10 pomysłów na to, aby w końcu porządnie się wyspać

Artykuł sponsorowany

Paradoksalnie w XXI wieku zdominowanym przez nowoczesne technologie, które zdecydowanie ułatwiają nam życie, mamy coraz mniej czasu dla siebie. Wszędzie się spieszymy, żyjemy na wysokich obrotach i szkoda nam czasu, aby choć na chwilę zwolnić. W pędzie za pieniędzmi czy w dążeniu za perfekcyjnym wyglądem nie potrafimy zatrzymać się, aby odpocząć. Szkoda nam czasu lub po prostu go brakuje, aby się zregenerować. Nie wspominając o porządnym, zdrowym i leczniczym śnie. A trzeba wiedzieć, że to właśnie w nocy nasze ciało najlepiej wypoczywa. Odpoczywają mięśnie, a nasz mózg ma czas na przyswojenie i uporządkowanie informacji zbieranych przez cały dzień. Podczas snu następuje odnowa biologiczna komórek i tkanek, zachodzą procesy hormonalne w trakcie których przestaje być wydzielony pobudzający do działania kortyzol. Ustępuje on miejsca melatoninie, która reguluje zasypianie i jakość snu. Wchodząc w jego głęboką fazę, przyspieszają procesy regeneracyjne i następuje reset biologiczny. Jednym słowem sen to eliksir życia.

Istnieje kilka prostych zasad, które sprawią, że szybko zaśniemy i głęboko zregenerujemy zarówno ciało, jak i umysł. Pozwoli to nam na nabranie sił na kolejny, intensywny dzień. Poznaj dekalog nocnego wypoczynku.

Pokój, w którym w nocy wypoczywamy, powinien być zaaranżowany tak, aby sprzyjał nam w zasypianiu. Musi być zaciemniony ze względu na to, że przy włączonym świetle lub wpadających wcześnie rano promieniach słonecznych nasz organizm nie wytwarza odpowiedniej ilości hormonu snu - melatoniny. Odradza się zasypianie przy muzyce czy włączonym telewizorze, gdyż dźwięki, które docierają do naszych uszu, pobudzają mózg do reakcji i zwalniają proces zapadania w głęboki sen. Optymalna temperatura w pokoju sypialnym to 18-20 st. C. Jeżeli termometr wskazuje wyższą temperaturę to warto przewietrzyć pomieszczenie i schłodzić je. Generalnie lepiej, żeby w sypialni było nieco chłodniej, dzięki temu szybciej zaśniemy.

Nawet nie zdajemy sobie sprawy, jak ważny dla naszego komfortu jest odpowiednie łóżko z materacem. Odpowiada on za prawidłowe ułożenie naszego ciała tak, aby kręgosłup nie wyginał się nienaturalnie, a mięśnie go okalające nie były napięte. Wtedy odpoczywają one i regenerują się, a wraz z nimi cały układ mięśniowo-szkieletowy, włącznie ze stawami. To bardzo ważne, gdyż wyeksploatowane po całodniowym wysiłku ciało potrzebuje kilku godzin na nabranie sił do kolejnych wyzwań.

Producenci materacy posiadają w swoich ofertach modele, które różnią się od siebie budową, zastosowanymi materiałami, pokrowcami, a także właściwościami. Wyróżnić możemy modele piankowe, sprężynowe, kieszeniowe, lateksowe. Wśród najczęściej spotykanych materiałów do konstrukcji materacy spotykamy różnego rodzaju pianki poliuretanowe, sprężyny bonellowe, pocketowe, lateks, matę kokosową, piankę VISCO i wiele innych. Każdy z materacy ma inne właściwości - jedne są najlepszym rozwiązaniem dla alergików, inne idealnie podpierają zmęczony kręgosłup. Można również spotkać takie, których pokrowce nasączone są ekstraktami olejków z różnych roślin, z nicią srebra, dodatkiem wełny kaszmirskiej czy bambusa. Do tego należy dodać modele dla dzieci, osób starszych, podzielone na strefy komfortu. Jednym słowem mnogość rozwiązań, które potrafią przyprawić o ból głowy. Jak w takim razie wybrać najlepsze dla siebie rozwiązanie?

Z pomocą przychodzą doświadczeni konsultanci, tacy jak w Fabryce Dobrych Materacy. Wsłuchają potrzeb klientów poszukujących szansy na zdrowszy sen i doradzą optymalne rozwiązanie. Wśród setek modeli do wyboru wybiorą takie, które spełni oczekiwania nawet najbardziej wymagających. Do tego zaoferują atrakcyjne finansowanie jak zakupy na raty 0% czy z odroczoną płatnością. A jeśli ktoś nie lubi lub obawia się rozmów, może zawsze skorzystać z dostępnego konfiguratora. Po udzieleniu odpowiedzi na kilka pytań, dopasowany zostanie najlepszy materac, na którym będzie się w końcu można efektywnie wyspać.

Nawet najlepszy materac nie pomoże, jeśli nie wprowadzimy do swojego życia odpowiedniej rutyny i nie przyzwyczaimy swojego ciała do systematyczności. Dlatego też powinniśmy konsekwentnie pilnować harmonogramu nocnego wypoczynku. Postarajmy się kłaść i wstawać o tej samej godzinie, w ten sposób ustawiamy sobie zegar biologiczny i budzik zarazem. Pomoże on nam szybko zasnąć i bezproblemowo wstać. Ściągnijmy na telefon aplikację do monitorowania snu, która wybudzi nas w odpowiednim momencie. Dzięki temu nawet krótsza noc będzie bardziej efektywna, jeśli wstaniemy w odpowiedniej fazie snu.

Jeszcze do niedawna powszechnie uważano, żeby szybko zasnąć i lepiej spać, nie powinno się jeść tuż przed snem kolacji. Okazuje się jednak, że skromny posiłek i zawarte w nim składniki odżywcze mogą dobrze wpłynąć na to jak śpimy i jak się wysypiamy. Najlepsze będą takie dania, które mają w sobie tryptofan. To aminokwas, który jest odpowiedzialny za produkcję w organizmie melatoniny oraz serotoniny. Jego niedobór powoduje, że jesteśmy narażeni zaburzenia snu i stany lękowe. Najwięcej znaleźć go można w pokarmach obfitych w białka - zwłaszcza mięso indycze, produkty sojowe oraz ryby. Można go także spotkać w mleku i twarogu, orzechach czy płatkach owsianych. Bardzo ważna jest również witamina B6, która nie bez powodu jest składnikiem stosowanym w lekach na bezsenność. Znajduje się w tłustych rybach jak łosoś, tuńczyk czy makrela. Również produkty bogate w magnez mogą pomóc w zasypianiu. Najwięcej ich jest w awokado, orzechach brazylijskich, pestkach dyni, migdałach czy beztłuszczowym jogurcie.

Unikaj za to potraw ciężkostrawnych. Kebab czy pizza na kolację to nienajlepszy pomysł.

Niebieskie światło pomaga regulować nasz dobowy rytm i jest wskazane w ciągu dnia. Uniemożliwia produkcję melatoniny - hormonu snu. To dlatego w słoneczny dzień jesteśmy aktywni, a kiedy niebo zasłaniają chmury, stajemy się śpiący. Wieczorem mamy jego deficyt, a więc nasze ciało dostaje informację, że pora położyć się spać. Niestety, ale współczesne urządzania elektroniczne jak tablety, smartfony czy laptopy emitują właśnie niebieskie światło. Zbyt długie siedzenie przed ich ekranami powoduje, że organizm zaczyna wariować i nie wie, kiedy zacząć produkcję melatoniny. Dlatego na minimum godzinę przed snem wyłącz te urządzenia lub przestań ich używać. Możesz je zastąpić na przykład książką. Na pewno wtedy szybciej zaśniesz.

Kawa, popularne energetyki i mocna herbata zawierają kofeinę. Jest ona niezastąpiona o poranku, mobilizując nas do działania i dając energię potrzebną, aby szybko i efektywnie wejść w tryb pracy. Jednak wieczorem, kiedy jesteśmy zmęczeni, to nie należy pić napojów, które ją zawierają. Nasz organizm będzie miał problemy z wyciszeniem się i wejściem w fazę zasypiania. Wypicie filiżanki kawy na sześć godzin przed snem nie powinno zakłócić procesu zasypiania.

Starajmy się nie pić też za dużo wody lub soku bezpośrednio przed zaśnięciem, ponieważ częste wizyty w toalecie mogą nas skutecznie wytrącić ze snu.

Zbyt intensywny i długi wysiłek fizyczny na chwilę przed zaśnięciem raczej nam zaszkodzi niż pomoże. Podczas wysiłku zwiększa się tętno, rozszerzają się tętnice i rozgrzewają mięśnie, co pobudza organizm działania i utrudnia wyciszenie. Natomiast lekka i krótka gimnastyka lub rozciąganie działa relaksująco oraz uspokaja ciało i umysł. 15 minut aktywności fizycznej przed snem będzie w sam raz.

Jeśli mamy natłok myśli wieczorem, jesteśmy zestresowani jakimś wydarzeniem, które wydarzyło się w ciągu dnia lub w następnego dnia mamy ważne zadanie do wykonania, to ciężko jest się zrelaksować i wejść w głęboki sen. Dlatego warto wziąć krótki, ciepły prysznic lub kąpiel. Nasze spięte mięśnie i ścięgna rozluźnią się, a umysł powoli zacznie się relaksować. Dzięki temu łatwo zaśniemy, a rankiem obudzimy się wypoczęci i będziemy gotowi wejść w rytm pracy ze zwiększoną energią.

Wielu z nas wypija drinka, piwo lub lampkę wina zanim się położy po ciężkim dniu w pracy. Jednak mitem jest, że alkohol dobrze wpływa na nasz sen. Owszem, mała dawka może wywołać uczucie senności, dzięki czemu łatwiej jest zasypiać, ale to by było na tyle. Sen po alkoholu jest płytki, niespokojny i przerywany. W efekcie rano nie będziemy wypoczęci, a pojawić się może syndrom dnia poprzedniego.

To stosunkowo młoda technika walki z bezsennością. Polega ona na wyobrażaniu sobie pewnych czynności lub wydarzeń, które są przyjemne i pozytywnie nam się kojarzą. Mogą to być wspomnienia z wakacji lub takie, które dotyczące przyjemnych momentów z przeszłości. Zwolennicy sofroterapii twierdzą nawet, że uprawiają jogę w myślach i to ich odpręża. Chodzi o to, aby wyobrażać sobie wykonywanie wyłącznie miłych rzeczy, które nas odprężają, zamiast je wykonywać. Dzięki temu łatwiej jest rozluźnić ciało, wizualizując sobie w myślach pewne obrazy. Sofroterapia będzie również pomocna wtedy, gdy zasypiamy w nowym lub mało ciekawym miejscu - np. w delegacji, szpitalu, pociągu czy samolocie.

***

Wprowadzając do swojego życia zmiany zawsze pojawia się pewna obawa, a nawet lęk przed nimi. Dlatego dobrze jest robić to powoli, etapami tak, aby nie wywrócić swojego życia do góry nogami. Dzięki temu zwiększy się prawdopodobieństwo naszego sukcesu. Najważniejsze jest nasze zdrowie, co powinno nas motywować działania i starań o lepszy sen. Parafrazując słynnego przemysłowca i założyciela firmy Ford Motor Company, nawet najbardziej skomplikowane i trudne zadanie, gdy podzieli się na wiele bardzo małych kroków, staje się proste. Życzymy powodzenia i wytrwałości.

Artykul sponsorowany