Bogactwo żelaza, białka i antyoksydantów. Prawdziwy skarb wśród roślin
Tahini to produkt używany najczęściej w kuchniach orientalnych, jednak jego uniwersalność sprawia, że od lat wykorzystywany jest do rozmaitych potraw wytrawnych i deserów, niemal na całym świecie. Warto po niego sięgać nie tylko z uwagi na wyrazisty smak, ale również właściwości odżywcze. Czym właściwie jest tahini i dlaczego ten kulinarny dodatek powinien zyskać większe zainteresowanie wśród Polaków?
Spis treści:
- Czym jest tahini?
- Wartości odżywcze tahini. Dlaczego warto sięgać po ten produkt?
- Jakie korzyści zdrowotne niesie regularne spożywanie pasty sezamowej?
- Kto powinien sięgać po tahini, a dla kogo pasta sezamowa nie jest wskazana?
- Do czego wykorzystać tahini w kuchni?
Czym jest tahini?
Tahini jest to gęsta pasta sezamowa i kluczowy składnik kuchni bliskowschodniej oraz śródziemnomorskiej, ceniony za orzechowy smak z delikatną nutą goryczki. Wywodzi się m.in. z kuchni arabskiej, tureckiej i perskiej. Od wieków powszechna jest także na Dalekim Wschodzie - m.in. w Chinach i Japonii.
Słowo "tahini" pochodzi z języka arabskiego i wywodzi się od słów: "tahana" (miażdżyć) oraz "tahiin" (mąka). Sam produkt powstaje natomiast w wyniku dokładnego zmielenia ziaren sezamu i jest w pełni naturalny, bo bez dodatków przypraw czy konserwantów. Poza tym, że może wzbogacać smak wielu potraw - zarówno tych słonych, jak i słodkich, to posiada także wysoką wartość odżywczą. Mimo iż pasta sezamowa kojarzy się wyłącznie z kuchnią orientalną, można ją wykorzystać do przyrządzania ulubionych potraw - zup, potrawek, dipów, sosów, past kanapkowych czy deserów. Dlaczego warto jeść tahini i komu szczególnie polecany jest sezam w diecie?
Wartości odżywcze tahini. Dlaczego warto sięgać po ten produkt?
Tahini konsystencją oraz kolorem przypomina klasyczne masło orzechowe, jednak pod względem wartości odżywczych i smaku nieco się od niego różni. Składa się w około 60 proc. z tłuszczu, 20 proc. z białka, a resztę stanowią węglowodany, błonnik, cukry, minerały i witaminy. Tahini zawiera cenne, nienasycone kwasy tłuszczowe (linolowy i oleinowy), jest też źródłem niezbędnych aminokwasów egzogennych - szczególnie metioniny, fenyloalaniny i tryptofanu. Należy mieć na uwadze, że same ziarna sezamu są bogate w białko, jednak za sprawą znacznych ilości kwasu fitynowego, które znajduje się w ich łupinie, jest ono ciężej przyswajalne. Tahini jest pod tym względem cenniejsze, bo wytwarza się je z łuskanych nasion sezamu, a strawność białka w takim produkcie wynosi około 83 proc. Ponadto pasta sezamowa to produkt o wysokiej gęstości odżywczej, bowiem zawiera szereg korzystnych dla zdrowia składników, a konkretnie:
- Błonnik - jedna łyżka pasty sezamowej (ok. 12-15 g) dostarcza około 1,1 g-1,5 g błonnika
- Składniki mineralne - przede wszystkim jest jednym z najbogatszych roślinnych źródeł żelaza - w 100 g pasty znajduje się od 6 do nawet 10 mg tego pierwiastka, co pokrywa około połowę dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka (aby przyswajalność była lepsza, należy spożywać tahini z produktami bogatymi w witaminę C). Zawiera również mangan, cynk, potas, wapń oraz magnez
- Witaminy - szczególnie z grupy B, witaminę A (silny antyoksydant), E oraz kwas foliowy
- Lignany i fitosterole - związki roślinne o właściwościach przeciwutleniających, wspierające organizm na wielu płaszczyznach.
Jakie korzyści zdrowotne niesie regularne spożywanie pasty sezamowej?
Biorąc pod uwagę wartości odżywcze tahini wiadomo, że produkt ten spożywany regularnie wpływa korzystnie na zdrowie, samopoczucie, a nawet może być pomocny w leczeniu i profilaktyce wielu schorzeń. Do jego najcenniejszych prozdrowotnych właściwości zalicza się:
- Działanie przeciwzapalne - antyoksydanty zawarte w paście sezamowej zwalczają wolne rodniki i wyciszają stany zapalne
- Wzmacnianie kości - jest źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, wspierającego profilaktykę osteoporozy
- Ochronę serca - za sprawą kwasów tłuszczowych i fitosteroli tahini reguluje ciśnienie krwi i może obniżać cholesterol LDL
- Wspieranie układu nerwowego - dzięki lecytynie oraz witaminom z grupy B produkt ten korzystnie działa na pamięć i pracę mózgu
- Regulowanie poziomu glukozy we krwi - spożywanie pasty sezamowej pomaga utrzymać cukier w ryzach
Kto powinien sięgać po tahini, a dla kogo pasta sezamowa nie jest wskazana?
Tahini to produkt, który polecany jest każdemu, bez względu na wiek. Produkt ten najbardziej zalecany jest tym, którzy mają problemy z niedokrwistością, osobom borykającym się z insulinoopornością i cukrzycą (niski indeks glikemiczny), wysokim cholesterolem, a także kobietom w okresie menopauzy. Pasta to także produkt wprost doskonały dla aktywnych fizycznie i sportowców, gdyż dodaje energii i wspomaga regenerację po treningu. Tahini będzie także świetnym wyborem dla wegetarian, wegan oraz osób ograniczających w diecie produkty odzwierzęce, z uwagi na wysoką zawartość białka i wapnia.
Jeśli chodzi zaś o przeciwskazania dotyczące spożycia tahini, tyczą się one niewielkiej grupy osób. Pasty sezamowej nie powinny spożywać przede wszystkim:
- Uczuleni na nasiona sezamu (po spożyciu mogą wystąpić ostre reakcje alergiczne)
- Osoby z zaawansowanymi chorobami nerek (ze względu na zawartość szczawianów i fosforu)
- Osoby z wyjątkowo wrażliwym układem pokarmowym, u których występują dolegliwości trawienne po spożyciu tahini
- Ostrożność powinny zachować także osoby otyłe i odchudzające się. Pasta sezamowa to bowiem produkt wysokokaloryczny (ma około 550-680 kcal w 100g, w zależności od rodzaju użytego sezamu i konsystencji), dlatego nie należy przesadzać z jego ilością.
Do czego wykorzystać tahini w kuchni?
Tahini ma szerokie zastosowanie w kuchni i doskonale "podkręca" smak wielu potraw oraz deserów. Produkt ten można wykorzystać do przygotowania:
- Dipów i dressingów np. do sałatek, tortilli, kanapek itp. wystarczy wymieszać niewielką ilość z wodą, sokiem z cytryny, czosnkiem i solą
- Sosów do dań na ciepło, np. do pieczonego mięsa, makaronów, ryżu z warzywami, potraw z woka
- Słodkich deserów - wystarczy zmiksować niewielką ilość tahini z odrobiną miodu i kakao, aby stworzyć domową chałwę, czy polewę do lodów
- Kawy - zaledwie łyżeczka tahini dodana do porannej, małej czarnej wzbogaci ją o zdrowe tłuszcze i urozmaici smak
