Spis treści:
- Pasta jest dobrym wyborem po 60. roku życia
- Pasta twarogowa z warzywami
- Delikatny hummus z ciecierzycy
- Pasta z białej fasoli i marchewki
- Pasta jajeczna z awokado
- Pasta rybna z twarogiem i koperkiem
- Jak podawać pasty, aby posiłek był pełniejszy?
Pasta jest dobrym wyborem po 60. roku życia
Z wiekiem apetyt bywa mniejszy, smak odczuwany słabiej, a gryzienie twardych produktów może sprawiać trudność. Gładka lub lekko grudkowata pasta jest łatwa do rozsmarowania i pozwala połączyć kilka wartościowych składników w niewielkiej porcji. To ważne, ponieważ dieta seniora powinna dostarczać odpowiedniej ilości białka, warzyw, zdrowych tłuszczów oraz produktów bogatych w wapń.
Pasty mogą być także prostym sposobem na ograniczenie tłustych wędlin, pasztetów i wysoko przetworzonych produktów mięsnych. Oficjalne zalecenia zachęcają do częstszego wybierania ryb, jaj oraz nasion roślin strączkowych, a jednocześnie do zmniejszania ilości soli. Fasola, soczewica i ciecierzyca mogą pojawiać się w jadłospisie między innymi właśnie w postaci past kanapkowych.
Pasta nie powinna jednak składać się głównie z majonezu, masła czy tłustego serka. Lepszą bazą będzie twaróg, jogurt naturalny, ugotowana fasola, ciecierzyca, soczewica, jajko, pieczone warzywa albo ryba. Smak można wzmacniać koperkiem, natką pietruszki, szczypiorkiem, majerankiem, czosnkiem, słodką papryką i sokiem z cytryny zamiast kolejną porcją soli.
Pasta twarogowa z warzywami
To prosty sposób na zwiększenie ilości białka i wapnia w śniadaniu. Warzywa dodają świeżości, a jogurt sprawia, że pasta jest miękka i nie wymaga używania dużej ilości masła. Zgodnie z zaleceniami dla osób starszych twaróg można wykorzystywać właśnie jako bazę past kanapkowych.
Składniki:
- 150 g twarogu półtłustego
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- pół małej czerwonej papryki
- 2 rzodkiewki
- łyżka posiekanego szczypiorku lub koperku
- pieprz
- odrobina soku z cytryny.
Twaróg rozgnieść widelcem i wymieszać z jogurtem. Paprykę oraz rzodkiewki bardzo drobno posiekać, dodać z ziołami i doprawić. Przy trudnościach z gryzieniem warzywa można zetrzeć na tarce lub krótko zblendować całość.
Delikatny hummus z ciecierzycy
Ciecierzyca dostarcza białka roślinnego i błonnika. Taka pasta dobrze zastępuje pasztet lub tłustą wędlinę. Seniorzy, którzy rzadko jedzą strączki, powinni zacząć od niewielkiej porcji i obserwować tolerancję przewodu pokarmowego.
Składniki:
- szklanka ugotowanej ciecierzycy lub ciecierzycy z puszki bez zalewy
- 1 łyżka pasty sezamowej tahini
- 1 łyżka oliwy
- 2-3 łyżki wody
- łyżka soku z cytryny
- szczypta kminu rzymskiego
- opcjonalnie pół ząbka czosnku
Wszystkie składniki zblendować na bardzo gładki krem. Gdy pasta jest zbyt gęsta, dodać jeszcze trochę wody. Ciecierzycę z puszki warto wcześniej przełożyć na sitko i dokładnie przepłukać.
Pasta z białej fasoli i marchewki
Jest łagodniejsza w smaku niż klasyczny hummus, a po dokładnym zmiksowaniu uzyskuje kremową konsystencję. Pieczona marchew nadaje jej naturalnej słodyczy, dzięki czemu nie trzeba dodawać gotowych sosów. Pasta z białej fasoli znajduje się również wśród propozycji Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
Składniki:
- szklanka ugotowanej białej fasoli
- 1 duża marchew
- 1 łyżka oliwy
- łyżeczka soku z cytryny
- majeranek
- słodka papryka
- pieprz
Marchew pokroić, upiec do miękkości lub ugotować na parze. Zblendować z fasolą, oliwą i przyprawami. Gdy pasta jest zbyt zwarta, można dodać łyżkę jogurtu naturalnego albo niewielką ilość wody.
Pasta jajeczna z awokado
Jajko dostarcza wartościowego białka, natomiast dojrzałe awokado pozwala uzyskać kremową konsystencję bez dużej ilości majonezu. To również praktyczny sposób na przygotowanie miękkiego posiłku dla osoby mającej problemy z gryzieniem. Oficjalne zalecenia dla seniorów wymieniają rozgniecione awokado jako składnik past kanapkowych.
Składniki:
- 2 jajka ugotowane na twardo
- pół dojrzałego awokado
- łyżka jogurtu naturalnego
- łyżeczka soku z cytryny
- szczypiorek
- pieprz
Jajka drobno posiekać lub rozgnieść widelcem. Awokado rozetrzeć z sokiem z cytryny, połączyć z jajkami i jogurtem. Dodać szczypiorek oraz odrobinę pieprzu. Pastę najlepiej przygotować bezpośrednio przed podaniem.
Pasta rybna z twarogiem i koperkiem
Ryby są źródłem białka, a tłuste gatunki morskie dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3. Seniorom zaleca się jedzenie ryb dwa razy w tygodniu, przy czym warto wybierać nie tylko produkty wędzone, lecz także ryby pieczone lub gotowane.
Składniki:
- 100 g pieczonego łososia albo dokładnie oczyszczonej makreli
- 100 g twarogu
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- łyżka koperku
- sok z cytryny
- pieprz
Rybę rozdrobnić, dokładnie sprawdzając, czy nie zostały w niej ości. Połączyć z twarogiem i jogurtem, a następnie doprawić koperkiem, cytryną oraz pieprzem. Przy nadciśnieniu lepiej wybierać rybę pieczoną niż mocno soloną lub wędzoną.
Jak podawać pasty, aby posiłek był pełniejszy?
Najlepszym dodatkiem będzie pieczywo pełnoziarniste, graham lub żytnie, o ile senior dobrze je toleruje i może je swobodnie pogryźć. Kanapkę warto uzupełnić pomidorem bez skórki, ogórkiem, gotowanym burakiem, sałatą albo miękką papryką. Przy problemach z uzębieniem można wybrać miękkie pieczywo, usunąć twardą skórkę i podać warzywa starte, duszone lub pieczone.
Domowe pasty najlepiej przygotowywać w małych porcjach, przechowywać w lodówce w szczelnym pojemniku i nakładać czystą łyżką. Produkty zawierające twaróg, ryby lub jaja nie powinny długo pozostawać w temperaturze pokojowej.
W chorobach nerek, niewyrównanej cukrzycy, dnie moczanowej, alergiach, trudnościach z połykaniem lub przy diecie lekkostrawnej skład past należy dopasować indywidualnie. Zdrowa pasta ma być nie tylko wartościowa, lecz także bezpieczna, smaczna i łatwa do zjedzenia.
