Czy sezamki to fit przekąska? Ten dodatek osłabia ich wartości odżywcze i podnosi cukier

Sezamki powstają z prażonych ziaren sezamu połączonych masą cukrową, która po zastygnięciu tworzy charakterystyczną, kruchą strukturę. W tradycyjnych recepturach stosuje się miód lub karmelizowaną sacharozę, natomiast w produkcji przemysłowej wykorzystuje się syropy glukozowe oraz glukozowo‑fruktozowe, pozwalające uzyskać stabilną konsystencję i dłuższą trwałość.

To klasyk w świecie słodyczy, w okresie PRL wszyscy się nimi zajadali, a swoje korzenie mają w kuchni Bliskiego Wschodu, gdzie sezam od wieków jest symbolem bogactwa i zdrowia.

Podstawą sezamków jest oczywiście sezam (Sesamum indicum L.), roślina oleista pochodząca z terenów dzisiejszej Etiopii i Indii, której uprawy opisano już w sumeryjskich tabliczkach z około 2300 r. p.n.e. Ziarna sezamu zawierają średnio około 50-55% tłuszczów, głównie w postaci kwasu oleinowego i linolowego, 20-25% białka roślinnego oraz 1-1,5% lignanów, czyli związków o silnym potencjale antyoksydacyjnym. To właśnie lignany - przede wszystkim sesamina i sesamolina - odpowiadają za unikalne właściwości sezamu. Mają wpływ na metabolizm cholesterolu, aktywność enzymów wątrobowych oraz neutralizację wolnych rodników, które powstają w trakcie procesów zapalnych i starzeniowych.

Warto zwrócić uwagę na skład mineralny sezamu. W 100 g ziaren znajduje się przeciętnie około 975 mg wapnia, 350 mg magnezu oraz 14-16 mg żelaza, co czyni sezam jednym z najbogatszych naturalnych źródeł wapnia wśród roślin. Z tego powodu dietetycy często polecają go osobom ograniczającym nabiał lub stosującym dietę roślinną. W sezamkach część tych wartości odżywczych wciąż jest obecna, jednak ich realny udział jest mniejszy, ponieważ sezam stanowi zwykle 40-60% masy batonika, a resztę wypełnia masa cukrowa.

Kluczową zmianą jest obecność masy cukrowej, która przesuwa profil produktu w stronę słodkiej przekąski. Podczas prażenia i łączenia ziaren z gorącą masą dochodzi do reakcji Maillarda, która modyfikuje strukturę białek i częściowo obniża biodostępność niektórych aminokwasów. Jednocześnie cukier staje się dominującym źródłem energii - jedna porcja sezamków (ok. 25 g) dostarcza przeciętnie 110-130 kcal, z czego ponad połowa pochodzi z węglowodanów prostych. To właśnie ten element najsilniej wpływa na indeks glikemiczny i odpowiedź metaboliczną organizmu.

Jeśli chcemy ocenić wartość zdrowotną sezamków, musimy spojrzeć na nie z dwóch perspektyw: potencjału odżywczego sezamu oraz wpływu masy cukrowej, która spaja ziarna w gotowy batonik. W literaturze naukowej analizuje się przede wszystkim działanie samego sezamu. Praca The Effects of Sesame Consumption on Glycemic Control in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials, przygotowana przez badaczy z Uniwersytetu Medycznego w Teheranie oraz Uniwersytetu Medycznego Shahid Sadoughi, wykazała poprawę parametrów glikemii u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Autorzy zwrócili uwagę na wyraźny spadek glukozy na czczo oraz hemoglobiny glikowanej.

W 2025 r. międzynarodowy zespół naukowców z udziałem badaczy z Uniwersytetu Medycznego Isfahan opublikował obszerny przegląd "Clinical evidence of sesame (Sesamum indicum L.) products and its bioactive compounds on anthropometric measures, blood pressure, glycemic control, inflammatory biomarkers, lipid profile, and oxidative stress parameters in humans". Analiza potwierdziła, że regularne spożycie produktów sezamowych - oleju, pasty tahini czy zmielonych ziaren - sprzyja obniżeniu LDL, poprawia profil lipidowy oraz zmniejsza markery stanu zapalnego.

Sezamki są jednak produktem o zupełnie innym profilu niż czyste nasiona. Typowy batonik o masie 25 g dostarcza około 110-130 kcal, z czego znaczną część stanowią cukry proste. Masa cukrowa - niezależnie od tego, czy powstaje z miodu, czy syropu glukozowo‑fruktozowego - podnosi indeks glikemiczny i prowadzi do gwałtownego wzrostu glukozy we krwi. W efekcie pozytywne działanie lignanów, tłuszczów nienasyconych i minerałów jest częściowo osłabione. Z tego powodu sezamki traktujmy jako deser, a nie element diety wspierającej profilaktykę kardiometaboliczną.

Nawet produkty szczycące się "czystym składem", oparte na syropie daktylowym czy melasie, pozostają przekąskami wysokocukrowymi. Najrozsądniejsze podejście zakłada regularne sięganie po sezam w formie nieprzetworzonej, a sezamki pozostawienie w roli okazjonalnej przyjemności.

Sezamki, które znajdziemy na sklepowych pułkach kuszą niską ceną, długim terminem przydatności oraz standaryzowanym smakiem, jednak analiza etykiety szybko odsłania ich prawdziwy charakter. W wielu popularnych produktach masa cukrowa dominuje nad sezamem, a w składzie pojawiają się sztuczne dodatki utrwalające strukturę i emulgatory poprawiające teksturę batonika. Udział sezamu w gotowym wyrobie potrafi spaść do 40-50% masy, a to niestety przekłada się na niższą zawartość tłuszczów nienasyconych i lignanów w jednej porcji. Dla organizmu oznacza to przekąskę opartą głównie na szybko przyswajalnych węglowodanach.

Przygotowując sezamki w domu, możemy zwiększyć udziału ziaren do 60-70% masy mieszanki oraz zastąpić część cukru miodem lub daktylami i obniżając wpływ przekąski na poziom glukozy we krwi. W rezultacie odczujemy stabilniejszy poziom energii bez typowego dla produktów wysokocukrowych nagłego przypływu, a następnie gwałtownego spadku sił.

Prawidłowo dobrana temperatura i czas prażenia mogą zwiększyć stabilność tłuszczów oraz sprzyjać utrzymaniu aktywności przeciwutleniającej, zamiast ją całkowicie wygaszać. W domowych warunkach łatwiej uniknąć zwęglenia ziaren, które prowadzi do degradacji cennych związków. Dodatki w postaci soli morskiej, kakao czy orzechów wzbogacają profil smakowy i żywieniowy bez zwiększania ilości cukru.

Sezamki należą do przekąsek o wysokiej gęstości energetycznej. Średnio 100 g sezamków dostarcza około 500-550 kcal, a niewielki batonik o masie 20-25 g to już 100-130 kcal. Źródłem energii są zarówno tłuszcze sezamu, jak i cukry proste. Taka kombinacja tworzy produkt, który łatwo "domyka" bilans kaloryczny dnia, zwłaszcza jeśli sięgamy po sezamki między posiłkami, bez refleksji nad wielkością porcji. Jednocześnie, w przeciwieństwie do wielu klasycznych słodyczy, każda kostka dostarcza także wapnia, magnezu, żelaza oraz lignanów.

Dla osób aktywnych fizycznie, sportowców wytrzymałościowych, turystów górskich lub pracowników funkcjonujących w chłodnym środowisku sezamki mogą pełnić funkcję wygodnego, lekkiego energetycznie "paliwa". Niewielka porcja zmieści się w kieszeni, nie psuje się szybko, a tłuszcze sezamu zapewniają bardziej równomierne uwalnianie energii niż napój słodzony samą glukozą.

Sytuacja wygląda inaczej u osób z insulinoopornością, cukrzycą typu 2 albo w trakcie redukcji masy ciała - w ich przypadku każdy dodatkowy, skoncentrowany kalorycznie przysmak zwiększa ryzyko wyjścia ponad zaplanowaną podaż energii, a wysoki udział cukrów prostych sprzyja gwałtownym wahaniom glikemii. Takie osoby powinny sięgać po wersję bez słodzideł.

Sezamki bez dodatku cukru są sycące, chrupiące i świetnie zastępują tradycyjne słodycze, zwłaszcza wtedy, gdy zależy ci na stabilnym poziomie energii w ciągu dnia.

Składniki:

• 200 g ziaren sezamu,
• 120 g miękkich daktyli (najlepiej typu Medjool lub namoczonych przez 10 minut w ciepłej wodzie),
• 1 łyżka oleju kokosowego lub masła klarowanego (opcjonalnie, dla lepszej lepkości),
• szczypta soli,
• opcjonalnie: 2 łyżki zmielonych orzechów, wanilia, cynamon, kakao.

Przygotowanie:

1. Wsyp sezam na suchą patelnię. Podgrzewaj na średnim ogniu, mieszając, aż ziarna zaczną pachnieć intensywnie i lekko się zezłocą. Zdejmij z ognia i odstaw.
2. Daktyle zblenduj na gładką pastę. Jeśli są twarde, wcześniej namocz je w ciepłej wodzie i odciśnij. Dodaj szczyptę soli oraz opcjonalnie łyżkę oleju kokosowego, który poprawi elastyczność masy.
3. Wymieszaj pastę daktylową z uprażonym sezamem. Masa powinna być gęsta, lepka i jednolita. Jeśli jest zbyt sucha, dodaj odrobinę wody lub ½ łyżki oleju. Jeśli zbyt rzadka - dosyp więcej sezamu.
4. Przełóż masę na papier do pieczenia. Przykryj drugim arkuszem i rozwałkuj na grubość 4-5 mm. Zdejmij górny papier i pozostaw do schłodzenia.
5. Po 20-30 minutach masa stwardnieje na tyle, by można było ją pokroić. Gotowe sezamki przechowuj w lodówce, dzięki temu będą zwarte i chrupiące.

To przekąska, która świetnie sprawdza się w pracy, po treningu albo jako szybki deser po obiedzie.