Reklama

Reklama

Ciało w ruch i płaski brzuch

30 min. dopiero po takim czasie umiarkowanego wysiłku fizycznego organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową. Dlatego jeśli chcesz schudnąć, spacerując z wózkiem, powinnaś chodzić z nim minimum godzinę.

Wśród świeżo upieczonych mam ta część ciała budzi najwięcej zastrzeżeń. Po urodzeniu dziecka większość kobiet ma nie tylko luźną skórę na brzuchu, ale też rozciągnięte tam mięśnie. Właśnie dlatego wspólnie z trenerką fitness Katarzyną Sempolską, założycielką "Klubu Aktywnej Mamy", przygotowaliśmy specjalny program, dzięki któremu możesz wymodelować brzuch. Przekonaj się, jak niewiele potrzeba, by przyczynę kompleksów zmienić w swój największy atut!

Ćwiczenia, dzięki którym odzyskasz talię

Reklama

1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Ugnij ramiona, dłonie oprzyj na karku. Unieś głowę i górną część tułowia, a potem opuść. Postaraj się, aby broda była w pewnym oddaleniu od klatki piersiowej. Wykonaj 2 serie po 20 powtórzeń.

2. Leżąc na plecach, unieś nogi. Ręce połóż wzdłuż tułowia. Skrzyżuj stopy i trzymaj je nad biodrami. Oderwij pośladki od podłogi i powoli unieś biodra. Zrób 2 serie po 20 powtórzeń.

3. Usiądź na końcu maty. Ugnij nogi w kolanach. Wyprostuj plecy, ramiona przenieś do przodu. Bardzo powoli kładź na macie po kolei kręg po kręgu, aż położysz się na plecach. Teraz podnoś tułów, pamiętając, że ruch zaczyna głowa, potem podnosi się odcinek szyjny oraz piersiowy kręgosłupa, a na końcu dolna część pleców. Zrób to ćwiczenie 15 razy.

4. Pozycja jak w ćwiczeniu 1. Lewą stopę połóż poniżej prawego kolana. Prawą rękę ugnij i dłoń oprzyj z tyłu głowy. Lewą ułóż na podłodze. Wykonaj skłon do lewego kolana, tak jakbyś chciała zbliżyć prawy łokieć do przeciwnego biodra. Powtórz 20 razy na każdą ze stron.

5. Leżąc na plecach, unieś ugięte w kolanach nogi (pomiędzy udem a łydką ma być kąt prosty). Przechylaj nogi na prawą i lewą stronę, nie odrywając pleców od podłogi. Wykonaj 20 powtórzeń.

Trening z wózkiem

Kto powiedział, że ćwiczyć można tylko w domu na dywanie? Alejka w parku to wymarzone miejsce na trening. Poręcz wózka potraktuj jak sprzęt treningowy!

Ćwiczenia wzmacniające nogi

● Stojąc bokiem do wózka, ułóż lewą dłoń na rączce a prawą na biodrze. Obie nogi są lekko ugięte w kolanach. Unieś prawą nogę do boku. Nie wyginaj tułowia na boki, cały czas trzymaj proste plecy. Zrób to ćwiczenie po 20 razy na każdą nogę.

● W pozycji stojącej przy wózku oprzyj dłonie na rączce. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Stań na palcach tak, żeby napiąć łydki. Wykonaj 20 razy.

● Stań w rozkroku przodem do wózka i oprzyj dłonie na poręczy. Stopy ustaw szerzej niż biodra, palce stóp zwróć na zewnątrz. Ugnij obie nogi, a kolana skieruj nad stopy. Utrzymuj proste plecy. Powtórz 20 razy.

Ćwiczenie rozciągające plecy

● Z pozycji stojącej chwyć rączkę wózka oburącz. Zrób duży krok w tył i pochyl tułów do przodu. Obniż głowę i klatkę piersiową do linii ramion. Wytrzymaj 30 sekund.

Chcesz kupić sprzęt do ćwiczeń? Sprawdź, co warto mieć!

Aby schudnąć - trzeba ćwiczyć. Zaakceptowałaś tę oczywistą prawdę i nawet nosisz się z zamiarem kupna jakiegoś sprzętu, który zmobilizuje cię do wysiłku. Podpowiadamy, w co warto zainwestować, a bez jakich gadżetów spokojnie możesz się obejść. Radzimy też, w jaki sposób trenować, by efekty były szybkie.

Guma do ćwiczeń - TAK

Dzięki niej można ćwiczyć mięśnie całego ciała. Warto ją kupić tym bardziej, że kosztuje niewiele. Zestaw trzech lateksowych gum będzie twój już za niecałe 30 zł. Tańszą, ciętą z rulonu, kupisz w sklepie rehabilitacyjnym. Weź 1,5 metra.

Jak ćwiczyć?

  • Chwyć gumę i okręć ją wokół nadgarstków. Rozstaw ręce na szerokość barków i podnieś nad głowę. Rozciągnij taśmę, opuszczając ramiona na boki, tak jakbyś chciała ułożyć ją na łopatkach. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie grzbietu, które pomagają utrzymać właściwą postawę ciała i nie garbić się pod ciężarem większych piersi.
  • Zawiąż końce gumy tak, aby powstały pętle, i załóż je na kostki. Połóż się na plecach. Unieś nogi do pionu. Rozchylaj je tak, by guma coraz bardziej się napinała. Potem wracaj do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie skutecznie wzmacnia odwodziciele, czyli mięśnie znajdujące się na zewnętrznej stronie ud.

Hula-hoop z wypustkami - TAK

Kółko zajmuje mało miejsca (składa się z części, które można odczepić) i jest w miarę tanie (ok. 30-60 zł).

Jak ćwiczyć?

  •  Kręć nim jak klasycznym hula-hoop. Wzmocnisz mięśnie środka, które stabilizują ciało i nadają mu prostą linię. Kręcenie biodrami uaktywnia mięśnie brzucha. Wypustki robią masaż, pobudzają krążenie krwi i rozbijają podskórne zapasy tkanki tłuszczowej. Talia się wysmukla, a skóra robi gładsza.

Pas wibrujący - NIE

Jest drogi - podstawowy model to wydatek ok. 100 zł. Nie nadaje się do ćwiczeń, ale do masażu. Działa jednak powierzchownie, nie wzmacnia mięśni brzucha, raczej masuje tkankę tłuszczową. Nie robi tego jednak na tyle mocno, by przynieść znaczący efekt.

Twister (dysk do kręcenia biodrami) - TAK

Przydatna rzecz! Urozmaica trening. Najprostszy model możesz kupić nawet za niecałe 20 zł.

Jak ćwiczyć?

  • Stań na twisterze i zacznij się na nim poruszać: kręć biodrami, a rękoma wykonuj takie ruchy, jakbyś chciała boksować (możesz trzymać w dłoniach hantle albo butelki z wodą). Ćwiczenia na twisterze zmniejszają bóle pleców i wyszczuplają talię, bo podczas skręcania tułowia pracuje mięsień skośny brzucha.

Obręcz do pilatesu - NIE

Kosztuje dość dużo, bo około 50 zł i jest mało przydatna. Zastąpisz ją małą piłką, którą później będzie mógł się bawić twój maluch.

Hantle - TAK

Są tanie - komplet kosztuje od 15 zł - i przydatne. Ale z powodzeniem można zastąpić je butelkami wody mineralnej. Poza tym hantle ważą zawsze tyle samo, a do butelki można stopniowo wlewać coraz więcej wody i w ten sposób regulować sobie obciążenie.

Jak ćwiczyć?

  • Połóż się na plecach. Podnieś hantle nad klatkę piersiową, lekko ugnij łokcie. Powoli rozchylaj ramiona, tak by łokcie dotknęły podłoża. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, które podtrzymują biust.

Płyta DVD z ćwiczeniami dla mamy - TAK


Marzysz o ćwiczeniu pod okiem specjalisty? To dobry początek. Płyta kosztuje ok. 45 zł, czyli co najmniej trzy razy mniej niż spotkanie z trenerem osobistym. Ćwiczenia z instruktorem motywują do wysiłku. Łatwo je wykonywać, bo prowadzący dokładnie omawia każdy swój ruch. A ty możesz ćwiczyć wtedy, kiedy znajdziesz czas, np. podczas poobiedniej drzemki maluszka.

Obciążniki na kostki - NIE


Najtańsze kosztują 40-50 zł. Dzięki nim podczas spaceru z dzieckiem spalisz więcej kalorii. Ale... czy naprawdę chcesz je zakładać? Wystarczy, że po prostu pospacerujesz z dzieckiem kwadrans dłużej.

Tutaj przeczytasz pierwszą część artykułu: Odzyskaj figurę po ciąży!

Reklama

Reklama

Reklama

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje