Jedno gotowanie, kilka dni spokoju. Na tym polega meal prep
Meal prep to sposób na domowe jedzenie bez codziennego stania przy kuchence. Wystarczy zaplanować menu, przygotować większe porcje i odpowiednio je przechować. Dzięki temu przez kolejne dni gotowy obiad, śniadanie lub kolacja czekają już w lodówce albo zamrażarce.
Spis treści:
- Czym właściwie jest meal prep?
- Mniej gotowania, wydatków i wyrzucania
- Jak zacząć, żeby szybko się nie zniechęcić?
- Kurczak z kaszą i pieczonymi warzywami
- Chili z fasolą i soczewicą
- Pieczona owsianka na cztery śniadania
- Makaron z pesto i warzywami
- Plan ma pomagać, a nie ograniczać
Czym właściwie jest meal prep?
Choć czasem można spotkać określenie "prep meal", poprawna angielska nazwa brzmi "meal prep" i pochodzi od zwrotu "meal preparation", czyli przygotowywanie posiłków. W praktyce chodzi o planowanie, gotowanie i porcjowanie jedzenia z wyprzedzeniem - najczęściej na trzy, cztery lub pięć dni.
Nie oznacza to, że przez cały tydzień trzeba jeść identyczny obiad. Można przygotować kompletne dania w pudełkach albo tylko bazy: ryż, kaszę, makaron, warzywa, mięso czy strączki, a potem każdego dnia łączyć je inaczej. Część zupy, curry lub gulaszu można od razu zamrozić.
Hasło "gotujesz raz, jesz cały tydzień" jest więc uproszczeniem. Bezpieczniej przygotować jedzenie na pierwsze trzy-cztery dni, a porcje na dalszą część tygodnia od razu zamrozić. Dobrym rozwiązaniem jest też gotowanie dwa razy w tygodniu, na przykład w niedzielę i środę.
Mniej gotowania, wydatków i wyrzucania
Największą zaletą tej metody jest oszczędność czasu. Zamiast codziennie wyjmować garnki, kroić warzywa i zmywać, wykonujemy te czynności podczas jednej dłuższej sesji. Zakupy również stają się prostsze, bo powstają na podstawie konkretnego jadłospisu.
Meal prep ogranicza wydatki. Gdy w lodówce czeka gotowy posiłek, łatwiej zrezygnować z dowozów, przekąsek i gotowych dań kupowanych po pracy. Planowanie zmniejsza też marnowanie żywności, bo produkty wykorzystuje się w kilku potrawach.
To również większa kontrola nad dietą. Samodzielnie decydujemy o wielkości porcji, ilości warzyw, rodzaju tłuszczu i dodatku soli. Metodę można dopasować do diety tradycyjnej, wegetariańskiej, bezglutenowej, redukcyjnej albo rodzinnego jadłospisu.
Meal prep nie jest zatem konkretną dietą. To sposób organizacji pracy w kuchni, który można dostosować zarówno do potrzeb jednej osoby, jak i całej rodziny. Sprawdzi się u osób pracujących, studentów, rodziców przygotowujących posiłki dla dzieci, a także wszystkich, którzy po powrocie do domu nie mają czasu ani ochoty na gotowanie od podstaw.
Jak zacząć, żeby szybko się nie zniechęcić?
Na początku nie warto planować pięciu posiłków dziennie na siedem dni. Lepiej wybrać dwa śniadania i dwa obiady, które dobrze znoszą przechowywanie. Następnie trzeba sprawdzić zapasy, rozpisać liczbę porcji i przygotować listę zakupów.
Najwygodniej wybierać składniki, które można piec lub gotować równocześnie. Gdy w piekarniku znajdują się kurczak, tofu i warzywa, na kuchence mogą gotować się kasza oraz zupa. Później pozostaje podział na porcje i opisanie pojemników datą przygotowania.
Dobrze sprawdzają się szczelne pudełka różnej wielkości. Sosy, świeże zioła, pestki i chrupiące dodatki lepiej pakować osobno. Dzięki temu sałata nie zwiędnie, grzanki nie zmiękną, a posiłek zachowa apetyczną konsystencję.
Gorącego jedzenia nie należy od razu szczelnie zamykać, ale nie powinno też godzinami stać na blacie. Po krótkim schłodzeniu trzeba przenieść je do lodówki lub zamrażarki. Większość gotowych dań najlepiej zjeść w ciągu trzech-czterech dni. Potrawy na później warto zamrozić już w dniu gotowania.
Nie należy ponownie zamrażać raz rozmrożonego posiłku. Każde pudełko warto oznaczyć nazwą potrawy i datą przygotowania. Porcję, której zapach, wygląd lub konsystencja budzą wątpliwości, lepiej wyrzucić.
Kurczak z kaszą i pieczonymi warzywami
Na cztery porcje potrzebne są:
- dwie piersi z kurczaka
- 250 g kaszy bulgur
- dwie papryki
- cukinia
- cebula
- marchew
- oliwa
- słodka papryka
- czosnek
- oregano
- sól i pieprz
Przygotowanie:
- Kurczaka i warzywa pokrój, wymieszaj z oliwą oraz przyprawami i ułóż na blasze.
- Piecz około 25 minut w temperaturze 200 stopni.
- W tym czasie ugotuj kaszę.
- Rozdziel wszystko do czterech pudełek.
Smak poszczególnych porcji można zmieniać za pomocą dodatków. Jednego dnia dołóż sos jogurtowo-czosnkowy, kolejnego hummus, a do następnego pudełka fetę lub świeże zioła. Dzięki temu baza pozostaje taka sama, ale obiady nie są monotonne.
Chili z fasolą i soczewicą
Przygotuj:
- puszkę czerwonej fasoli
- szklankę czerwonej soczewicy
- dwie puszki pomidorów
- cebulę
- paprykę
- marchew
- kukurydzę
- czosnek
- kmin rzymski oraz wędzoną paprykę
Sposób przygotowania:
- Cebulę, marchew i paprykę podsmaż, dodaj czosnek, przyprawy, pomidory oraz wypłukaną soczewicę.
- Gotuj około 20 minut, a pod koniec wsyp fasolę i kukurydzę.
Chili można podawać z ryżem, pieczywem, tortillą albo łyżką jogurtu. Danie dobrze nadaje się do zamrażania, dlatego część porcji może zostać przeznaczona na koniec tygodnia lub na awaryjny obiad.
Pieczona owsianka na cztery śniadania
Potrzebne są:
- dwie szklanki płatków owsianych
- dwa banany
- dwa jajka
- półtorej szklanki mleka lub napoju roślinnego
- jabłko
- cynamon
- garść orzechów
- łyżeczka proszku do pieczenia
Przygotowanie:
- Banany rozgnieć, połącz z jajkami i mlekiem.
- Dodaj płatki, proszek do pieczenia, cynamon, pokrojone jabłko oraz orzechy. M
- asę przełóż do naczynia i piecz około 30 minut w temperaturze 180 stopni.
- Po wystudzeniu podziel owsiankę na cztery porcje.
Rano można ją podgrzać lub zjeść na zimno, dodając jogurt, świeże owoce albo łyżeczkę masła orzechowego.
Makaron z pesto i warzywami
Składniki (4 porcje):
- 300 g pełnoziarnistego makaronu
- 1 cukinia
- 1 papryka
- garść pomidorków koktajlowych
- kilka łyżek pesto
- mozzarella
- rukola
Przygotowanie:
- Ugotuj makaron al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Cukinię i paprykę pokrój, a następnie upiecz do miękkości. Dodaj pomidorki koktajlowe.
- Połącz makaron z pieczonymi warzywami i pesto.
- Gotowe danie podziel na cztery porcje.
Plan ma pomagać, a nie ograniczać
Meal prep nie jest restrykcyjną dietą ani kulinarnym wyzwaniem. Ma uprościć codzienność. Jeżeli nie chcesz jeść przez kilka dni tego samego, przygotuj neutralne bazy i zmieniaj dodatki. Ta sama kasza może jednego dnia trafić do miski z kurczakiem, drugiego do sałatki, a trzeciego stać się dodatkiem do warzywnego gulaszu.
Najlepszy plan to taki, który pasuje do rytmu domowników. Nawet przygotowanie obiadów na trzy dni ogranicza stres i codzienne pytanie: "co dziś ugotować?". Z czasem jedna dobrze zorganizowana sesja w kuchni może zapewnić jedzenie niemal na cały tydzień.
