Praca na zmiany bez szkody... dla zdrowia!
Praca w systemie zmianowym nie idzie w parze z naszym wewnętrznym zegarem. Dlatego zwykle organizm się buntuje. Odczuwamy wtedy przewlekłe dolegliwości, np. kłopoty ze snem. Jesteśmy też bardziej narażeni na poważniejsze schorzenia. Lekarz radzi, jak się przed nimi uchronić.
Gdy na zewnątrz jest jasno, światło dociera do mózgu i pobudza przysadkę do wydzielania hormonów regulujących pracę tarczycy i nadnerczy. To one odpowiadają za wiele ważnych procesów (m.in. za ciśnienie krwi, rytm serca, wykorzystanie tlenu przez komórki itp.). U osób, które pracują na zmiany, ten naturalny rytm zostaje zaburzony i dochodzi do nieprawidłowości w funkcjonowaniu wewnętrznych organów. Na szczęście można złagodzić skutki takich zaburzeń!
Chronimy układ pokarmowy, dodajemy energii
Wśród pracowników zatrudnionych w trybie zmianowym częste są choroby układu pokarmowego. Badania wykazały, że takie zaburzenia (m.in. zaparcia, nadkwaśność, podrażnienie śluzówki żołądka) mogą dotyczyć nawet 75 proc. z nich! Dla przykładu, choroba wrzodowa występuje nawet 8 razy częściej u osób pracujących nocą, i rozwija się już po 5-6 latach zatrudnienia (u pracujących w ciągu dnia - po 14 latach). Powód? Nieregularne pory posiłków, częstsze sięganie po używki (np. kawę), brak ruchu.
● Przestrzegajmy regularnych posiłków. Niezależnie od tego, czy pracujemy w dzień, czy w nocy, śniadanie powinniśmy zjeść do pół godziny po przebudzeniu, natomiast ostatni posiłek - nie później niż na dwie godziny przed snem. Nawet na nocnej zmianie starajmy się jeść co 3-4 godziny. Najlepiej coś małego, sycącego (np. kanapka z pełnoziarnistego pieczywa, kasza). Unikajmy zaś jedzenia tłustego i ciężkiego.
● Jedzmy więcej warzyw i owoców. Dzięki zawartości błonnika zapobiegają zaparciom. Dodatkowa korzyść: dostarczają cennych przeciwutleniaczy zwalczających szkodliwe wolne rodniki (przyspieszają starzenia się), które są produkowane m.in. wskutek zmęczenia.
● Zamiast kawy pijmy zieloną herbatę. Mimo tego, że zarówno kawa, jak i herbata zawierają kofeinę, to różnica w sposobie pobudzenia naszego organizmu w przypadku tych dwóch naparów jest dość istotna. Kofeina z kawy wchłania się natychmiastowo, w przypadku kofeiny z herbaty proces ten się wydłuża, dzięki czemu dłużej mamy energię. Wzmacniamy serce Ciśnienie krwi i częstość skurczów serca są uzależnione od rytmu dobowego. Gdy pracujemy na zmiany, te mechanizmy szwankują i zwiększa się (aż o 40 proc. w porównaniu z pracownikami dziennymi) ryzyko choroby wieńcowej i nadciśnienia.
● Wzbogaćmy dietę o składniki dobre dla serca. Są to m.in. potas (pomidory), magnez (orzechy), wapń (nabiał), wielonasycone kwasy tłuszczowe (olej rzepakowy).
● Pamiętajmy o badaniach, m.in. lipidogram, EKG, pomiar ciśnienia.
Dbamy o kondycję psychiczną
Zwykle nasz zegar biologiczny sprawia, że najbardziej senni jesteśmy pomiędzy północą a szóstą rano. Praca zmianowa sprawia, że zmuszamy ciało do funkcjonowania w sprzeczności z zegarem wewnętrznym. Dlatego też częstą jej konsekwencją są zaburzenia snu: uczucie senności w pracy, natomiast w porze przeznaczonej na odpoczynek - bezsenność. Z kolei przewlekłe zmęczenie powoduje problemy z koncentracją, obniżenie nastroju, a w skrajnych przypadkach - nerwicę i depresję. Oto wskazówki, jak nie dopuścić do takiego stanu.
● Pracujmy w jasnym świetle. Za to w czasie powrotu do domu załóżmy okulary przeciwsłoneczne, które zablokują dopływ światła.
● Unikajmy pracy na kilka zmian, aby rytm okołodobowy miał szansę się ustabilizować.
● Starajmy się, aby czas poświęcony na sen nie był zakłócany. Wyciszmy telefon, poprośmy domowników o zachowanie ciszy.
● Zadbajmy, żeby w sypialni było ciemno. Postarajmy się o zasłony nieprzepuszczające światła.
● Jeżeli nie możemy spać, wstańmy i pójdźmy do innego pokoju. Wróćmy do łóżka wtedy, gdy poczujemy się śpiący. W łóżku nie oglądajmy telewizji, nie czytajmy książki.
● Wyrównujmy niedobór snu. Pamiętajmy, że suma przespanych w ciągu doby godzin nie może być mniejsza niż pięć. Jeśli po powrocie nam się to nie uda, wskazana jest drzemka. Po kilku zmianach nocnych, w wolny dzień, warto zafundować swojemu organizmowi tzw. sen wyrównawczy, czyli znacznie głębszy i nieco dłuższy niż zwykle.
Wzrok pod kontrolą
Praca w nocy wymaga sztucznego oświetlenia, które męczy oczy i zmusza je do wytężonego wysiłku.
Gdy oczy szczypią, są zaczerwienione lub mamy uczucie piasku pod powiekami, warto stosować krople do oczu z kwasem hialuronowym (tzw. sztuczne łzy).
Wzbogaćmy dietę o pokarmy bogate w luteinę - substancję, która naturalnie występuje w soczewce oka. Znajdziemy ją we fioletowych owocach i warzywach (np. jagodach, modrej kapuście). Kondycję oczu poprawią też czerwone warzywa oraz owoce - źródła beta-karotenu.
Aktywność fizyczna dla duszy i ciała
Rozregulowanie zegara biologicznego i związane z nim odsypianie w dzień sprawia, że zmniejszamy swoją aktywność. Szkoda...
Regularny umiarkowany wysiłek, najlepiej na powietrzu (np. codzienny 30-minutowy spacer, jazda na rowerze) poprawia krążenie krwi, reguluje ciśnienie, chroni przed nadwagą, poprawia nastrój.
