Spis treści:
- Tanie śniadanie może być pełnowartościowe
- Kremowa owsianka z jabłkiem i jogurtem - około 5-6 zł
- Delikatna jajecznica z pomidorem - około 6-8 zł
- Twarożek z ogórkiem i koperkiem - około 5-7 zł
- Koktajl kefirowy z bananem i płatkami - około 5-7 zł
- Pasta z sardynki i jajka - około 8-10 zł
- Jak kupować, żeby nie przekroczyć 10 zł?
Tanie śniadanie może być pełnowartościowe
W przypadku seniora liczy się nie tylko liczba kalorii, ale przede wszystkim wartość odżywcza posiłku. Śniadanie powinno dostarczać białka, węglowodanów złożonych oraz warzyw lub owoców będących źródłem witamin i błonnika. Ważna jest też konsystencja. Przy brakach w uzębieniu, protezie lub mniejszym apetycie lepiej sprawdzają się owsianki, twarożki, jajka, pasty i koktajle niż twarde pieczywo czy trudne do pogryzienia dodatki.
Podane koszty są orientacyjne i dotyczą jednej porcji. Zostały oszacowane przy zakupie podstawowych produktów marek własnych lub popularnych producentów. Ceny mogą się różnić zależnie od sklepu, miasta, sezonu i promocji. Sól, pieprz, cynamon oraz niewielką ilość tłuszczu potraktowano jako zapas kuchenny.
Kremowa owsianka z jabłkiem i jogurtem - około 5-6 zł
Składniki:
- 5 łyżek płatków owsianych
- 200 ml mleka
- małe jabłko
- 3 łyżki jogurtu naturalnego
- łyżeczka mielonego siemienia lnianego
- cynamon
Sposób przygotowania:
Płatki zalej mlekiem i gotuj kilka minut, aż wyraźnie zmiękną. Jabłko obierz, zetrzyj na tarce lub pokrój w drobną kostkę i podduś z odrobiną wody oraz cynamonem. Dodaj do owsianki, a na końcu wymieszaj całość z jogurtem i siemieniem.
Ciepła, miękka owsianka jest łatwa do jedzenia, a jabłko nadaje jej naturalną słodycz. Przy problemach z gryzieniem można gotować płatki dłużej i użyć jabłka w formie musu. Dodawanie cukru nie jest potrzebne.
Delikatna jajecznica z pomidorem - około 6-8 zł
Składniki:
- 2 jajka
- mały pomidor
- 2 kromki pieczywa
- łyżeczka oleju rzepakowego lub odrobina masła
- szczypiorek albo koperek
Sposób przygotowania:
Pomidora sparz, zdejmij skórkę i drobno pokrój. Jajka przygotuj na małym ogniu, mieszając, aby pozostały miękkie i wilgotne. Pod koniec dodaj pomidora i zioła. Podawaj z pieczywem dopasowanym do możliwości gryzienia seniora.
Jajka są prostym sposobem na włączenie białka do pierwszego posiłku. Zamiast mocno wysmażonej jajecznicy lepiej przygotować delikatną, bez boczku, kiełbasy i dużej ilości soli. Twardą skórkę chleba można odkroić.
Twarożek z ogórkiem i koperkiem - około 5-7 zł
Składniki:
- pół kostki twarogu półtłustego
- 2-3 łyżki jogurtu naturalnego
- kawałek obranego ogórka
- koperek
- 2 kromki pieczywa
Sposób przygotowania:
Twaróg rozgnieć widelcem i połącz z jogurtem, aby powstała gładka pasta. Ogórek obierz, zetrzyj na drobnej tarce, lekko odciśnij i dodaj do sera. Dopraw koperkiem oraz niewielką ilością pieprzu. Gotowy twarożek można nałożyć na miękkie pieczywo albo zjeść bezpośrednio z miseczki.
Zamiast ogórka można wykorzystać drobno startą rzodkiewkę lub pomidora bez skórki. Osoby gorzej tolerujące laktozę mogą sięgnąć po nabiał bezlaktozowy. Przy słabszym apetycie lepiej podać mniejszą porcję niż całkowicie rezygnować ze źródła białka.
Koktajl kefirowy z bananem i płatkami - około 5-7 zł
Składniki:
- 250 ml kefiru
- mały banan
- 3 łyżki płatków owsianych
- łyżeczka mielonego siemienia lnianego
- szczypta cynamonu
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki zmiksuj na gładki napój. Jeżeli koktajl jest zbyt gęsty, dodaj kilka łyżek wody. Płatki warto wcześniej namoczyć przez kilkanaście minut, aby stały się delikatniejsze. Napój należy wypić od razu po przygotowaniu.
Taki posiłek sprawdzi się, gdy gryzienie sprawia trudność albo poranny apetyt jest niewielki. Dojrzały banan wystarczy, aby nadać mu słodycz. Przy cukrzycy ilość owoców i płatków trzeba dopasować do indywidualnych zaleceń.
Pasta z sardynki i jajka - około 8-10 zł
Składniki:
- pół puszki sardynek w sosie własnym lub wodzie
- jajko ugotowane na twardo
- łyżka jogurtu naturalnego
- kilka kropli soku z cytryny
- koperek
- 2 kromki pieczywa
- kawałek obranego ogórka
Sposób przygotowania:
Sardynki dokładnie odsącz i rozgnieć widelcem razem z jajkiem. Dodaj jogurt, cytrynę oraz koperek. Wymieszaj na jednolitą, miękką pastę. Podawaj na pieczywie lub w miseczce, z drobno startym ogórkiem.
Ryba pozwala urozmaicić jadłospis i zastąpić wędlinę, która często zawiera dużo soli. Warto wybierać sardynki w wodzie lub sosie własnym, a przed podaniem upewnić się, że w paście nie pozostały twarde fragmenty.
Jak kupować, żeby nie przekroczyć 10 zł?
Najbardziej opłaca się planować kilka śniadań z tych samych produktów. Kostka twarogu wystarczy na dwie porcje, opakowanie płatków na wiele dni, a kefir można wykorzystać także do koktajlu lub lekkiej kolacji. Sezonowe warzywa i owoce są zwykle korzystniejszym wyborem niż drogie, importowane dodatki. Orzechy, nasiona czy awokado można stosować w niewielkich ilościach, zamiast budować na nich cały posiłek.
Nie każde śniadanie będzie odpowiednie dla każdej osoby. Przy chorobach nerek, cukrzycy, problemach z połykaniem, niedożywieniu albo zaleconym ograniczeniu potasu, fosforu czy białka jadłospis powinien być ustalony indywidualnie. Do posiłku warto podać wodę lub słabą herbatę, ponieważ osoby starsze mogą odczuwać pragnienie słabiej niż młodsze.
