Witaminy na talerzu od A do PP
Naturalne, z owoców czy nabiału, są dla smyka cenniejsze niż te w tabletce. Dlatego warto zadbać, by w posiłkach malca nigdy ich nie brakowało.
Maliny prosto z krzaka czy świeżo zerwany pomidor to skarbnica witaminy C. Niestety, zanim przysmak trafi na miseczkę brzdąca, zawartość cennego składnika może zmaleć nawet o 80 proc. Co więcej, bywa, że organizm dziecka nie daje rady z witaminy skorzystać, bo niewłaściwe przechowywanie i przyrządzanie produktów może ją niemal całkowicie zniszczyć. Sprawdź, co robić i czego unikać, by na talerz dziecka docierała jak największa ilość tych substancji. Podpowiadamy, jak działają, gdzie ich szukać i jak je podać, by poszły smykowi na zdrowie.
Jednak wiele warzyw i owoców zawiera tzw. prowitaminę A (czyli m.in. beta-karoten), którą nasz organizm sam przekształca w witaminę A.
Jak działa? Jest niezbędna do prawidłowego widzenia. Bierze udział w budowie kości, zębów i tkanek. Wspiera też system odpornościowy organizmu. Chroni przed chorobami cywilizacyjnymi.
Gdzie jej szukać? Witamina A - w jajach, tranie, wątróbce, mleku i maśle, Prowitamina A - w żółtych, pomarańczowych oraz ciemnozielonych warzywach i owocach, np. marchewce, papryce, szpinaku, brokułach, pomidorach oraz morelach.
Aby dobrze się wchłaniała: Witamina A i beta-karoten rozpuszczają się w tłuszczach. Dlatego warzywa, jako pozbawione naturalnego tłuszczu, trzeba serwować z masłem albo (w przypadku surówek) skrapiać oliwą lub olejem. Należy przyrządzać je tuż przed podaniem, ponieważ z upływem godzin ilość beta-karotenu się zmniejsza.
W jej skład wchodzą m.in. witaminy B1, B2, B6, B7 i B12.
Jak działają? Większość z nich jest niezbędna, aby organizm mógł czerpać energię z pożywienia. Są też potrzebne do prawidłowej pracy układu nerwowego - niedobór witamin z grupy B może powodować m.in. kłopoty z koncentracją lub ze snem.
Gdzie ich szukać? W kurczaku, wieprzowinie, wątróbce, kaszach, pieczywie pełnoziarnistym, bananach, grochu, fasoli, soczewicy, brukselce, szpinaku i mleku.
Aby dobrze się wchłaniały: potrzebują sąsiedztwa innych witamin z grupy B, a także witaminy C. Dlatego np. mięso warto serwować z kaszą i surówką. Większość witamin z grupy B niszczy zbyt długie przechowywanie oraz za długie gotowanie i światło (dlatego kaszę czy chleb lepiej trzymać w nieprzezroczystych, szczelnych pojemnikach).
Aby ograniczyć spadek wartości odżywczej, warto eliminować ryzyko już na etapie zakupów.
Jak działa? Poprawia odporność organizmu. Ułatwia wchłanianie żelaza. Chroni przed skutkami zanieczyszczenia środowiska. Bierze też udział w produkcji kolagenu, który jest składnikiem m.in. skóry, kości oraz zębów.
Gdzie jej szukać? W owocach i warzywach - także mrożonych. Nie brak jej m.in. w kiwi, porzeczkach, truskawkach, malinach, jabłkach, cytrusach, ziemniakach, papryce, brokułach, brukselce, kapuście, marchewce oraz pomidorach.
Aby dobrze się wchłaniała: truskawki, jabłka, brokuły, pomidory i inne tego typu przysmaki należy kupować w niewielkich ilościach. Chodzi o to, by zjeść je w ciągu 1-3 dni, bo produkty które długo leżą (zarówno w sklepie, jak i w domu), są mniej zasobne w witaminę C, niż te świeże. Warzywa i owoce najlepiej jeść na surowo, przyrządzane na parze lub krótko gotowane (wysoka temperatura niszczy witaminę C w małej ilości wody (później warto ją wykorzystać, bo to do niej uciekają cenne składniki z przyrządzanych produktów). Ponieważ utratę witaminy C przyspiesza także kontakt z powietrzem, soki i surówki należy przygotowywać tuż przed posiłkiem. Ucieczce składnika sprzyja również moczenie produktów (lepiej płukać je pod bieżącą wodą) i rozmrażanie w temperaturze pokojowej lub wyższej, a także wielokrotne podgrzewanie dania - tego unikajmy.
Produkuje ją jednak nasz organizm pod wpływem promieni UV. Mimo to, w przypadku dzieci lekarz może zalecić witaminę D np. w kroplach. Maluch może jej potrzebować więcej, niż będzie w stanie wytworzyć - zwłaszcza jesienią i zimą.
Jak działa? Zapobiega krzywicy u najmłodszych. Przyczynia się do właściwego rozwoju kości i zębów. Jest ważna dla odporności organizmu.
Gdzie jej szukać? W jajach, rybach (m.in. łososiu, śledziach, sardynkach, makreli), maśle i śmietanie
Aby dobrze się wchłaniała: zawierające ją potrawy należy zawsze serwować z odrobiną tłuszczu.
W diecie najmłodszych także nie może jej zabraknąć.
Jak działa? Chroni organizm przed szkodliwym działaniem zanieczyszczeń w otoczeniu. Zapobiega powstawaniu wolnych rodników uszkadzających komórki.
Gdzie jej szukać? Zawierają ją: olej słonecznikowy, olej rzepakowy, kasze, pieczywo z mąki z pełnego przemiału, orzechy, nasiona słonecznika, migdały, masło, margaryna miękka, mleko, jaja, pomidory.
Aby dobrze się wchłaniała: zawierających ją produktów nie należy zamrażać. Wiele z nich zawiera wielonienasycone tłuszcze, które ułatwiają wchłanianie witaminy E. Pozostałe najlepiej serwować z tłuszczami pochodzenia roślinnego. Pomidory warto więc skropić oliwą, a razowiec - posmarować margaryną.
Jest ważny dla dziecka już wtedy, gdy rozwija się ono w brzuchu mamy, gdyż codzienna dawka tej witaminy 0,4 µg pomaga zapobiec rozszczepieniu cewy nerwowej.
Jak działa? Jest niezbędny do wzrostu i prawidłowego działania wszystkich komórek organizmu. Chroni przed niektórymi wadami rozwojowymi. Pomaga zapobiegać anemii.
Gdzie go szukać? W szpinaku, brokułach, sałacie, brukselce, bananach, soku pomarańczowym, wątróbce, pełnoziarnistym pieczywie, kiełkach pszenicy.
Aby dobrze się wchłaniał: łącz go z innymi witaminami z grupy B oraz witaminą C, czyli np. do kaszy z mięsem dodaj surówkę z kapusty, papryki i pomidora.
Noworodki otrzymują ją w postaci zastrzyku tuż po narodzinach.Jak działa? Odpowiada za krzepnięcie krwi. Dzięki niej skaleczone kolano czy rozbity nos szybko przestają krwawić.
Gdzie jej szukać? W zielonych i liściastych warzywach, takich jak sałata, brokuły, rzepa, kapusta oraz w serze, jajach i wątróbce.
Aby dobrze się wchłaniała: bogatych w nią produktów nie należy mrozić ani długo pozostawiać w jasnym i/lub mocno nasłonecznionym miejscu.
Bierze udział w ponad pięćdziesięciu różnorodnych procesach w organizmie.
Jak działa? Dzięki niej każda komórka naszego ciała pozyskuje z pożywienia energię niezbędną do życia.
Gdzie jej szukać? Jej źródłem jest chude mięso, drób, ryby, fasola, ziemniaki, mleko, ser, soja, orzechy.
Aby dobrze się wchłaniała: nie wylewaj wody, w której gotowały się zawierające tę witaminę produkty, bo sporo jej tam zostaje. Na tym wywarze warto zrobić np. zupę.