Co jeść, aby zmniejszać stany zapalne w organizmie? Nie potrzebujesz restrykcyjnych diet
Stany zapalne rozsiane po organizmie są dziś powszechnym problemem, z którym mierzy się coraz więcej osób. Często pozostają niezdiagnozowane, a ich objawy bagatelizowane, co przynosi niekiedy fatalne skutki. W profilaktyce ognisk zapalnych i ich leczeniu kluczowa jest dieta. Co zatem jeść, aby przeciwdziałać powstawaniu stanów zapanych?
Spis treści:
- Skąd się biorą stany zapalne w organizmie?
- Jakie są objawy przewlekłych procesów zapalnych?
- Dieta przeciwzapalna. Co jeść, aby przeciwdziałać schorzeniom i wrócić do zdrowia?
Skąd się biorą stany zapalne w organizmie?
Stan zapalny w organizmie to nic innego jak naturalna reakcja obronna organizmu na czynniki chorobotwórcze (bakterie, wirusy, toksyny) czy też uszkodzenia tkanek. Powstają, aby walczyć z zagrożeniem i wdrażać procesy gojenia. Stany zapalne różnią się intensywnością, czasem trwania oraz tym jakie niosą skutki dla organizmu. Najbardziej niebezpieczne są te przewlekłe, które mogą trwać miesiącami, a nawet latami. Zwykle ich objawy są bagatelizowane, często mylone z przemęczeniem, wiekiem, a przez wielu uznawane za zupełnie normalne. Nieleczone, powoli niszczą zdrowe tkanki, rozregulowują metabolizm i w konsekwencji przyczyniają się do rozwoju wielu współczesnych chorób cywilizacyjnych:
- zaburzeń metabolicznych - cukrzycy typu II, insulinooporności, otyłości
- chorób układu krążenia - miażdżycy, zawałów serca, udarów, nadciśnienia
- chorób autoimmunologicznych - RZS, łuszczycy, Hashimoto
- chorób ginekologicznych u kobiet np. endometriozy
- nowotworów
Przewlekłe stany zapalne są zazwyczaj następstwem niewłaściwego stylu życia i współistniejących chorób, a za czynniki, które je wywołują podaje się:
- dietę prozapalną - bogatą w produkty wysokoprzetworzone, cukry proste i tłuszcze trans
- przewlekły stres, przemęczenie, niedostateczną ilości snu - skutkuje to stale wysokim kortyzolem - hormonem, który w nadmiarze osłabia układ odpornościowy i zaburza naturalne reakcje obronne
- toksyny, zanieczyszczenia - zarówno te z żywności jak i z powietrza
- otyłość - nadmierna tkanka tłuszczowa, zwłaszcza wokół narządów wewnętrznych potęguje powstawanie czynników prozapalnych
Jakie są objawy przewlekłych procesów zapalnych?
Stany zapalne utrzymujące się przez dłuższy czas mogą dotyczyć różnych narządów, jednak najczęściej diagnozowane są w przypadku tarczycy, jelit, wątroby, trzustki, stawów, płuc oskrzeli, naczyń krwionośnych czy skóry. Do objawów, które mogą być powiązane z toczącymi się procesami zapalnymi najczęściej należą:
- chroniczne zmęczenie, obniżona odporność, stany podgorączkowe, nocne poty
- nieuzasadnione, nawracające bóle głowy, mięśni i stawów
- problemy z koncentracją, bezsenność, stany lękowe i wahania nastroju
- problemy skórne - trądzik, egzema, łuszczyca, szybkie pojawianie się zmarszczek
- utrzymujące się przez dłuższy czas dolegliwości od strony układu pokarmowego - wzdęcia, gazy, zaparcia, biegunki, bóle brzucha, refluks
- problem z utratą wagi mimo stosowania diety redukcyjnej, bądź też niewyjaśnione chudnięcie
Dieta przeciwzapalna. Co jeść, aby przeciwdziałać schorzeniom i wrócić do zdrowia?
W leczeniu stanów zapalanych w organizmie, które powiązane są z wieloma powszechnie diagnozowanymi schorzeniami, dieta przeciwzapalna ma kluczowe znaczenie i zawsze powinna być zalecana przez lekarza. Wbrew pozorom nie jest ona skomplikowana, nie wymaga restrykcji, a jedynie powinna opierać się na kilku modyfikacjach. Jadłospis powinien wówczas bazować na posiłkach bogatych w antyoksydanty (polifenole, antocyjany), wielonienasycone kwasy tłuszczowych omega-3 oraz witamin i substancje bioaktywne, które będą wspierać organizm w walce z przewlekłymi stanami zapalnymi, redukując przy tym ryzyko wielu chorób. Konieczne jest włączenie naturalnych, jak najmniej przetworzonych produktach oraz posiłków o zrównoważonej ilości białka, tłuszczów i węglowodanów.
Co zatem konkretnie jeść? Za najbardziej przeciwzapalne produkty uznawane są:
- tłuste ryby - np. łosoś, sardynki, śledź, makrela - źródło kwasów tłuszczowych omega-3, redukujących markery zapalne w organizmie
- orzechy i nasiona (np. migdały, orzechy włoskie, siemię lniane) - bogactwo witamin, zdrowych tłuszczy i przeciwutleniaczy, pomagających niwelować ogniska zapalne
- wysokiej jakości tłuszcze roślinne jak np. oliwa z oliwek extra virgin, olej lniany - źródło polifenoli o silnych właściwościach przeciwzapalnych
- owoce jagodowe - np. borówki, maliny, jeżyny, porzeczki - zawierają antyoksydanty zmniejszające stany zapalne i wspierające układ odpornościowy
- Napary ziołowe - mieszkanki ziół przeciwzapalnych (skrzyp polny, pięciornik gęsi, ogórecznik lekarski, liść melisy, kwiat lipy, krwawnik pospolity) i zielona herbata - pomagają zwalczać wolne rodniki, wyciszają odpowiedź immunologiczną i hamują wydzielanie prozapalnych enzymów.
- Warzywa liściaste - szpinak czy jarmuż za sprawą witaminy C oraz K, a także karotenoidów, wspierają zdrowie skóry i wzmacniają układ odpornościowy.
- Przeciwzapalne przyprawy jak np. kurkuma, imbir, cynamon, goździki, czosnek, rozmaryn - dodawane do potraw mogą łagodzić dolegliwości i wspierać zdrowie.
- Ciemna czekolada i kakao - bogate w flawonoidy, które mają zdolność redukowania ognisk zapalnych.
