"Exercise snack", czyli "ćwiczenia - przekąski". Chwilowy trend czy przełom w ruchu?

Naukowcy, lekarze i trenerzy już dawno wspólnie udowodnili, że regularny ruch, zarówno na świeżym powietrzu jak i w klubie fitness, na basenie czy w domu, ma zbawienny wpływ na organizm. Ćwiczenia fizyczne wzmacniają serce, mięśnie i kości, podnoszą odporność, redukują stres, uwalniają endorfiny, poprawiają zdolności poznawcze i jakość snu. Ruch pomaga też oczywiście kontrolować masę ciała, zapobiega chorobom cywilizacyjnym (takim jak np. cukrzyca czy nadciśnienie) i działa przeciwstarzeniowo. Jak się okazuje, nie musimy jednak wcale spędzać na siłowni długich godzin, by znacznie poprawić swoją formę i wzmocnić zdrowie - pomóc nam w tym mogą coraz popularniejsze "ćwiczenia - przekąski". Na czym polegają?

"Ćwiczenia - przekąski" to krótkie okresy aktywności, trwające od 30 sekund do maksymalnie dziesięciu minut, które obejmują dosłownie każdy rodzaj ruchu. Nie są to więc tylko ćwiczenia, ale także takie aktywności jak:

• wchodzenie po schodach,
• spacery,
• robienie przysiadów,
• energiczne wymachy rąk,
• taniec.

Jak podaje CNN Health, termin ten użyty został po raz pierwszy w 2007 roku przez kardiologa dr Howarda Hartleya, który był wówczas profesorem nadzwyczajnym medycyny w Harvard Medical School.

Jak wykazało niewielkie badanie, przeprowadzone w styczniu 2022 roku i opublikowane w czasopiśmie "Ćwiczenia i Sport Sciences Reviews", wykonywanie "ćwiczeń - przekąsek" już trzy razy dziennie przez zaledwie 15 do 30 sekund poprawia poziom wydolności krążeniowo - oddechowej i wydajność ćwiczeń u nieaktywnych dorosłych. "Przekąski" w badaniu obejmowały wchodzenie po schodach, ale także jazdę na rowerze.

Jak wynika z innego badania z lipca 2023 roku, w którym wzięło udział 22 398 osób, u dorosłych, którzy wcześniej nie ćwiczyli, ale zaczęli wykonywać "ćwiczenia - przekąski", zaobserwowano zmniejszenie częstości występowania raka o 17-18 proc. po rozpoczęciu regularnych aktywności, trwających 3,4-3,6 minut dziennie. Każda ich aktywność odbywała się w seriach trwających krócej niż dwie minuty.

Z badania opublikowanego w JAMA Oncology wynika natomiast, że 4,5-minutowa energiczna, przerywana, codzienna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory od 31 proc. do 32 proc.

Co ciekawe, korzyści płynące z ruchu wpływają również na pracę i zdrowie mózgu. Badanie opublikowane w "The Journal of the Post - Acute and Long - Term Care Medical Association" wykazało, że już niewielka ilość umiarkowanej lub energicznej aktywności fizycznej każdego dnia zmniejsza ryzyko demencji. Największe i widoczne korzyści odnoszą ci, którzy nie wykonywali wcześniej żadnych ćwiczeń. Lekarze i trenerzy tłumaczą to tym, że nawet najmniejszy i najkrótszy ruch jest lepszy niż żaden, a każda pozytywna zmiana wpływa na nasz stan zdrowia.

Zobacz również: Jedno "magiczne" ćwiczenie? Trener tłumaczy, dlaczego ciało potrzebuje różnorodności

Według ekspertów, najprostszy sposób na rozpoczęcie przygody z "przekąskami", to "przemycenie" ich do codzienności. Podczas mycia zębów możemy wykonać kilka podskoków lub wykroków, a gdy oglądamy telewizję i zacznie się przerwa reklamowa - zrobić kilka przysiadów i prostych ćwiczeń rozciągających. Doskonałą "przekąską", która nie tylko wzmacnia łydki, ale także poprawia krążenie i stabilność stóp jest stawanie na palcach i unoszenie pięt na 3-4 cm. Włączenie tych małych aktywności szybko stanie się nawykiem, mającym już bardzo wymierny wpływ na naszą formę i zdrowie.

Jedną z najprostszych i bardzo zdrowych "przekąsek" ćwiczeniowych są też oczywiście spacery. Co ciekawe, nie zawsze musimy wychodzić z domu i "nabijać" kroki - wystarczy, że kilka razy dziennie wstaniemy z fotela czy sofy i kilkukrotnie okrążymy stół w salonie lub przejdziemy się po całym mieszkaniu. Świetnie, jeśli możemy włączyć do codziennych aktywności chodzenie po schodach, które nie tylko poprawia kondycję i wzmacnia nogi, ale dodatkowo pięknie modeluje pośladki.

Dobrze ocenianą przez trenerów "przekąską" są również pompki, których nie musimy od razu wykonywać na ziemi, ale zacząć np. przy ścianie. Zwiększają one siłę w ramionach i rzeźbią klatkę. Świetnym ćwiczeniem są także przysiady.

Eksperci zwracają jednak uwagę na fakt, że w momencie, gdy dana "przekąska" jest już dla nas zbyt łatwa i nie stanowi wyzwania, powinniśmy ją sobie utrudnić:

• pompki przy ścianie zamienić na pompki na podłodze,
• przysiad na krześle zamienić na przysiad w powietrzu,
• krótkie spacery w domu zastąpić dłuższym na świeżym powietrzu,
• "podkręcić" tempo chodzenia po schodach,
• spacer zamienić na trucht itp.

To bardzo ważne, by wciąż podnosić sobie poprzeczkę i stawiać przed ciałem nowe wyzwania.

- Organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do konkretnej aktywności i nie reaguje na nią już tak spektakularnie. To trochę, jak w tym słynnym powiedzeniu "głupotą jest robić wciąż to samo i oczekiwać różnych rezultatów". Wciąż powtarzam ćwiczącym ze mną kobietom, by zmieniały treningi i trenerów, wciąż próbowały nowych rzeczy i nie bały się eksperymentów. Nasze ciało kocha nowe bodźce i szybko na nie reaguje - tłumaczy Kamila, trenerka kobiet z Krakowa.

Jak podaje CNN Health, wielu trenerów zalicza do "przekąsek" także codzienne obowiązki domowe. To tzw. NEAT (z ang. Non-exercise activity thermogenesis), czyli spontaniczna aktywność fizyczna jak sprzątanie, chodzenie, gotowanie, zabawa z dziećmi, wiercenie się. Czasem pozwala ona spalić nawet kilkaset dodatkowych kalorii dziennie! Eksperci zwracają uwagę np. na mieszkańców "niebieskich stref", czyli obszarów na całym świecie, gdzie ludzie na co dzień żyją bardzo aktywnie, a przy tym długo i zdrowo. Te miejsca to choćby Okinawa w Japonii czy włoska Sardynia. Spontaniczny ruch jest dla mieszkańców tych stref bardzo cenny i przynosi wymierne efekty - wystarczy spojrzeć na japońskich seniorów ćwiczących jogę czy tai chi, dla których skłon, przysiad czy "deska" nie są żadnym wyzwaniem. Ruch jest wpisany w ich codzienną rutynę i nie wyobrażają sobie bez niego życia.

Eksperci cytowani przez CNN Health zwracają uwagę na fakt, że nasze ciała są z natury trochę leniwe - nie lubią się przemęczać i z czasem, gdy tylko im na to pozwolimy, będą się rozleniwiać, a nasza forma będzie się pogarszać dosłownie z dnia na dzień. "Ćwiczeniowe przekąski" mogą temu zapobiec - przypominają organizmowi, że musi wciąż pracować, by utrzymać, a nawet poprawić swój stan.

Zobacz również: Nieoczywiste ćwiczenia na mięśnie brzucha. Dlaczego są dużo lepsze niż brzuszki?

Jeśli marzysz o lekkim, sprawnym ciele i większej energii na co dzień, nie czekaj na poniedziałek. Sprawdź na kobieta.interia.pl, jak krok po kroku wprowadzić zdrowe nawyki i znaleźć aktywność, która naprawdę cię wciągnie.