Spis treści:
- Zupa dla diabetyka nie musi być wodnista
- Jak zagęścić zupę bez zasmażki?
- Pomidorowa z soczewicą zamiast makaronu
- Krem brokułowy z ciecierzycą
- Lekka ogórkowa bez ciężkiej śmietany
- Krupnik z pęczakiem i indykiem
- Najważniejsza jest cała miska
Zupa dla diabetyka nie musi być wodnista
Osoby chorujące na cukrzycę nie muszą rezygnować z pomidorowej, ogórkowej, krupniku czy warzywnego kremu. Kluczowe znaczenie ma nie nazwa potrawy, lecz jej skład. Zupa oparta głównie na ziemniakach, białym makaronie, śmietanie i mącznej zasmażce może dostarczać dużej ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów. Zupełnie inaczej działa danie zawierające warzywa, strączki, chude mięso, jajko albo naturalny jogurt.
Najlepiej wybierać brokuły, kalafior, cukinię, pomidory, kapustę, por, paprykę, fasolkę szparagową, pieczarki, szpinak i seler. Warzywa zwiększają objętość posiłku i dostarczają błonnika. Nie należy ich jednak długo rozgotowywać. W wielu przypadkach warto pozostawić część składników w kawałkach, zamiast miksować całą zawartość garnka na idealnie gładki krem.
Ziemniaki, ryż, kasza i makaron mogą pojawić się w przepisie, ale jako dodatek. Lepszym wyborem będzie pęczak, kasza gryczana, brązowy ryż lub makaron pełnoziarnisty ugotowany al dente. Jeżeli zupa zawiera soczewicę, fasolę albo ciecierzycę, dokładanie pieczywa często nie jest już potrzebne
Jak zagęścić zupę bez zasmażki?
Tradycyjną zasmażkę można zastąpić zmiksowaną porcją ugotowanych warzyw. Gęstość nada także niewielka ilość soczewicy, fasoli lub ciecierzycy. Zamiast tłustej śmietany lepiej wykorzystać jogurt naturalny, skyr albo kefir. Nabiał należy wcześniej zahartować kilkoma łyżkami ciepłej zupy i dodać już po zakończeniu gotowania.
Znaczenie ma również bulion. Najlepiej przygotować go samodzielnie z warzyw lub chudego mięsa. Gotowe kostki rosołowe mogą zawierać dużo soli i dodatki technologiczne. Smak domowej zupy można wzmocnić czosnkiem, pieprzem, majerankiem, lubczykiem, oregano, bazylią, kurkumą, imbirem, słodką papryką, koperkiem i natką pietruszki.
Pomidorowa z soczewicą zamiast makaronu
To propozycja na szybki, jednogarnkowy obiad. Soczewica dostarcza białka roślinnego i błonnika, dlatego zupa jest sycąca nawet bez pieczywa.
Składniki na 4 porcje:
- 150 g czerwonej soczewicy,
- 400 g krojonych pomidorów bez dodatku cukru,
- 1 cebula,
- 2 ząbki czosnku,
- mała marchew,
- kawałek selera,
- 1 litr domowego bulionu warzywnego,
- łyżka oliwy lub oleju rzepakowego,
- oregano, bazylia, kumin, pieprz,
- natka pietruszki.
Sposób przygotowania:
Cebulę i czosnek należy krótko poddusić na oleju. Dodać pokrojoną marchew, seler oraz przyprawy. Po kilku minutach wsypać wypłukaną soczewicę, wlać pomidory i bulion. Gotować około 15-18 minut, aż soczewica zmięknie. Przed podaniem posypać natką.
Krem brokułowy z ciecierzycą
Brokułowa zupa nie musi być zagęszczana ziemniakami ani mąką. Odpowiednią konsystencję zapewni ciecierzyca, która zwiększy również zawartość białka.
Składniki na 4 porcje:
- duży brokuł, około 500 g,
- 200-240 g ugotowanej ciecierzycy,
- mała cebula,
- 2 ząbki czosnku,
- 800 ml bulionu warzywnego,
- łyżka oliwy,
- 4 łyżki jogurtu naturalnego,
- pieprz, gałka muszkatołowa i sok z cytryny,
- 2 łyżki pestek dyni lub słonecznika.
Sposób przygotowania:
Cebulę i czosnek poddusić na oliwie, dodać różyczki brokułu i zalać bulionem. Gotować około 10 minut. Dołożyć ciecierzycę, zagotować i zmiksować. Zupę doprawić pieprzem, gałką muszkatołową oraz sokiem z cytryny. Podawać z jogurtem i pestkami, które urozmaicają konsystencję i zwiększają sytość posiłku.
Lekka ogórkowa bez ciężkiej śmietany
Kwaśna, wyrazista ogórkowa może zawierać niewiele węglowodanów. Trzeba jedynie ograniczyć ziemniaki i zrezygnować z mącznej zaprawy.
Składniki na 4 porcje:
- 1,2 litra lekkiego bulionu drobiowego,
- 4 średnie ogórki kiszone,
- marchew,
- korzeń pietruszki,
- kawałek selera,
- jeden mały ziemniak,
- 3 łyżki jogurtu naturalnego,
- koperek, pieprz i liść laurowy.
Sposób przygotowania:
Warzywa pokroić w kostkę i gotować w bulionie do miękkości. Ogórki zetrzeć i dodać pod koniec, aby zachowały smak oraz strukturę. Jogurt zahartować porcją gorącego wywaru, wlać do garnka i dokładnie wymieszać. Zupę obficie posypać koperkiem.
Krupnik z pęczakiem i indykiem
Klasyczny krupnik może znaleźć się w jadłospisie diabetyka, o ile kasza nie zdominuje całej potrawy. Pęczak warto połączyć z dużą porcją warzyw i chudym mięsem.
Składniki na 4 porcje:
- 50 g suchego pęczaku,
- 200 g piersi z indyka,
- marchew,
- pietruszka,
- kawałek selera,
- cebula,
- 1,3 litra wody lub domowego bulionu,
- łyżka oleju rzepakowego,
- liść laurowy, ziele angielskie i pieprz,
- dużo natki pietruszki.
Cebulę i pokrojone warzywa krótko poddusić na oleju. Dodać wypłukany pęczak, pokrojone mięso, przyprawy i bulion. Gotować około 25-30 minut. Gotowy krupnik powinien być pełen warzyw, a kasza ma stanowić jedynie uzupełnienie.
Najważniejsza jest cała miska
Nawet zdrowa zupa może dostarczyć za dużo węglowodanów, jeśli zjemy ją z kilkoma kromkami białego chleba. Warto także uważać na grzanki, groszek ptysiowy i duże porcje makaronu. Jeżeli danie zawiera strączki, mięso albo kaszę, zazwyczaj może zastąpić pełny obiad.
Nie istnieje jednak jeden przepis odpowiedni dla wszystkich diabetyków. Reakcja organizmu zależy między innymi od wielkości porcji, przyjmowanych leków i pozostałych posiłków. Po wypróbowaniu nowej zupy warto obserwować glikemię zgodnie z zaleceniami lekarza lub diabetologa. Dzięki temu można ustalić, które składniki i proporcje najlepiej służą konkretnej osobie.
