Zastąpią kanapki z szynką i serem. Te propozycje są lepsze i sycą na dłużej

Ubiegłoroczne badanie konsumenckie przeprowadzone przez SW Research dla Związku Polskie Mięso pokazuje, że Polacy kochają mięso i jedzą je na potęgę. Dla niemal 60 proc. z nas jest ono stałym elementem diety. Tymczasem ograniczenie udziału tego składnika w codziennym żywieniu jest rekomendowane w profilaktyce chorób serca, nowotworów, otyłości, cukrzycy. Dlatego przychodzę dzisiaj z przepisami na postne smarowidła - zdrowe i równie wartościowe jak mięso, a przy tym dostępne także dla osób, które rezygnują z jedzenia mięsa ze względów światopoglądowych i religijnych.

Pasty na kanapki przede wszystkim stanowią dobrą alternatywę dla produktów, które jemy niemal automatycznie. Masło, sery topione, gotowe pasty czy tłuste wędliny często pojawiają się na kanapkach z przyzwyczajenia, braku czasu i pomysłu na zamienniki. Tymczasem roślinne smarowidła pozwalają wprowadzić do jadłospisu więcej warzyw, strączków i wartościowych tłuszczów.

Drugą zaletą jest skład. Domowe warzywne pasty zwykle mają krótką listę składników, bez zbędnych dodatków, do tego w pełni kontrolujesz ilość soli, tłuszczu i przypraw (a przy okazji dopasowujesz smak dokładnie do swoich upodobań). Jedni wolą wyraziste pasty z czosnkiem i musztardą, inni delikatniejsze wersje z pieczonymi warzywami albo ziołami.

Warto też zwrócić uwagę na sytość. Dobrze skomponowane pasty na kanapki na bazie fasoli, soczewicy czy ciecierzycy zawierają białko i błonnik, dzięki czemu już 2-3 kanapki zaspokajają głód na dłużej.

Nie bez znaczenia jest również cena. Wiele osób zakłada, że roślinne zamienniki muszą być drogie, a tak naprawdę najprostsze zdrowe smarowidła należą do najtańszych dodatków do pieczywa. Puszka ciecierzycy, kawałek dyni, kilka suszonych pomidorów czy ugotowana soczewica wystarczą, by przygotować dużą porcję pasty na kilka dni.

Świat roślinnych dodatków do pieczywa jest dużo ciekawszy, niż mogłoby się wydawać. Oprócz tych podstawowych jak pasta jajeczna czy z makreli jest wiele tych, które bazują np. na strączkach bogatych w białko roślinne. Oto konkretne przepisy, które ostatecznie i tak możesz modyfikować, zmieniając składniki lub dodając więcej przypraw.

Hummus

To klasyka, od której wiele osób zaczyna przygodę z roślinnymi pastami. Hummus powstaje najczęściej z ciecierzycy, tahini, czosnku, soku z cytryny i oliwy. Ma kremową konsystencję, delikatnie orzechowy smak i świetnie łączy się z warzywami. Można go wzbogacić pieczoną papryką, burakiem, suszonymi pomidorami albo natką pietruszki.

Pasta z białej fasoli

Biała fasola daje łagodną, kremową bazę, która dobrze przyjmuje przyprawy. Taka pasta może być subtelna i delikatna albo bardziej wyrazista, jeśli dodasz do niej czosnek, majeranek, chrzan lub podsmażoną cebulę. To jedno z tych postnych smarowideł, które bardzo dobrze sprawdza się na co dzień, także u osób, które dopiero oswajają się z roślinną kuchnią.

Pasta z soczewicy

Soczewica daje bardziej wyrazisty efekt. Czerwona po ugotowaniu łatwo się rozciera, dlatego nadaje się do gładkich past. Zielona i brązowa sprawdzają się wtedy, gdy zależy ci na bardziej rustykalnej strukturze. Pasta z soczewicy dobrze smakuje z curry, kuminem, wędzoną papryką albo koncentratem pomidorowym.

Pasta z pieczonego buraka

Jeśli lubisz zdrowe smarowidła z charakterem, burak będzie świetnym wyborem. Pieczony daje słodycz i głębię smaku, a po połączeniu z pestkami słonecznika, fasolą albo ciecierzycą tworzy bardzo ciekawą pastę. To dobra propozycja dla osób, które chcą przygotować pasty bardziej kolorowe i mniej oczywiste.

Pasta z tofu

Tofu świetnie nadaje się do blendowania, zarówno w wersji naturalnej jak i wędzonej. Z dodatkiem musztardy, soku z cytryny, szczypiorku i przypraw można z niego zrobić smarowidło przypominające twarożek kanapkowy. Z kolei tofu wędzone daje mocniejszy, bardziej wytrawny smak i pasuje do pieczywa razowego czy chrupkiego.

Pasta z awokado

Choć technicznie to bardziej krem niż klasyczna pasta, wiele osób traktuje ją jako jedno z najprostszych zdrowych smarowideł. Awokado wystarczy rozgnieść z odrobiną soku z cytryny, pieprzu, czosnku lub chili. Dobrze smakuje solo, ale można je też połączyć z groszkiem, fasolą lub kolendrą.

Pasta z suszonych pomidorów i słonecznika

Ta wersja jest bardziej intensywna i świetnie sprawdza się wtedy, gdy chcesz zrobić coś bardziej wyrazistego. Suszone pomidory, pestki słonecznika, odrobina czosnku i oliwy tworzą smarowidło, które pasuje nie tylko do chleba, ale też do wrapów czy grzanek.

Jak zrobić dobre postne smarowidło? Ogólna zasada jest taka, że trzeba zadbać o proporcje, a następnie składniki połączyć ze sobą i utrzeć na kremową, łatwą do rozsmarowania masę. Kremowość jest niezbędna, a do jej osiągniecia potrzebny jest też zdrowy tłuszcz pochodzący np. z oliwy, tahini czy garści pestek. Zbyt gęstą pastę łatwo rozcieńczyć wodą.

Same postne smarowidła to dopiero początek smacznego jedzenia. O jego efekcie zawsze decydują trzy elementy:

• pasta na kanapkę,
• pieczywo (świeża bułka, kromka chleba, ale też pieczywo chrupkie, herbatnik),
• dodatki i przyprawy (świeżo posiekana pietruszka, bazylia).

Jednym z najprostszych pomysłów jest kanapka z hummusem, świeżym ogórkiem, rzodkiewką i kiełkami, a więc lekkie, świeże połączenie, które dobrze sprawdza się na śniadanie albo do lunchboxu.

Pasta z białej fasoli świetnie smakuje z ogórkiem kiszonym, czerwoną cebulą i natką pietruszki.

Pasta z pieczonego buraka bardzo dobrze łączy się z rukolą, pestkami dyni i odrobiną kremu balsamicznego.

Jeśli wybierasz pastę z tofu, spróbuj dodać szczypiorek, pomidora i świeżo mielony pieprz. Z kolei wersja z tofu wędzonym dobrze smakuje z ogórkiem konserwowym i sałatą.

Awokado można połączyć z pomidorkami, płatkami chili i prażonym słonecznikiem.

Warto też pamiętać o pieczywie. Chleb na zakwasie, pełnoziarnista bagietka, bułka grahamka albo pieczywo chrupkie potrafią mocno wpłynąć na końcowy smak. Nawet najlepsza pasta zyska więcej, jeśli trafi na dobrą bazę.