Placki ziemniaczane w wersji fit. Chrupią jak klasyczne, a mają dużo mniej kalorii

Placki ziemniaczane rzadko pojawiają się w zestawieniach potraw polecanych w dietach redukcyjnych. W tradycyjnej kuchni przygotowuje się je na rozgrzanym oleju, często w ilości pozwalającej uzyskać intensywnie rumianą, chrupiącą powierzchnię. Taki sposób smażenia znacząco zwiększa kaloryczność potrawy. W praktyce 100 gramów zwykłych placków ziemniaczanych dostarcza zwykle od około 230 do 280 kcal, a porcja składająca się z czterech sztuk może przekraczać 400 lub nawet 500 kcal jeszcze przed dodaniem śmietany, sosu czy innych dodatków. To właśnie wysoka zawartość tłuszczu odpowiada za reputację tego dania jako ciężkiego i mało dietetycznego.

Warto jednak oddzielić sposób przygotowania od wartości samego produktu. Ziemniaki, które stanowią podstawę placków, są warzywem o stosunkowo niskiej gęstości energetycznej i jednocześnie dostarczają kilku ważnych składników odżywczych. W 100 gramach gotowanych ziemniaków znajduje się około 400 do 420 mg potasu, czyli pierwiastka istotnego dla prawidłowej pracy mięśni i regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej organizmu. Ta sama porcja zawiera również przeciętnie od 15 do 20 mg witaminy C, a także niewielkie ilości witaminy B6 i błonnika. Diety redukcyjne często koncentrują się wyłącznie na obniżeniu kalorii, przez co wraz z energią zmniejsza się także podaż witamin i minerałów, co sprzyja zmęczeniu, spadkom koncentracji i szybszemu pojawianiu się głodu.

Dlatego dostosowanie codziennych potraw do lżejszej, bardziej zbilansowanej wersji jest jednym z najprostszych sposobów na osiągnięcie długotrwałego sukcesu dietetycznego. Podczas przygotowania alternatywnych placków ograniczamy ilość tłuszczu do minimum, wykorzystujemy patelnię z powłoką nieprzywierającą albo piekarnik. Równie ważne jest dokładne odciśnięcie wody z masy ziemniaczanej, ponieważ pozwala to uzyskać bardziej zwartą strukturę bez konieczności dodawania dużej ilości mąki czy oleju. Przy takich zmianach porcja czterech placków może dostarczać około 250 kilokalorii. W tej formie danie zachowuje charakter tradycyjnej potrawy, ale jednocześnie łatwiej wpisuje się w dietę redukcyjną, zwłaszcza gdy zostanie uzupełnione źródłem białka oraz świeżymi warzywami.

Składniki:

• 500 g ziemniaków, najlepiej odmiany o lekko mączystej strukturze (np. Irga, Bryza, Irys lub Tajfun).
• 1 niewielka cebula.
• 1 jajko.
• 1 pełna łyżka mąki owsianej, orkiszowej lub pszennej, około 10-12 g.
• Sól.
• Świeżo mielony pieprz.
• Opcjonalnie: 1 łyżeczka suszonego majeranku, 1 mały ząbek czosnku albo szczypta wędzonej papryki.
• Opcjonalnie: 1 łyżeczka oliwy do delikatnego posmarowania patelni lub papieru do pieczenia.

Dodatki opcjonalne do masy:

• 1 łyżka drobno posiekanego koperku lub natki pietruszki.
• Szczypta gałki muszkatołowej.
• 1 łyżka startej cukinii dokładnie odciśniętej z soku, która nada plackom delikatniejszą strukturę.

Sposób przygotowania:

1. Ziemniaki obrać i zetrzeć na tarce o średnich lub dużych oczkach. Cebulę również zetrzeć albo bardzo drobno posiekać.
2. Startą masę przełożyć na sito lub do gazy, lekko posolić i odstawić na około 10-15 minut, aby oddzielił się nadmiar płynu.
3. Ziemniaki dokładnie odcisnąć i przełożyć do miski. Jeśli na dnie naczynia pozostała skrobia, warto dodać ją z powrotem do masy, ponieważ poprawia spójność placków.
4. Do ziemniaków wbić jajko, dodać mąkę, pieprz oraz ewentualnie czosnek i przyprawy. Całość dokładnie wymieszać, aż powstanie jednolita masa.
5. W wersji pieczonej blaszkę wyłożyć papierem do pieczenia i bardzo lekko posmarować go oliwą. Nakładać cienkie porcje masy, formując niewielkie placki. Piec około 30-40 minut w temperaturze 180 stopni, a pod koniec można włączyć termoobieg, aby powierzchnia stała się bardziej chrupiąca.
6. W wersji z patelni użyć dobrego naczynia z nieprzywierającą powłoką. Formować małe placki i smażyć je na minimalnej ilości tłuszczu lub bez jego dodatku przez kilka minut z każdej strony, aż uzyskają złoty kolor i zwartą strukturę.
7. Gotowe placki najlepiej podawać od razu po przygotowaniu, ponieważ wtedy są najbardziej chrupiące.

Jeśli placki ziemniaczane mają zachować lekką, dietetyczną formę, ostateczny charakter dania w dużej mierze zależy od dodatków. Tradycyjne połączenia, takie jak gęsta śmietana, sosy serowe czy duże porcje smażonego boczku, potrafią bardzo szybko podnieść kaloryczność całego posiłku. Znacznie rozsądniejszym wyborem są dodatki, które wnoszą białko i świeżość, ale nie zwiększają znacząco zawartości tłuszczu. Dobrze sprawdza się gęsty jogurt naturalny, skyr, lekki twarożek z ziołami lub serek wiejski rozdrobniony z koperkiem i szczypiorkiem.

Drugą grupą dodatków, które dobrze uzupełniają takie danie, są warzywa oraz lekkie składniki białkowe. Świeże pomidory, ogórek, sałata z jogurtowym dressingiem czy surówka z kiszonej kapusty wprowadzają objętość i dodatkowe składniki odżywcze bez dużego wzrostu kaloryczności. W bardziej sycącej wersji można dodać jajko w koszulce, jajko sadzone przygotowane na minimalnej ilości tłuszczu albo niewielką porcję wędzonego łososia. Dobrym rozwiązaniem jest także lekki sos grzybowy przygotowany na bazie jogurtu lub niewielkiej ilości śmietanki o obniżonej zawartości tłuszczu.