Boricha zamiast słodkich napojów. Oto sekret szczupłej sylwetki Azjatek

Boricha, czyli koreańska herbata jęczmienna, to napar z prażonych w całości ziaren jęczmienia. W Japonii funkcjonuje jako mugicha, a w Chinach jako dàmàichá. Choć potocznie nazywa się ją herbatą jest to napój zbożowy a nie napar z liści. Ma bursztynowy kolor, lekko palony aromat i smak, który przywodzi na myśl skórkę świeżego chleba, kawę zbożową oraz delikatnie podprażone orzechy. Pije się ją bez cukru, mleka i dodatków, właśnie dlatego tak dobrze wpisuje się w azjatycki sposób jedzenia - prosty, lekki i oparty na smaku produktów, a nie na dosładzaniu wszystkiego po kolei.

W Korei boricha jest codziennym napojem, który zastępuje wodę. Dzbanek naparu często stoi na stole przy posiłkach z dużą ilością ryżu, kiszonek, zup, potraw pikantnych i dań smażonych. Jej zbożowy, lekko suchy smak dobrze "czyści" podniebienie i łagodzi cięższe nuty jedzenia. W Japonii podobna mugicha najmocniej kojarzy się z latem. Przygotowuje się ją w dużych dzbankach, chłodzi w lodówce i pije w upały zamiast słodzonych napojów. Japoński serwis Just One Cookbook opisuje ją jako napój bez kofeiny, podawany zarówno dzieciom, jak i dorosłym, na zimno latem oraz na ciepło zimą.

Ciekawy jest sam proces przygotowania, ponieważ o charakterze borichy decyduje prażenie jęczmienia. Jaśniej palone ziarna dają napar łagodniejszy, bardziej chlebowy i miękki w smaku. Mocniej prażone idą w stronę kawy zbożowej, ciemnej skórki chleba i lekkiej goryczki. To dlatego jedna boricha może być prawie słodkawa, a inna wyraźnie palona w smaku. W koreańskich sklepach można kupić całe prażone ziarna, saszetki do parzenia albo gotowe napoje w butelkach, ale w tradycyjnej wersji skład jest banalnie prosty. To tylko jęczmień i woda. Nic więcej.

I właśnie w tej prostocie kryje się powód, dla którego boricha zaczęła być kojarzona ze szczupłą sylwetką Azjatek. Nie jest cudownym spalaczem tłuszczu, ale może zastąpić napoje, które codziennie dokładają do diety cukier i zbędne kalorie.

Boricha pita klasycznie, czyli bez cukru, miodu, mleka i syropów, ma w zasadzie wartość kaloryczną zbliżoną do wody. W zależności od mocy naparu może mieć najwyżej śladowe ilości kalorii, często podaje się zakres około 0-2 kcal na szklankę. Dla porównania zwykła szklanka soku pomarańczowego, około 240-250 ml, to już mniej więcej 112-113 kcal i ponad 20 g cukrów. Słodzona mrożona herbata potrafi mieć około 90-115 kcal w porcji 240-355 ml, a puszka coli lub innego słodzonego napoju gazowanego to zwykle około 150-155 kcal.

Jeśli zamienimy jedną puszkę słodzonego napoju na szklankę borichy, ucinamy z dnia około 150 kcal. Przy dwóch takich zamianach robi się około 300 kcal dziennie. W skali tygodnia to już około 2100 kcal mniej. W miesiącu daje to mniej więcej 8400-9000 kcal, czyli wartość, która w teorii odpowiada ponad kilogramowi tkanki tłuszczowej. To duża różnica, zwłaszcza że mówimy tylko o napojach, czyli kaloriach wypijanych często mimochodem, bez poczucia, że zjedliśmy coś dodatkowego.

Jeszcze wyraźniej widać to przy kawach. Czarna kawa ma mało kalorii, ale kawa pita "w drodze" rzadko kończy się na espresso. Latte z mlekiem, cukrem, syropem, bitą śmietaną albo smakowym dodatkiem może szybko wejść w zakres 150-300 kcal, a czasem więcej, jeśli porcja jest duża. Słodzona herbata z dwiema łyżeczkami cukru to około 40 kcal już z samego cukru, a cztery łyżeczki dają około 80 kcal.

Boricha kojarzy się głównie z odchudzaniem, ale na jej właściwości warto spojrzeć szerzej. To przede wszystkim napój bez cukru i kofeiny, który pomaga nawadniać organizm bez pobudzania układu nerwowego. Dla osób po 40. roku życia ma to znaczenie, ponieważ nadmiar kawy może pogarszać sen, zwiększać napięcie i pośrednio sprzyjać większemu apetytowi następnego dnia.

Najmocniejsze dane naukowe dotyczą jednak jęczmienia jako zboża, a nie samego naparu. Pełne ziarno zawiera beta-glukan, czyli rozpuszczalny błonnik, który w przewodzie pokarmowym tworzy lepki żel. Wówczas jedzenie przesuwa się wolniej, glukoza po posiłku trafia do krwi spokojniej, a sytość może utrzymywać się dłużej. W badaniu z 2025 roku pełnoziarnisty jęczmień bogaty w beta-glukan obniżał poposiłkową odpowiedź glikemiczną u zdrowych dorosłych przy porcjach dostarczających około 4-6 g beta-glukanu. Z kolei metaanaliza obejmująca 49 badań i 3854 osoby z nadwagą lub otyłością wykazała, że beta-glukan ze zbóż obniża cholesterol całkowity i LDL, zwłaszcza przy dawce co najmniej 3 g dziennie przez minimum 6 tygodni.

Sama boricha ma łagodniejszy profil. Badanie z 2024 roku w "Food Chemistry X" pokazało, że prażenie i parzenie zmieniają skład jęczmienia, a gotowy napar nie jest znaczącym źródłem błonnika ani beta-glukanu, ponieważ większość tych składników zostaje w ziarnach. Mimo to napój może dostarczać niewielkich ilości kwasów fenolowych i flawonoidów. W jęczmieniu znajduje się także kwas wanilinowy, który wykazuje właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Nie oznacza to, że filiżanka borichy działa jak lek przeciwzapalny, to raczej mały element codziennej diety, który ma sens zwłaszcza wtedy, gdy zastępuje słodkie napoje.

Ciekawy kierunek badań dotyczy jelit, zapalenia, mikrokrążenia i starzenia mięśni. W 2025 roku opisano eksperyment na myszach, w którym fioletowy jęczmień bezłuskowy i jego frakcje wpływały korzystnie na mikrobiotę jelitową oraz wybrane markery zapalne, m.in. TNF-α i CRP. Japońskie badania wskazywały z kolei, że napar lub ekstrakt z prażonego jęczmienia może wpływać na przepływ krwi i temperaturę skóry, prawdopodobnie dzięki związkom powstającym podczas prażenia, takim jak alkilopirazyny i cyclo (D-Phe-L-Pro). To jeden z mniej znanych tropów, ciekawy zwłaszcza w kontekście mikrokrążenia skóry.

Na początek borichy nie trzeba pić litrami. Wystarczy jedna lub dwie szklanki dziennie, żeby sprawdzić, jak organizm reaguje na napar. Dobrym pomysłem jest kubek rano zamiast drugiej kawy i drugi wieczorem, do kolacji albo już po posiłku. Boricha nie zawiera kofeiny, ponieważ powstaje z prażonego jęczmienia, a nie z liści herbaty, więc można po nią sięgać także po południu, bez ryzyka typowego pobudzenia.

Przygotowanie borichy jest proste:

• wersja klasyczna na ciepło: wsyp 1-2 łyżki prażonego jęczmienia na około 1 litr wody. Gotuj przez 10-15 minut na małym ogniu albo zalej wrzątkiem i parz przez 5-10 minut, jeśli używasz gotowej saszetki.
• Wersja mocniejsza: użyj 2-3 łyżek jęczmienia na litr wody i wydłuż parzenie. Napar będzie ciemniejszy, bardziej zbożowy, lekko kawowy.
• Wersja cold brew: włóż saszetkę lub prażone ziarna do dzbanka z litrem zimnej wody i odstaw do lodówki na 2-3 godziny.

Kolor naparu powinien przypominać jasny bursztyn, słabą kawę albo mocniejszą herbatę. Jeśli robi się bardzo ciemny, ciężki i przypalony w smaku, jęczmień parzył się za długo. Borichę najlepiej pić bez cukru. Dla przełamania smaku można dodać plasterek cytryny, kawałek imbiru albo kilka listków mięty. To wystarczy, żeby napój był ciekawszy, ale nadal lekki.

Boricha dobrze pasuje do ostrych, słonych i tłustszych potraw, dlatego w kuchni koreańskiej łączy się ją z kimchi, bulionami, grillowanym mięsem, ryżem czy daniami z pastą gochujang. Trzeba jednak pamiętać o jednym ograniczeniu: jęczmień zawiera gluten, więc osoby z celiakią powinny zrezygnować z borichy. W ciąży, przy chorobach przewlekłych albo dietach leczniczych najlepiej traktować ją jak zwykły produkt spożywczy i w razie wątpliwości skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Boricha nie spala tłuszczu, nie przyspiesza magicznie metabolizmu i nie usuwa wody z brzucha po kilku kubkach. Jej działanie jest dużo prostsze, a przez to bardziej wiarygodne. Pita bez cukru ma śladową kaloryczność, nie zawiera kofeiny i może zastąpić sok czy słodzoną herbatę, które codziennie dokładają do diety niepozorne, ale bardzo konkretne porcje energii.

Właśnie na tym polega jej największa siła. Jeśli ktoś codziennie wypija dwie szklanki słodzonego napoju i zamieni je na borichę, po tygodniu różnica w bilansie robi się wyraźna. Nie wymaga to rewolucji w jadłospisie, liczenia każdej łyżki ani poczucia, że trzeba sobie wszystkiego odmawiać. Zamiast napoju, który daje cukier i puste kalorie, pojawia się coś ciepłego, zbożowego, lekko palonego i przyjemnego w smaku. A przy odchudzaniu właśnie takie małe zmiany często działają najlepiej, bo da się je utrzymać dłużej niż ambitne, krótkie zrywy.

Kubek ciepłego, bezkofeinowego naparu po kolacji może być dla organizmu prostym sygnałem, że dzień kulinarnie się kończy. Dla osób, które wieczorem podjadają przy serialu, komputerze albo po stresującym dniu, taki rytuał może mieć większe znaczenie. Nie chodzi o to, że napar "blokuje apetyt". Raczej zastępuje gest sięgania po coś słodkiego, po kolejną kawę albo po przekąskę jedzoną bardziej z przyzwyczajenia niż z głodu. Boricha nie zawiera kofeiny, dlatego można pić ją także po południu i wieczorem, bez typowego pobudzenia po herbacie czy kawie.

Sekret szczupłych Azjatek nie mieści się więc w jednym kubku. Mieści się w codziennym stylu jedzenia: w napojach bez cukru, mniejszych porcjach, spokojniejszym rytmie posiłków, większej regularności i prostych wyborach powtarzanych dzień po dniu. Boricha jest jednym z nich.

Żródła: Food & Function, Food Chemistry X, Journal of Nutritional Science and Vitaminology