Bogactwo białka, żelaza i antyoksydantów. Zdrowsza od ryżu, kaszy, a nawet ziemniaków
Bogate w minerały, witaminy, nienasycone kwasy tłuszczowe, będące jednym z najlepszych roślinnych źródeł białka niewielkie ziarenka, zna i uwielbia już wielu Polaków. Choć jeszcze kilkanaście lat temu o komosie ryżowej mało kto słyszał, dziś serwowana jest w restauracjach i można kupić ją w większości dyskontów. To "królowa" wśród kasz i produkt, który powinien zagościć w diecie dorosłych oraz dzieci. Dlaczego jest tak wyjątkowa?
Spis treści:
- Komosa ryżowa - zdrowsza od kasz i ryżu
- Quinoa - wartości odżywcze
- Kto szczególnie powinien sięgać po komosę ryżową?
- Jak wykorzystać komosę ryżową w kuchni?
- Kotleciki z komosy ryżowej - przepis krok po kroku
Komosa ryżowa - zdrowsza od kasz i ryżu
Produkty spożywcze określane mianem "super foods" są wśród Polaków coraz bardziej popularne. Stajemy się bardziej świadomi tego, że ogromny wpływ na nasze zdrowe, samopoczucie i długość życia ma styl życia, a przede wszystkim dieta. Biorąc pod uwagę fakt, że dookoła mówi się o zagrożeniach płynących ze spożywania nafaszerowanego antybiotykami i hormonami mięsa, zanieczyszczonych pestycydami i metalami ciężkimi warzyw oraz owoców czy też modyfikowanej genetycznie pszenicy, mnóstwo osób szuka zdrowszych alternatyw. Z uwagi na zainteresowanie konsumentów zdrową żywnością, od wielu lat można zakupić ją również w dyskontach. Wśród "super produktów" na szczególną uwagę zyskuje quinoa, która swoim bogactwem składników odżywczych przebija popularne zboża, kasze i produkty bezglutenowe. Skąd pochodzi, jak działa na organizm i kto w szczególności powinien po nią sięgać?
Quinoa - wartości odżywcze
Komosa ryżowa (quinoa) należy do pseudozbóż - produktów, które w ciągu ostatnich lat zyskały szerokie grono miłośników. Jest to roślina uprawiana od tysięcy lat w Ameryce Południowej, ze względu na wyjątkowe wartości odżywcze nazywana także "świętym zbożem Inków". Jej część jadalną stanowią nasiona - małe, kremowe ziarenka, charakteryzujące się specyficzną strukturą. Wyróżniamy komosą białą, czerwoną i czarną, ale to ta pierwsza jest najbardziej popularna i ceniona pod kątem smaku, łatwości przygotowania oraz możliwości wykorzystania w kuchni. Za jej wyjątkowością przemawia głównie fakt, iż jest jednym z nielicznych produktów roślinnych stanowiących źródło pełnowartościowego białka. W 100 g ugotowanego produktu znajduje się około 6 g białka, a w suchej kaszy nawet 14-15 g.
Ponadto jej spożywanie dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych, czyli takich, których ludzki organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Ponadto w ziarenkach komosy ryżowej znajdziemy wiele witamin - E, A, z grupy B, a także kwas foliowy oraz cenne minerały: magnez, fosfor, mangan, cynk, wapń, miedź i selen. Quinoa jest także dobrym źródłem żelaza - jedna szklanka ugotowanej kaszy dostarcza około 2,8 mg tego pierwiastka, co pokrywa ok. 16 proc. dziennego zapotrzebowania dorosłego człowiek na ten pierwiastek. Oprócz tego zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, pełniące szereg istotnych funkcji w organizmie.
Do "super żywności" zaliczana jest również z uwagi na fakt, że stanowi źródło antyoksydantów, m.in. flawonoidów, które neutralizują wolne rodniki, spowalniają proces starzenia komórek i zmniejszają stany zapalne w organizmie. Nie można też nie wspomnieć o błonniku pokarmowym, który wspiera pracę jelit i daje poczucie sytości. Quinoa jest lekkostrawna, a do tego ma niski indeks glikemiczny, dlatego wspiera odchudzanie i może być wsparciem przy zaburzeń metabolicznych i endokrynologicznych.
Kto szczególnie powinien sięgać po komosę ryżową?
Komosa ryżowa to produkt, który doskonale urozmaici dietę, wzbogacając o cenne składniki. Jest zdecydowanie bardziej wartościowym wyborem aniżeli ryż czy kasza kuskus. Z uwagi na zawartość białka będzie doskonałym wyborem w diecie wegetarian, wegan oraz osób ograniczających spożycie produktów odzwierzęcych. Biorąc pod uwagę fakt, iż jest bezglutenowa, warto aby sięgały po nią osoby chorujące na celiakię lub odczuwające dolegliwości po spożyciu pszenicy. Quinoa będzie także świetnym wyborem dla zmagających się z insulinoopornością oraz cukrzycą typu II, osób odchudzających się i aktywnych fizycznie.
Jak wykorzystać komosę ryżową w kuchni?
Quinoa ma łagodny, lekko orzechowy smak i jest bardzo prosta w przygotowaniu. Wystarczy przepłukać ją pod bieżącą wodą, a następnie gotować w lekko osolonej wodzie, przez około 15 minut. Wówczas jej ziarenka zmienią nieco strukturę - napęcznieją, staną się puszyste, miękkie i lekko sypkie. Można jeść je solo, jako dodatek do obiadu, podawać z sosami czy w potrawkach z dodatkiem warzyw. Produkt ten świetnie też sprawdzi się jako baza do sałatek i śniadań na słodko (zamiennik płatków owsianych). Genialnym patentem na komosę ryżową jest zrobienie z niej wegetariańskich kotlecików, które można podawać w towarzystwie ziemniaków i surówki. Ich przygotowanie jest naprawdę bardzo proste, konsystencja zwarta, lekko chrupiąca, a smak wyrazisty. Aby je przygotować, potrzebnych będzie tylko kilka składników.
Kotleciki z komosy ryżowej - przepis krok po kroku
Składniki:
- Komosa ryżowa - około 100 g
- Ser mozzarella - około 120 g (miękki lub twardy)
- 70 g suszonych pomidorów, odsączonych z oleju
- 2 ząbki czosnku
- 5-7 łyżek mąki pszennej lub bezglutenowej
- 1 jajko
- Posiekany szczypiorek
- Sól i pieprz
Sposób przygotowania:
- Komosę przepłukać na sicie pod bieżącą wodą i ugotować z dodatkiem ½ łyżeczki soli przez 15 minut.
- W międzyczasie zetrzeć ser (lub zblendować) - umieścić w misce, dodać do niego odsączone suszone pomidory, jajko, mąkę, posiekany czosnek, łyżeczkę soli, odrobinę pieprzu i szczypiorek, wszystko razem wymieszać.
- Odcedzoną i wystudzoną komosę dodać do pozostałych składników i wszystko razem wymieszać, odstawić na 5-10 minut do zgęstnienia.
- Niewielkie, okrągłe kotleciki formować wilgotnymi dłońmi i umieszczać na mocno rozgrzanej patelni z niewielką ilością oleju bądź oliwy, smażyć z obu stron na lekko złoty kolor (kotlety nie powinny być zbyt grube).
- Podawać z ulubionymi dodatkami - np. ziemniakami i mizerią.
