Ból pleców nie daje spokoju? Wypróbuj banalnie proste ćwiczenia w łóżku
Budzisz się ze sztywnymi plecami, napięciem w biodrach albo uczuciem ciągnięcia w odcinku lędźwiowym? Te proste ćwiczenia wykonasz bez wstawania z łóżka. Wystarczy kilka minut wieczorem lub rano, by rozluźnić przeciążone mięśnie i odciążyć dolną część kręgosłupa.
Spis treści:
- Sposób na przeciążoną dolną partię pleców
- Proste ćwiczenia, które wykonasz w łóżku
Sposób na przeciążoną dolną partię pleców
Napięcie, stres, obciążenia, nieprawidłowa pozycja podczas siedzenia czy spania - wiele czynników może wywołać nieznośny ból pleców, sztywność i promieniujące, uciążliwe "prądy" w okolicach odcinka lędźwiowego, bioder i miednicy. A to właśnie te partie intensywnie "pracują" podczas chodzenia i wszystkich codziennych obowiązków. Często na uporczywe bóle tych częsci ciała skarżą się seniorzy, którzy mogą już mieć zwyrodnienia. Trudno wtedy nawet posmarować dolny odcinek placów maścią przeciwbólową, nie wspominając o ćwiczeniach fizycznych. Na szczęście istnieją skuteczne, nietrudne ćwiczenia, które można wykonać w pozycji leżącej we własnym łóżku na przykład tuż przed snem, które mogą pomóc zmniejszyć napięcie, bo "otworzysz" biodra i odciążysz konkretny odcinek kręgosłupa.
Proste ćwiczenia, które wykonasz w łóżku
Każde ćwiczenie wykonuj leżąc na plecach na płaskim podłożu. Ruchy powinny być spokojne i płynne - bez szarpania oraz bez bólu. Możesz wykonać cały zestaw rano po przebudzeniu albo wieczorem przed snem.
Ćwiczenie 1: ruch stopami na zewnątrz i do środka
Połóż się na plecach, nogi wyprostuj i rozluźnij. Nie odrywając nóg od materaca, kieruj stopy naprzemiennie: raz na zewnątrz, raz do środka. Ruch wykonują tylko stopy i kostki. Powtórz 20 razy.
Ćwiczenie 2: otwieranie bioder
Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach. Złącz stopy podeszwami tak, aby kolana były skierowane na boki. Następnie delikatnie opuszczaj i unoś kolana, wykonując niewielki ruch przypominający otwieranie i zamykanie skrzydeł. Powtórz 20 razy.
Ćwiczenie 3: delikatne ruchy nóg na boki
Połóż piętę jednej stopy na palcach drugiej stopy. W tej pozycji przesuwaj obie nogi lekko raz w jedną, raz w drugą stronę, utrzymując kontakt z materacem. Wykonaj 20 powtórzeń, a następnie zmień ułożenie nóg.
Ćwiczenie 4: ruch kolan na boki
Połóż się na plecach, ugnij kolana, a stopy oprzyj płasko o materac. Trzymając stopy w miejscu, powoli kieruj oba kolana raz w prawą, raz w lewą stronę. Nie wykonuj ruchu na siłę. Powtórz 20 razy.
Ćwiczenie 5: rozluźnienie bioder i pośladków
Połóż się na plecach i ugnij nogi. Oprzyj kostkę jednej nogi na przeciwległym kolanie (jak kształt cyfry 4). Następnie delikatnie poruszaj nogą podporową w przód i w tył niewielkim zakresem ruchu. Staraj się nie odrywać odcinka lędźwiowego od materaca. Wykonaj 20 ruchów i zmień stronę.
Jeśli podczas ćwiczeń pojawia się ostry lub promieniujący ból, przerwij wykonywanie ruchów.
Spróbujesz?
Jeśli marzysz o lekkim, sprawnym ciele i większej energii na co dzień, nie czekaj na poniedziałek. Sprawdź na kobieta.interia.pl, jak krok po kroku wprowadzić zdrowe nawyki i znaleźć aktywność, która naprawdę cię wciągnie.
