Witaminy i minerały, bez nich ani rusz!

Dzięki nim nasze ciało wytwarza energię, nerwy sprawnie pracują, działają zmysły, skóra ma zdrowy wygląd, a układ hormonalny wydajnie zawiaduje organizmem.

Witaminy to substancje pochodzenia zewnętrznego. Nasze ciało nie potrafi ich samo syntetyzować (wyjątkiem jest witamina D).

Dlatego musimy je regularnie dostarczać z dietą. Osoba zdrowa, odżywiająca się racjonalnie, nie powinna mieć niedoborów. Jak działają witaminy? Witamina A podnosi odporność, chroni przed wpływem zanieczyszczonego środowiska, zwalcza wolne rodniki. Pomaga skórze i oczom. Witaminy z grupy B wspierają układ nerwowy, produkcję energii w komórkach.

Witamina C broni przed infekcjami, dba o stan naczyń krwionośnych, stabilizuje poziom cholesterolu. Witamina D jest potrzebna kościom i układowi odpornościowemu. Witamina E sprzyja sercu, zwalcza wolne rodniki. Witamina K reguluje procesy krzepliwości krwi, działa przeciwzapalnie.

Zaleca się jedzenie 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Mało kto to robi. Efektem są niedobory. Najczęściej cierpimy na niedobór witaminy D - czerpiemy ją z ryb, masła, żółtek jaj. To nie wystarcza. Na szczęście nasza skóra potrafi ją syntetyzować pod wpływem promieni słonecznych, ale jest to możliwe tylko od kwietnia do września. Potem konieczna jest suplementacja! Zwłaszcza u osób starszych: ich skóra gorzej sobie radzi z tym zadaniem.

Witaminy B12 (jest w mięsie) brakuje zwłaszcza wegetarianom. I u osób po 50. roku życia, bo gorzej ją przyswajają. Efekt: anemia, chroniczne zmęczenie, drętwienie kończyn, zaburzenia trawienia i pamięci. Witamina B9 (kwas foliowy) jest w zielonych częściach roślin. Jej niedobór zwiększa ryzyko nowotworów i osteoporozy.

Równie ważne są minerały. Wapń odpowiada za krzepnięcie krwi, działanie układu nerwowego i mięśniowego, w tym serca. Magnez reguluje czynność układu nerwowego i mięśniowego. Sód i potas zawiadują wodną gospodarką organizmu, wpływają na równowagę kwasowo- zasadową. Żelazo jest niezbędne do budowy krwinek i transportu tlenu.

Bogate źródła witamin

Witamina A. Najwięcej jej jest w żółtych owocach i warzywach, takich, jak pomarańcze, morele, marchewka, papryka, dynia, melon, pomidory. Znajdziemy ją też w warzywach zielonolistnych: natce pietruszki, szpinaku, kapuście pekińskiej, cykorii, sałacie.

Witamina C. Znajdziemy ją w natce pietruszki, papryce, jabłkach, soku z dzikiej róży i czarnej porzeczki, papryce i cytrusach. Jest też w kiszonkach z kapusty, ogórków, papryki, buraków, cukinii, czy jabłek. Okazuje się, że podczas kiszenia warzyw i owoców ilość witaminy C nawet się podwaja!

Witamina E. Najwięcej jest jej w tłoczonych na zimno olejach i oliwie z oliwek. Dostarcza jej ciemne pieczywo, płatki owsiane, papryka, banany, pomidory, zielonolistne warzywa, migdały, pestki dyni i słonecznika, orzechy, wątroba, ryby, jaja, mięso kurczaka.

Magnez. Kakao, nasiona słonecznika, migdały, kasza gryczana, biała fasola, pistacje i orzechy laskowe, czekolada, płatki owsiane.

Potas. Suszone morele i figi, awokado, banany, ziemniaki, pomidory, seler, ciecierzyca i soczewica.

Wapń. Nabiał (zwłaszcza żółty ser), ryby z kręgosłupami (z puszki), sezam, suszone figi, migdały, orzechy laskowe, nać pietruszki, rzeżucha.

Żelazo. Mięso, płatki zbożowe, zielone warzywa, fasola, pokrzywa, śliwki suszone, nasiona dyni, orzechy, rodzynki.