Reklama

Reklama

Dieta biegacza

Bieganie to jeden z najpopularniejszych sportów w Polsce. Coraz więcej osób zaczyna poważnie traktować treningi, kupuje specjalne obuwie i ubrania, bierze udział w prestiżowych imprezach biegowych, takich jak ORLEN Warsaw Marathon i profesjonalnie zaczyna odchodzić do tematu odpowiedniej diety. Wbrew pozorom menu biegacza jest tak samo ważne, jak technika biegu. Co jeść, by efektywnie rozwijać swoje ciało i być zdrowym?

Dietetycy szacują, że odpowiednio skomponowane menu to prawie 90 proc. skuteczności całego treningu biegowego. Już na etapie rozpoczęcia swojej przygody z tym sportem, warto zmodyfikować jadłospis, by w pełni odczuć plusy codziennych przebieżek. Menu biegacza nie może być dziełem przypadku i "zachcianek". Przede wszystkim koniecznie należy wyeliminować wysoko przetworzone produkty pełne tłuszczu u cukru. Na czarną listę biegacza zdecydowanie muszą trafić także napoje kolorowe. Za to w diecie biegacza koniecznie muszą znaleźć się dodające energii produkty. Zbilansować należy zapotrzebowanie na białko, tłuszcze i węglowodany.

Jedz zgodnie z zapotrzebowaniem

Reklama

Odpowiedni jadłospis biegacza nie może być rozumiana jako dieta odchudzająca. Przy większym wysiłku fizycznym naturalnie wzrasta zapotrzebowanie kaloryczne. Nie można jednak się przejadać, żeby wysiłek nie spalił na panewce. Skąd można wiedzieć, że przyswajamy odpowiednią ilość kalorii? Najprostszym sposobem jest obliczenie swojej podstawowej przemiany materii (BMR). W sieci dostępnych jest wiele kalkulatorów, ale można także skorzystać z wzoru opracowanego przez dwóch amerykańskich lekarzy Mifflina i St Jeora. Ten sposób wyliczenia swojego zapotrzebowania energetycznego zaaprobowało kilkanaście lat temu Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne. By uzupełnić równanie, wystarczy do wzoru podstawić swoją wagę, wzrost i wiek.

Mężczyźni     [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] - [4,92 x wiek (lata)] + 5

Kobiety          [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] - [4,92 x wiek(lata)] - 161

Biegacze powinny jeść mniejsze porcje, ale częściej (nawet co 3 godziny) i absolutnie nie mogą zapominać o odpowiednim nawodnieniu. Niegazowana woda mineralna powinna towarzyszyć im nie tylko w trakcie treningów, ale i w pracy czy w czasie relaksu w domu.

Niezbędne elementy diety

Jak wiadomo energia, której potrzebuje organizm każdego człowieka pochodzi z tłuszczy, białek i węglowodanów. Najbardziej podstawowym "paliwem" są cukry. Choć biegacze powinni unikać pustych kalorii, pełnych cukrów prostych, nie mogą zapominać o jedzeniu węglowodanów złożonych. To one są doskonałym źródłem łatwo wyzwalanej w trakcie wysiłku energii. W dodatku węglowodany złożone to glikogenowa bomba. Dietetycy zalecają, by pokarmy będące źródłem wielocukrów stanowiły ponad połowę (między  55a 65 proc.) przyjmowanego codziennie jedzenia.  Najlepiej włączyć je do diety w formie płatków zbożowych (doskonałe na śniadanie), pełnoziarnistego pieczywa czy makaronów.

Biegacze mają większe zapotrzebowanie na codzienną dawkę białka. Dla osoby, która trenuje regularnie, zalecana porcja aminokwasów to  od 1,2 do 1,6 g na kilogram masy ciała. Źródłem łatwo przyswajalnego białka są ryby, nabiał, mięso (zwłaszcza białe) i strączki. Planując codzienną dietę, trzeba pamiętać o tym, by porce białka były rozplanowane przez cały dzień  - pojawiły się przynajmniej w trzech posiłkach (na przykład w śniadaniu, przekąsce potreningowej i kolacji).

Każdy, kto trenuje odpowiedzialnie, powinien także zwracać uwagę na dobranie odpowiedniej ilości tłuszczy spożywanych w ciągu dnia.  U aktywnego biegacza zapotrzebowanie na tłuszcze wynosi 1 g na kilogram masy ciała. Istotnym jest, by były to tłuszcze dobrej jakości, pochodzące z mięsa tłustych ryb morskich, żółtka jaj kur z wolnego wybiegu, orzechy i oliwa z oliwek.

Cenne elementy diety

Poza ogólnymi zasadami doboru odpowiedniej ilości tłuszczy, węglowodanów i białek, warto poznać pokarmy, które warto wprowadzić do swojej diety. Dietetycy szczególnie zalecają:

  •    Czarną fasolę (jest nie tylko  wspaniałym źródłem białka i błonnika, ale także istną witaminową bombą; obecna w niej witamina B, chroni serce i układ krążenia, zapobiega zawałom i obniża cholesterol).
  •    Migdały (każdy biegacz powinien mieć przy sobie garść tych orzechów; są pełne witaminy E, zwanej witamina młodości, która znacząca zmniejsza ryzyko zachorowania na raka).
  •    Bataty (w diecie biegaczy powinny na zawsze zastąpić zwykłe ziemniaki, mają w sobie potężną dawkę betakarotenu, witaminy C, potasu, żelaza, a także takich minerałów jak mangan i miedź, które są niezmienne cenne dla      sportowców, ponieważ odpowiadają za prawidłową pracę mięśni).
  •    Tuńczyka (to jedna z najzdrowszych ryb, która dostarcza pełnowartościowego białka wysokiej jakości, a przy okazji źródło cennych kwasów omega-3).

Cenne elementy diety

W całym dniu biegacza, najważniejszym posiłkiem jest ten zjedzony przed treningiem. Należy pamiętać, że nie można jeść tuż przed rozpoczęciem aktywności fizycznej. Pełen brzuch to wróg wszelkich ćwiczeń. Nie można także biegać z zupełnie pustym żołądkiem, dlatego na dwie godziny przed wyruszeniem na przebieżkę, warto "wrzucić na ruszt" niewielką przekąskę. Tutaj możemy pozwolić sobie na "grzeszek" i sięgnąć po węglowodany proste, które szybko uwolnią potrzebną energię. Idealnie sprawdzi się banan, kilka kostek dobrej czekolady, zbożowo- owocowy batonik, owocowy szejk czy sałatka owocowa.

Każdy, kto kocha bieganie, stara się dbać o swoją dietę i chce spróbować swoich sił w profesjonalnej imprezie biegowej. Doskonałą okazją do tego jest ORLEN Warsaw Marathon, który odbędzie się już 14 kwietnia 2019 roku. Ci, dla których maraton to jeszcze zbyt długi dystans, mogą śmiało wziąć udział w Biegu OSHEE 10km, organizowanym w ramach ORLEN Warsaw Marathon.

Zapraszamy na www.orlenmarathon.pl

Artykuł powstał we współpracy z marką ORLEN

 

 


INTERIA/materiały prasowe

Reklama

Reklama

Reklama

Reklama

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Dziś w Interii

Raporty specjalne

Rekomendacje