Decyduje o tym, jak szybko się starzejemy. Polacy wciąż cierpią na niedobory kolagenu

Kolagen to najważniejsze, strukturalne białko, stanowiące około 30 proc. wszystkich białek w organizmie człowieka. Naturalnie występuje w wielu różnych narządach i tkankach - m.in. w skórze, naczyniach krwionośnych, kościach, zębach, chrząstkach stawowych. Ma specyficzną budowę oraz właściwości i może przystosowywać się do różnych czynników zewnętrznych. Kolagen zbudowany jest z aminokwasów - glicyny, proliny i hydroksyproliny. Przez ekspertów porównywany jest często do "kleju biologicznego", odpowiedzialnego przede wszystkim za:

• zdrowie stawów i kości - wspiera ruchomość chrząstek stawowych i pomaga w regeneracji układu ruchu

•wytrzymałość mechaniczną, elastyczność i spójność tkanek łącznych (skóry, ścięgien, kości, stawów, naczyń krwionośnych)

•regenerację i gojenie urazów - bierze udział w procesach naprawczych

•ochronę narządów wewnętrznych - tworzy tzw. "rusztowania" dla nerek, wątroby czy żołądka

•optymalne nawilżenie i jędrność skóry

•utrzymanie bariery jelitowej i łagodzenie stanów zapalnych w przewodzie pokarmowym

Mimo iż organizm ludzki sam produkuje kolagen, wraz z wiekiem, a właściwie już po 25. roku życia jego produkcja zaczyna maleć. Drastyczny spadek tego składnika obserwuje się natomiast po 40. i 50. roku życia (u kobiet szczególnie w okresie menopauzy) - wówczas jego ilość może wynosić 50 proc. poziomu z czasów młodości, a po 80-tce mamy go nawet o 75 proc. mniej. Na tempo redukcji kolagenu wpływa natomiast wiele czynników jak np. styl życia, dieta czy promieniowanie UV. Nadmiar cukru w codziennym jadłospisie, żywność wysokoprzetworzona, palenie papierosów, picie alkoholu, siedzący tryb życia, jak również długotrwała ekspozycja na słońce, sprzyjają utracie kolagenu i w efekcie przyspieszają pojawianie się zmarszczek oraz powodują utratę elastyczności skóry. Dlatego tak ważne jest, aby poza codziennymi wyborami zadbać też o podaż kolagenu w posiłkach. Które jednak produkty mają szanse dostarczyć nam go w odpowiednich ilościach i z czym je spożywać, aby kolagen mógł zostać odpowiednio przyswojony?

Najlepszym źródłem kolagen są produkty odzwierzęce, a przede wszystkim wyroby z tkanki łącznej: skóra, ścięgna, więzadła oraz ścięgniste fragmenty mięsa. Największa ilość kolagenu występuje jednak w mięśniach najbardziej aktywnych za życia zwierząt. Za jedno z najlepszych źródeł tego składnika uważana jest wołowina, a szczególnie twarde części - żeberka, goleń, ogony czy mostek. Ponadto bardzo wartościowym źródłem kolagenu będą też:

• Wieprzowina - golonki, skóry, salceson
• Drób - kurze łapki, skrzydełka, szyje
• Podroby
• Skóra oraz niektóre części ryb morskich i słodkowodnych

Najłatwiejszym i najskuteczniejszym sposobem na wprowadzenie naturalnych, dobrze przyswajalnych produktów kolagenowych do jadłospisu jest spożywanie uprzednio przygotowanych bulionów (gotowanych przed minimum 12 godzin) z chrząstek i kości, z których po ostudzeniu powstaje galaretka bogata w żelatynę. Można je rozcieńczać i dodawać do zup czy sosów. Jedna szklanka takiego bulionu może dostarczać nawet 30 gramów naturalnych peptydów kolagenowych. Jego smak można wzbogacić octem jabłkowym, sokiem z cytryny czy ziołami, dzięki czemu stanie się smaczną, pełną aminokwasów i mikroelementów przekąską, zbawiennie działającą na stawy i skórę.

Należy wiedzieć, że kolagenu dostarczają również morskie ryby (m.in. łosoś, dorsz atlantycki, makrela, sardynki), skorupiaki, małże, a także żelatynowe przekąski rybne. W tym przypadku kolagen pozyskiwany jest ze skóry, łusek i kości - posiada on mniejszą masę cząsteczkową, dzięki czemu bywa lepiej wchłaniany. Zdaniem wielu ekspertów ds. żywienia, to właśnie ryby i owoce morza są dla człowieka najlepszym i najzdrowszych źródłem kolagenu, ponieważ jednocześnie dostarczają cennych kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D. Ponadto kolagen występujący u ryb i bezkręgowców zawiera nieco więcej niezbędnych aminokwasów niż ten domięśniowy, w bydlęcej tkance łącznej. Należy mieć także na uwadze, że najnowsze zalecenia Światowej Organizacja Zdrowia mówią, aby ograniczać spożycie mięsa w diecie - zwłaszcza tego czerwonego i przetworzonego, na rzecz ryb, warzyw i nasion roślin strączkowych. Tak naprawdę wystarczą już dwa do trzech posiłków rybnych tygodniowo, aby zapewnić sobie systematyczne dostarczanie wartościowego kolagenu morskiego i przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych o działaniu przeciwzapalnym. Najlepszym wyborem będą ryby gotowane na parze, pieczone lub duszone w bulionie kostnym.

Mimo iż warzywa, owoce i inne produkty roślinne nie zawierają kolagenu, są niezbędne w diecie do prawidłowego wchłaniania tego składnika. Dostarczają bowiem aminokwasów i kofaktorów koniecznych do jego syntezy. Warto spożywać przede wszystkim:

• Rośliny bogate w witaminę C, np. paprykę, owoce cytrusowe, brokuły, jarmuż, natkę pietruszki
• Rośliny zawierające antyoksydanty i cynk - owoce jagodowe, orzechy i nasiona, soję oraz jej przetwory, nasiona chia, siemię lniane
• Pełnowartościowe białka roślinne - strączki, komosę ryżową, amarantus

W przypadku wegan, wegetarian i osób ograniczających w diecie produkty odzwierzęce, spożywanie wyżej wymienionych roślin w połączeniu z odpowiednią suplementacją hydrolizowanego kolagenu, wspiera endogenną syntezę jego włókien. Suplementacja roślinna powinna opierać się na tzw. "boosterach kolagenu" (składnikach wspierających jego syntezę), a także na białkach roślinnych (np. z alg, soi), dostarczających aminokwasów budulcowych.