Jak poprawić regenerację organizmu? Kluczowe są te 3 elementy
Najpierw pół dnia spędzamy w pracy, zjadamy coś w biegu, wypijamy parę kaw. Później wracamy do domu i padamy bez sił. Trening? Może jutro. Dzisiaj jeszcze trzeba odpowiedzieć na wiadomości. Przy okazji wciąga nas scrollowanie mediów społecznościowych. Na koniec nie możemy zasnąć. Poczucie wyczerpania nie dotyczy tylko osób, które intensywnie trenują, ale też żyjących w biegu. Jak się regenerować?
Triada dieta - sen - ruch
Organizm może funkcjonować na wysokich obrotach przez pewien czas, ale prędzej czy później zaczyna wysyłać sygnały ostrzegawcze: brak energii, problemy ze snem, spięte mięśnie, spadek koncentracji.
Dobre samopoczucie to suma wszystkich drobnych decyzji, które podejmujemy w ciągu dnia. Regeneracja obejmuje nie tylko zdrowy sen, ale i codzienną aktywność fizyczną oraz dietę. Czy wybierzemy dojazd do pracy samochodem, czy na rowerze? Czy zjemy paczkę chipsów do wieczornego seansu? Czy w ogóle potrzebujemy oglądać film, skoro jesteśmy senni?
Regeneracja jest podstawową potrzebą organizmu, od której zależą nasza energia, odporność i zdrowie psychiczne. A jeśli chcemy się lepiej czuć, musimy patrzeć na organizm całościowo, ruch, jedzenie i odpoczynek są ze sobą nierozerwalnie połączone.
Zdrowa dieta jako paliwo
Regeneracja organizmu zaczyna się od podstawowych codziennych nawyków żywieniowych. Światowa Organizacja Zdrowia zalecają dietę opartą na produktach jak najmniej przetworzonych, bogatą w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, zdrowe tłuszcze i odpowiednią ilość białka. Istotne jest także nawodnienie, powinniśmy pić od 1,5 do 2 litrów wody dziennie.
Zmęczenie bardzo często próbujemy "naprawić" kawą albo cukrem, tymczasem organizm potrzebuje przede wszystkim stabilnego źródła energii. Niedobory składników odżywczych szybko odbijają się na koncentracji, jakości snu i odporności. Kiedy jemy nieregularnie albo sięgamy głównie po wysoko przetworzone produkty, organizm funkcjonuje w trybie przetrwania zamiast odbudowy.
Warto również podkreślić związek między dietą a snem. Osoby niewyspane sięgają po bardziej kaloryczne produkty, ponieważ zaburzona zostaje gospodarka hormonów głodu i sytości. To błędne koło: zły sen pogarsza dietę, a nieodpowiednia dieta jeszcze bardziej obniża jakość regeneracji.
Jakościowy i długi sen
To właśnie podczas snu organizm m.in. odbudowuje mięśnie i przywraca zasoby energetyczne, regeneruje układ nerwowy i porządkuje procesy hormonalne, a także wspomnienia i wiedzę. Dlatego tak ważne jest, żeby zapewnić sobie odpowiednio długi i jakościowy odpoczynek. Pamiętajmy o tym, żeby zadbać o ciszę i ciemność. Przed pójściem spać unikajmy niebieskiego światła ekranów.
Ale możemy przespać osiem godzin i nadal budzić się zmęczeni, jeśli ciało przez całą noc pozostaje napięte. Dlatego znaczenie ma także materac, na którym śpimy. Odpowiednia nawierzchnia wpływa na ułożenie kręgosłupa, rozluźnienie mięśni i komfort snu. Materace MagniStretch wykorzystują technologię, która pod wpływem ciężaru ciała delikatnie pomaga rozciągnąć kręgosłup, powodując jego dekompresję[1].
Badania opublikowane w "Journal of Surgery" potwierdzają, że regularne korzystanie z tej technologii może zmniejszać wybudzenia w nocy, poprawiać jakość snu i ograniczać dolegliwości bólowe pleców i pozytywnie wpłynąć na regenerację kręgosłupa.
To szczególnie ważne w przypadku kobiet. Badania NATPOL Study wykazało, że problemy ze snem dotykają co drugą Polkę. Najgorzej sypiają kobiety w grupie wiekowej 60-79 lat - aż 74,8 proc. zmaga się z bezsennością. Wpływają na to hormony, stres i przeciążenie obowiązkami. Cykl menstruacyjny, ciąża czy menopauza realnie zmieniają architekturę snu, dlatego regeneracja kobiet wymaga jeszcze większej troski.
Ruch - jak ćwiczyć bez forsowania organizmu?
Światowa Organizacja Zdrowia podkreśla, że dla zdrowia i regeneracji kluczowa jest regularność. Dorosłym zaleca minimum 150-300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75-150 minut intensywnego ruchu. Ważne są także ćwiczenia wzmacniające mięśnie przynajmniej dwa razy w tygodniu. Co istotne, każda forma ruchu ma znaczenie - od spacerów i jazdy na rowerze po rozciąganie. Warto pomiędzy treningi cardio (bieganie, rower) włączać ćwiczenia siłowe.
Ogromne znaczenie ma także rozciąganie. Regularny stretching poprawia ruchomość stawów, wspiera prawidłową postawę i zmniejsza nacisk na krążki międzykręgowe. Rozciąganie pozwala się także wyciszyć i odprężyć ciało.
Ciekawym rozwiązaniem wspierającym regenerację podczas snu są wspomniane materace MagniStretch, które wykorzystują naturalny nacisk ciała do delikatnego rozciągania kręgosłupa.
Pamiętajmy, że jeśli na co dzień trenujemy intensywnie 1-2 razy w tygodniu należy zrobić tzw. rest day, czyli dzień na regenerację organizmu. Nie musimy wtedy zupełnie rezygnować z aktywności, ale zamiast forsujących ćwiczeń wybierzmy spacer czy wyciszającą jogę.
Regeneracja zaczyna się od codziennej równowagi
Nie wystarczy odespać weekend czy raz na jakiś czas odwiedzić siłownię. O organizm powinniśmy dbać każdego dnia, wybierając zdrowe jedzenie, jakościowy sen i aktywność fizyczną. To właśnie codzienne drobne decyzje wpływają na to, jak się czujemy, ile mamy siły, a nawet - jak radzimy sobie ze stresem.
Źródła:
Podmiot prowadzący reklamę: Magniflex w Polsce CFH Group Polska Sp. z o.o., ul. Porcelanowa 23, 40-246 Katowice, Polska; producent i właściciel marki Magniflex: Alessanderx S.p.a., Prato - Włochy.
To jest wyrób medyczny. Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.
[1] https://www.gavinpublishers.com/article/view/from-bed-to-back-relief-evaluating-a-biomechanical-mattress-for-long-term-pain-and-functional-recovery
Materiał promocyjny
