Co dzieje się z ciałem, gdy jesz migdały każdego dnia?

Chrupiące, pełne składników odżywczych i zaskakująco wszechstronne, migdały to coś więcej niż tylko przekąska lub dodatek do owsianki. Dostarczają zdrowych dla serca tłuszczów, białka roślinnego, błonnika i niezbędnych składników odżywczych, takich jak witamina E, magnez i wapń.

Codzienne spożywanie garści migdałów zapewnia stały dopływ energii, wspiera zdrowie serca i hamuje głód, a wszystko to dzięki połączeniu białka, błonnika i zdrowych tłuszczów.

Jednak co dokładnie dzieje się z ciałem w różnych kategoriach, gdy spożywamy migdały codziennie?

Przede wszystkim zmiany widać gołym okiem. Zdrowe tłuszcze i witamina E zawarte w migdałach przyczyniają się do promiennej skóry. Witamina E zawarta w migdałach może pomóc w zahamowaniu rozwoju zmarszczek i zmian pigmentacyjnych skóry. Naukowcy badali wpływ spożywania 20 proc. całkowitego spożycia kalorii w migdałach (w porównaniu z przekąską o tej samej wartości kalorycznej w grupie kontrolnej) przez 24 tygodnie u kobiet po menopauzie o jasnej karnacji.

Wyniki pokazały, że u kobiet spożywających przekąski migdałowe zaobserwowano 15 proc. i 16 proc. zmniejszenie głębokości zmarszczek odpowiednio po 16 i 24 tygodniach. Zaobserwowano również 20 proc. redukcję pigmentacji twarzy po 16 tygodniach, która utrzymywała się przez 24 tygodnie.

Chociaż witamina E działa jako przeciwutleniacz, przyczyniając się do gładkości skóry, inne składniki odżywcze zawarte w migdałach mogą również wspierać jej zdrowie. Niacyna, rodzaj witaminy B, może poprawić pigmentację twarzy. Jedna porcja migdałów (ok. 28 g) zawiera 1 miligram niacyny, czyli 7 proc. dziennego zapotrzebowania.

Nie tylko skóra może na tym skorzystać, ale także i nasza sylwetka. Czy migdały mogą pomóc w procesie odchudzania? Okazuje się, że owszem.

Dwie metaanalizy wykazały, że spożywanie od 10 do 100 gramów migdałów dziennie przez okres od trzech tygodni do 18 miesięcy nie powodowało przyrostu masy ciała. Natomiast spożywanie 50 gramów lub więcej migdałów dziennie może przyczynić się do nieznacznej utraty masy ciała u niektórych osób.

Migdały, jeżeli nie ma alergicznych przeciwwskazań, to śmiało powinny znaleźć się w diecie sportowców. To nie tylko świetny zastrzyk energii w godzinach porannych lub popołudniowych, czy właśnie przed treningiem, ale to także dobra przekąska po treningu.

Jedno z badań wykazało, że spożywanie dwóch garści, czyli 46 migdałów dziennie przez cztery tygodnie, pomogło zachować siłę i zmniejszyć ból mięśni związany z wysiłkiem, zmęczenie i uszkodzenia mięśni po 90 minutach ćwiczeń ekscentrycznych u osób nieaktywnych fizycznie. Zaobserwowano również wyższy poziom siły mięśni nóg i pleców oraz poprawę nastroju.

Jedzenie migdałów da nam nie tylko zewnętrzne, ale i wewnętrzne korzyści. Codzienne spożywanie migdałów może zmieniać strukturę mikrobiomu jelitowego, wspierając wzrost pożytecznych bakterii i zwiększając produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, korzystnych dla zdrowia.

Zdrowe jelita mogą pomóc w kontrolowaniu masy ciała, łagodzeniu objawów depresji i utrzymaniu odporności całego organizmu. Wszystko dlatego, że związki zawarte w migdałach mogą wpływać na to, jak łatwo organizm trawi orzechy i uzyskuje dostęp do ich składników odżywczych.

Wsparcie pracy jelit ma wieloaspektowy wpływ na organizm, ale to nie wszystko. Migdały zawierają błonnik, białko i tłuszcz - trzy składniki odżywcze, które pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, co z kolei przekłada się także na zdrowe serce. W jednym z badań zaobserwowano znacząco niższy poziom cukru we krwi po posiłku i poprawę ogólnej regulacji glikemii u osób, którzy zjedli 20 gramów migdałów 30 minut przed posiłkiem.

Dodatkowo cynk i magnez, inne niezbędne składniki odżywcze zawarte w migdałach, są kluczowe dla metabolizmu węglowodanów i mogą poprawiać wrażliwość na insulinę.

Migdały mogą obniżać poziom cholesterolu o niskiej gęstości (LDL). Zawierają fitosterole, związek roślinny, który może obniżać ten czynnik w organizmie. Niższy poziom cholesterolu LDL wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Badania sugerują również, że regularne spożywanie migdałów obniża ciśnienie rozkurczowe.

Mózg z kolei skorzysta z migdałów dzięki zawartej w nich witaminie E. Chroni ona komórki mózgowe przed stresem oksydacyjnym i wspiera procesy pamięciowe. Regularne spożywanie migdałów może więc wspierać funkcje poznawcze i opóźniać procesy neurodegeneracyjne.

Dodatkowo obecne w migdałach kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, a także kwas foliowy, wspierają komunikację między komórkami nerwowymi, a dzięki antyoksydantom i zdrowym tłuszczom migdały mogą zmniejszać ryzyko choroby Alzheimera i innych zaburzeń poznawczych.