Jak wyrzeźbić pośladki?
Ćwiczeń modelujących mięśnie pośladkowe jest niezliczona ilość. Mariusz Czerkawski, były hokeista i promotor zdrowego stylu życia, podaje kilka z nich.
O kształcie pośladków decydują przede wszystkim mięśnie pośladkowe wielkie, których uzupełnieniem są mięśnie pośladkowe średnie oraz małe. Na wygląd tylnej części ciała wpływa też ilość tkanki tłuszczowej.
Istnieje wiele ćwiczeń, które pomogą wyrzeźbić mięśnie pośladków, jak w rozmowie z PAP Life zauważa Mariusz Czerkawski:
- Trudno jest pracować tylko nad samymi pośladkami. Nie wyobrażam sobie, by mieć silnie nogi i słabe pośladki, bądź na odwrót. Skoki, przeskoki, wieloskoki, sprinty, wchodzenie po schodach - do tych ćwiczeń, modelujących mięśnie pośladkowe, angażujemy również inne partie ciała.
Legenda polskiego hokeja w swojej książce "Bądź fit" daje propozycje ćwiczeń, które korzystnie wpłyną na pośladki. Pierwsze z nich to podnoszenie nogi do tyłu.
- W pozycji stojącej oprzyj dłonie na biodrach. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i lekko ugnij kolano. Mocno napnij pośladki i podnieś wyprostowaną nogę w tył. Pięta zadarta do góry. Wróć do pozycji wyjściowej, nie dotykając podłoża. Wykonaj ćwiczenie na drugą nogę - instruuje Czerkawski.
Innym pomysłem jest przysiad z kopnięciem.
- Stań w rozkroku, trochę szerszym niż szerokość bioder. Wykonaj półprzysiad, tak, aby kolana nie wyprzedziły stóp. Ręce ugięte z przodu. Prostuj kolana z jednoczesnym kopnięciem nogi w przód. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenia na drugą nogę - daje wskazówki.
Wznosy nogi w klęku podpartym - oto przykład kolejnego ćwiczenia.
- Uklęknij na podłodze i oprzyj tułów na przedramionach. Ciało powinno tworzyć linię prostą. Kolana i łokcie ugięte pod kątem prostym. Unieś w górę nogę prostą w kolanie i mocno napnij pośladek. Zatrzymaj ciało na chwilę w tej pozycji, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie - objaśnia.
Ćwiczenie numer cztery - prostowanie uda na stojąco.
- Stań, opierając się o ścianę lub krzesło. Unieś nogę w tył, mocno napinając pośladek i powróć do pozycji wyjściowej. Druga noga cały czas jest lekko ugięta w kolanie. Wykonaj ćwiczenie na drugą nogę - czytamy instrukcje.
Piąte ćwiczenie to unoszenie nogi w leżeniu na brzuchu. Jak wyjaśnia Czerkawski:
- Połóż się na brzuchu i podłóż dłonie pod brodę. Nogi ułóż w rozkroku na szerokość bioder, kolana wyprostowane. Podnieś jedną nogę i wykonuj krótkie pulsacyjne ruchy w górę i w dół. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie, starając się, by biodra były dociśnięte do podłoża.
