Dieta na niską ferrytynę. Zapasy żelaza odbudujesz na talerzu

Odpowiednio skomponowana dieta odgrywa ważną rolę w odbudowie zapasów żelaza i wspieraniu prawidłowej produkcji czerwonych krwinek. Sama ferrytyna to białko odpowiedzialne za gromadzenie żelaza w ciele. Pełni funkcję swoistego magazynu, z którego organizm może korzystać w razie zwiększonego zapotrzebowania na ten pierwiastek.

Poziom ferrytyny we krwi uznawany jest za jeden z najważniejszych wskaźników oceniających zapasy żelaza. Oznacza to, że nawet jeśli stężenie tego pierwiastka we krwi jest jeszcze prawidłowe, niski poziom ferrytyny może być już alarmujący i świadczyć o stopniowym wyczerpywaniu się cennych rezerw.

Zobacz też: Japońska metoda podbija świat. Niewielki wysiłek daje duże efekty

Najczęstszą przyczyną obniżonego poziomu ferrytyny jest niedobór żelaza wynikający z jego wystarczającej podaży lub zwiększonej utraty. Problem często dotyczy:

• kobiet miesiączkujących lub ciężarnych,
• osób stosujących restrykcyjne diety eliminacyjne,
• sportowców wytrzymałościowych.

Niska ferrytyna może również wskazywać na zaburzenia wchłania składników odżywczych związane z chorobami przewodu pokarmowego, takimi jak celiakia czy stany zapalne jelit.

Samodzielne rozpoznawanie niedoborów ferrytyny jest wyzwaniem. Objawy nie są oczywiste i łatwo jest wytłumaczyć je innymi czynnikami. Z tego powodu należy obserwować reakcje swojego organizmu w sposób całościowy oraz nie odwlekać wizyty u lekarza, który będzie w stanie skierować nas na odpowiednie badania.

O niskim poziomie ferrytyny w pierwszej kolejności może świadczyć przewlekłe zmęczenie, które nie ustępuje mimo odpoczynku. Pojawiają się osłabienie, spadek wydolności fizycznej oraz trudności z koncentracją.

Często odczuwać można także bóle i zawroty głowy oraz pogorszenie nastroju. Niejednokrotnie dochodzi do problemów z włosami i paznokciami. Kosmyki stają cienkie, osłabione i nadmiernie wypadają. Niejedna osoba narzeka także na kruche i łamliwe paznokcie. U niektórych występuje bladość skóry, uczucie zimna oraz duszności podczas wysiłku.

Zobacz też: Co jest zdrowsze - melony czy arbuzy? Odpowiedź może zaskoczyć

Przemyślana, właściwie zbilansowana dieta wspomaga odbudowę zapasów żelaza i przyczynia się do stopniowego wzrostu poziomu ferrytyny. Znaczenie ma nie tylko ilość spożywanego żelaza, ale również jego forma oraz obecność składników zwiększających lub ograniczających jego wchłanianie.

Pierwiastek występuje w dwóch postaciach. Żelazo hemowe znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego i jest najlepiej przyswajalne przez organizm. Z kolei żelazo niehemowe obecne jest głównie w produktach roślinnych, jednak jego biodostępność jest znacznie niższa.

W diecie wspierającej wzrost ferrytyny należy regularnie uwzględniać czerwone mięso, które stanowi jedno z najbogatszych źródeł żelaza hemowego. Dobrym wyborem będzie wołowina, cielęcina oraz chude części wieprzowiny. Cennym źródłem żelaza są również podroby, zwłaszcza wątróbka. Choć nie jest uwielbiana przez wszystkich smakoszów, w sytuacji niedoborów warto przekonać się do wypróbowania nowych przepisów.

Ciekawym uzupełnienie jadłospisu są ryby, owoce morza i łatwo dostępne jajka. Zawartość talerza powinna być jak najbardziej różnorodna, więc w diecie nie zapominajmy także o produktach roślinnych:

• soczewicy,
• ciecierzycy,
• fasoli,
• tofu,
• kaszy gryczanej,
• płatkach owsianych,
• pestkach dyni,
• sezamie.

Choć nie brakuje produktów, które ułatwią stworzenie diety dla podniesienia poziomu ferrytyny, przez jeden błąd nasze starania nie będą przynosić pożądanych efektów. Mowa o pomijaniu witaminy C. Znana jako kwas askorbinowy może kilkukrotnie zwiększać przyswajalność żelaza.

Z tego powodu do posiłków należy dodawać paprykę, natkę pietruszki, brokuły, czarne porzeczki, kiwi, truskawki, owoce cytrusowe i kiszonki.

Zobacz też: Nie tylko wiek decyduje o starzeniu. Codzienne nawyki mogą przyspieszać ten proces latami

Należy brać pod uwagę, że niektóre składniki nie tylko nie podnoszą poziomu żelaza, ale mogą też ograniczać jego wchłanianie. Kawa i herbata spożywane bezpośrednio podczas posiłków nie są dobrym wyborem. Zawarte w nich związki utrudniają przyswajanie ważnego pierwiastka.

Podobnie działają duże ilości wapnia przyjmowane jednocześnie z produktami bogatymi w żelazo. Z tego powodu nabiał lepiej spożywać w innych porach dnia niż główne posiłki ukierunkowane na zwiększenia podaży żelaza.

Marzysz o lekkim ciele, większej energii i lepszym samopoczuciu każdego dnia? Zdrowe nawyki nie muszą czekać na poniedziałek. Na kobieta.interia.pl dowiesz się, jak krok po kroku wprowadzić zmiany w codziennej diecie, jakie produkty warto wybierać i jak znaleźć aktywność fizyczną, która naprawdę sprawi ci przyjemność.