Wspiera serce, kości i odporność po 50. Wystarczy jeść kilka dziennie

Według najnowszej analizy opublikowanej w BMC Gastroenterology (2025), regularne spożywanie warzyw krzyżowych - w tym brukselki - może obniżyć ryzyko raka jelita grubego nawet o 20 proc.. Efekt ochronny pojawia się już przy dziennym spożyciu ok. 20-40 g tych warzyw, czyli raptem kilku brukselek.

Dla osób po 50. roku życia to szczególnie dobra wiadomość. Z wiekiem naturalne mechanizmy obronne organizmu słabną, a procesy zapalne przybierają na sile. Brukselka wspiera je od środka, bo neutralizuje wolne rodniki, poprawia detoksykację komórkową i wspomaga regenerację tkanek.

Brukselka to nie tylko profilaktyka nowotworów. To warzywo o szerokim działaniu ochronnym - od serca po układ nerwowy.

• Dla serca: zawarte w niej potas, błonnik i sulforafan pomagają utrzymać ciśnienie w normie, redukują poziom "złego" cholesterolu LDL i wspierają elastyczność naczyń.
• Dla kości: witamina K, w której brukselka jest rekordzistką, wzmacnia mineralizację kości i może ograniczać ryzyko osteoporozy - jednej z najczęstszych dolegliwości po 50.
• Dla mózgu: przeciwutleniacze, witamina C i kwas foliowy wspierają pamięć i koncentrację. Dieta bogata w warzywa krzyżowe wiąże się z wolniejszym starzeniem się układu nerwowego.

Choć nie ma wątpliwości, że na brukselce zyskają głównie serce, kości i mózg, to warzywo doskonale wpłynie też na stawy, metabolizm oraz spowolni wchłanianie glukozy, stabilizując poziom cukru we krwi i przedłużając uczucie sytości.

Zawarta w brukselce witamina C wspiera produkcję kolagenu, a antyoksydanty łagodzą stany zapalne, co może przynieść ulgę przy bólach stawów.

Brukselka a odporność i profilaktyka nowotworowa

Warzywa kapustne należą do grupy najbogatszych w naturalne przeciwutleniacze i związki siarkowe - to one nadają im charakterystyczny aromat i potężne właściwości ochronne. Sulforafan, obecny w brukselce, może wspierać organizm w walce z nowotworami piersi, prostaty, jelita grubego czy płuc. Działa wielotorowo: ogranicza stany zapalne, wspiera układ odpornościowy i sprzyja neutralizowaniu toksyn. Dodatkowo, według doniesień naukowych, sulforafan hamuje rozwój bakterii Helicobacter pylori, odpowiedzialnej za wrzody żołądka i część przypadków raka tego narządu.

Sekret tkwi w sposobie przygotowania. Brukselka nie lubi długiego gotowania - wtedy traci smak i część cennych substancji. Oto kilka pomysłów, jak włączyć ją do diety.

• Na parze: 3-4 minuty, by zachować chrupkość i maksymalną zawartość sulforafanu.
• Pieczona: w piekarniku z oliwą, czosnkiem i odrobiną miodu - karmelizacja wydobywa naturalną słodycz.
• Podsmażana: z orzechami, boczkiem lub sosem sojowym - dla przełamania goryczy.
• Na surowo: drobno posiekana w sałatkach lub smoothie to bomba witaminowa dla odważnych.

Choć brukselka ma opinię warzywa idealnego, istnieją wyjątki:

• osoby z niedoczynnością tarczycy powinny unikać codziennego spożywania surowej brukselki, bo może ograniczać wchłanianie jodu;
• przy leczeniu przeciwzakrzepowym (warfaryna, acenokumarol) duże ilości witaminy K mogą zaburzać działanie leków;
• u osób z wrażliwym układem pokarmowym zbyt duże porcje mogą powodować wzdęcia - warto zaczynać od małych ilości.

Optymalna ilość to ok. 20-40 g dziennie, czyli 4-6 małych główek. W praktyce oznacza to 2-3 porcje tygodniowo po 100 g.

Dla najlepszego efektu zdrowotnego dobrze jest łączyć brukselkę z innymi warzywami krzyżowymi: brokułami, kalafiorem czy kapustą - razem tworzą tarczę antyoksydacyjną dla organizmu.