśnienie.

Pełne ziarno

Kajzerki zamień na chleb pełnoziarnisty, mąkę pszenną zastąp razową, sięgnij też po kasze. Taką dietetyczną rewolucję warto przeprowadzić z powodu błonnika. Ten nietuczący, bo nieprzyswajalny w procesie trawienia węglowodan wiąże w jelicie bogate w cholesterol kwasy żółciowe i zapobiega ich powtórnemu wchłanianiu.

Konsultacja: dr Elżbieta Sygnowska i dr Anna Waśkiewicz z Zakładu Epidemiologii, Prewencji Chorób Układu Krążenia i Promocji Zdrowia, Instytut Kardiologii w Warszawie

Katarzyna Koper

Dowiedz się więcej na temat: ciśnienie | tłuszcz | dieta | zawał | kwasy | otyłość | serce | owoców | omega | ryzyko

Reklama

Najlepsze tematy

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje