Dlaczego warto ćwiczyć codziennie, nawet przez kilka minut?
Według lekarzy i trenerów, właściwie dobrana i zbilansowana codzienna aktywność fizyczna jest wręcz zbawienna dla naszego zdrowia i samopoczucia. Taki ruch wspiera zdrowie całego organizmu, poprawia kondycję psychiczną i ułatwia budowanie trwałego nawyku i rutyny.
Badania wykazały, że codzienna aktywność fizyczna, nawet bardzo umiarkowana, wpływa na lepsze dotlenienie i pracę mózgu, poprawia krążenie krwi, znacznie przyspiesza metabolizm, ułatwiając spalanie kalorii i kontrolę masy ciała. Osoby, które chcąc schudnąć lub utrzymać obecną wagę, muszą zadbać o odpowiednią ilość ruchu każdego dnia.
Wysiłek fizyczny stymuluje wydzielanie endorfin, dopaminy i serotoniny, co nie tylko poprawia humor, ale finalnie pomaga redukować stres i napięcie psychiczne. Każdy, kto regularnie ćwiczy, zna dobrze to uczucie euforii po skończonym treningu, szczególnie tym bardziej intensywnym.
Badania wykazały, że regularna aktywność fizyczna pomaga zachować zdrowe serce i układ krążenia, reguluje ciśnienie krwi i wzmacnia wydolność organizmu.
W tym miejscu warto wyjaśnić, że zdrowy, codzienny trening nie musi być wcale bardzo intensywny. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), wystarczy zadbać o umiarkowaną aktywność - już 30 minut dziennie lekkiego treningu (poranna gimnastyka, szybki spacer, trening pilates) mogą znacząco wpłynąć na naszą formę, zwiększyć sprawność, kondycję i zasięgi.
Od czego warto zacząć?
Zobacz również: Ból pleców nie daje spokoju? Wypróbuj banalnie proste ćwiczenia w łóżku
Cztery ćwiczenia, które wykonywane codziennie, szybko poprawią twoją sprawność i zwiększą zasięgi
Walkę o lepszą formę warto rozpocząć od wprowadzenie do naszej codziennej rutyny czterech prostych ćwiczeń. Wykonywane codziennie, w seriach, przez około 20 minut dziennie, w kilka dni zwiększą naszą sprawność, mobilność i poprawią samopoczucie.
Krążenia i wymachy ramion w pełnym zakresie
Codzienny, krótki trening warto zacząć od mocnych wymachów ramion - do przodu, a następnie do tyłu. Aktywne ruchy ramion w stawach barkowych zwiększają zakres rotacji i ruchomości obręczy barkowej, a po jakimś czasie, zmniejszają sztywność i bóle barków.
Na początku warto wykonać trzy serie wymachów - dziesięć do przodu i dziesięć do tyłu, ale z biegiem czasu możemy zwiększać ich ilość.
Przysiady klasyczne
Kolejnym ćwiczeniem są znane wszystkim przysiady klasyczne. Angażują one uda i pośladki, poprawiają mobilność bioder oraz równowagę. Co ważne, ćwiczenie to pomaga zapobiegać koksartrozie, czyli przewlekłej chorobie, nazywanej zwyrodnieniem stawu biodrowego. Polega ona na niszczeniu chrząstki stawowej, co wywołuje ból i trudności w chodzeniu, a finalnie wymaga interwencji chirurgicznej.
Osoby początkujące mogą wykonać trzy serie po osiem-dziesięć przysiadów w jednej. Przysiady należy wykonywać płynnie, pamiętając, by kolana nie schodziły się do środka, a stopy były lekko skierowane na zewnątrz.
"Czołganie niedźwiedzia"
Kolejne ćwiczenie, nazywane "czołganiem niedźwiedzia", to pozycja, która doskonale otwiera ramiona i biodra, zwiększając naszą mobilność. Aby wykonać to ćwiczenie, należy przyjąć pozycję klęku podpartego, z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Następnie należy wcisnąć dłonie w podłoże i unieść kolana, zginając je pod kątem 90 stopni. W następnym ruchu delikatnie przesuwamy prawą rękę do przodu i lewą nogę do przodu w tym samym czasie. Biodra staramy się utrzymać cały czas na tym samym poziomie. Po kilku ruchach, wracamy do tyłu i odkładamy kolana na matę.
Na początku warto wykonać trzy serie po osiem, dziesięć "niedźwiedzich" ruchów w każdej.
"Pies z głową w dół i w górę"
Trening warto zakończyć znanym dobrze fanom jogi "psem z głową w dół i w górę". To kolejne ćwiczenie, które doskonale zwiększa zasięgi, otwierając klatkę piersiową, rozciągając tył ud, łydki oraz prostując kręgosłup. "Pies" wydłuża mięśnie dwugłowe ud oraz ścięgna Achillesa, pomaga niwelować bóle pleców i poprawia postawę. Dodatkowo dotlenia też mózg i redukuje stres.
Aby wykonać "psa z głową w dół", należy uklęknąć w klęku podpartym, rozstawić dłonie na szerokość barków, a palce stóp podwinąć pod siebie. Następnie należy wziąć mocny wdech i z wydechem odepchnąć się od maty, oderwać kolana i unieść biodra wysoko w górę. Ciało powinno dążyć do linii prostej od dłoni do bioder. Osoby początkujące mogą ugiąć kolana - ważne, by kręgosłup pozostał prosty, a głowa wisiała swobodnie między ramionami.
Aby wykonać "psa z głową w górę", należy położyć się na brzuchu, dłonie ułożyć na wysokości klatki piersiowej, a następnie wziąć głęboki wdech, a na wydechu wyprostować ręce w łokciach i unieść w górę całą klatkę piersiową oraz biodra. Ważne, by na ziemi pozostały tylko grzbiety stóp oraz dłonie. Kolana i uda powinny być mocno napięte i oderwane od maty, łopatki ściągnięte, a głowa lekko uniesiona.
Na początku warto wykonać pięć powtórzeń każdego z tych ćwiczeń. Trening warto zakończyć "psem z głową w dół", którym jest łatwiejszy do wykonania i bardziej relaksujący.
Po skończonym treningu należy wziąć kilka głębokich oddechów.
Zobacz również: Kobiety po 50. roku życia zaczęły zwracać uwagę na siłę mięśni. Dlaczego to ważniejsze niż waga?
Jeśli marzysz o lekkim, sprawnym ciele i większej energii na co dzień, nie czekaj na poniedziałek. Sprawdź na kobieta.interia.pl, jak krok po kroku wprowadzić zdrowe nawyki i znaleźć aktywność, która naprawdę cię wciągnie.
