Jedno "magiczne" ćwiczenie? Trener tłumaczy, dlaczego ciało potrzebuje różnorodności
Jedno ćwiczenie zbuduje sylwetkę? Niekiedy sugerując się treściami w internecie lub radami niektórych znajomych, można wysnuć takie wnioski. Jednak tkwi w takim podejściu pewna pułapka. O tym, dlaczego warto zastanowić się zanim zaczniemy każdego dnia wykonywać tylko jedno ćwiczenie, mówi w rozmowie z Interią Przemysław Michalak, który od 10 lat jest trenerem personalnym.
Jedno ćwiczenie rozwiąże każdy problem? Uważaj na takie zalecenia na siłowni
W mediach społecznościowych regularnie pojawiają się nagrania i wpisy obiecujące szybkie efekty: "rób to jedno ćwiczenie, a zobaczysz różnicę po dwóch tygodniach". Tego typu hasła szczególnie mocno działają na wyobraźnię - obiecują prostą drogę do większych pośladków, wyrzeźbionego brzucha czy rosnącego bicepsa. Przykłady? Martwy ciąg jako "złoty środek" na pośladki albo klasyczne brzuszki, które mają wystarczyć, by uzyskać płaski brzuch. Pojawia się jednak pytanie: czy faktycznie warto ograniczać swój ruch do jednego ćwiczenia i jednego celu estetycznego?
Przemysław Michalak, trener personalny i współwłaściciel studia treningowego Dobry Ruch w Słupsku, przedstawia w rozmowie z Interią nieco inne spojrzenie na taką sytuację treningową. Jak podkreśla, wszystko zależy od tego, jaki cel sobie stawiamy jako trenujący.
- Jeżeli cel odnosi się do kształtowania sylwetki, to warto pamiętać, że przede wszystkim o tym, czy dane ćwiczenie będzie promowało wzrost konkretnej grupy mięśniowej, decyduje biomechanika - nasze ustawienie i sposób wykonywania ruchu - tłumaczy Przemysław Michalak.
Trener dodaje, że rzeczywiście można wskazać ćwiczenia, które pod kątem hipertrofii, czyli wzrostu przekroju poprzecznego mięśni, będą skuteczniejsze niż inne, ale to nie zamyka dyskusji w tym temacie. Warto też zaznaczyć, że to dobór odpowiednich parametrów ćwiczenia będzie miał największe znaczenie. Jest to na przykład ilość serii i powtórzeń danego ćwiczenia, a przede wszystkim to, jak było ono intensywne w skali subiektywnej oceny zmęczenia.
Problem pojawia się jednak wtedy, gdy jedno ćwiczenie zaczyna być przedstawiane jako uniwersalne rozwiązanie dla wszystkich. Zdaniem trenera to duże uproszczenie.
- Jeżeli mówimy o ogólnej ruchomości danego stawu, na przykład o mobilności bioder, to tutaj kluczowa jest różnorodność. Nie da się jasno określić trzech najlepszych ćwiczeń, bo w obrębie jednego segmentu ciała mogą istnieć setki wariantów ruchu - zauważa Przemek.
W takich przypadkach ograniczanie się do jednego schematu może być zdecydowanie niewystarczające i ograniczające możliwość rozwoju.
Ciało niby takie samo, a jednak pełne indywidualnych różnic
Warto też pamiętać, że choć anatomia człowieka jest podobna, to w praktyce bardzo się od siebie różnimy.
- Różnimy się stylem życia, zakresem ruchu, historią urazów czy kontuzji. Nie ma jednego uniwersalnego ćwiczenia dla wszystkich, które zagwarantuje osiągnięcie celu - podkreśla Przemysław Michalak.
U niektórych osób może pojawiać się także obawa przed ruchem lub ograniczenia wynikające z wcześniejszych problemów zdrowotnych, co dodatkowo wyklucza schemat "jedno ćwiczenie dla każdego".
Przemek zwraca uwagę, że takie podejście często spłyca temat.
- Takie podejście może komuś pomóc, bo obniża próg wejścia w aktywność i zachęca w ogóle do ruchu. To jest ich duża zaleta. Natomiast bardzo często są one zdecydowanym nadinterpretowaniem rzeczywistości treningowej - mówi.
Czy w takim razie można z takich treści korzystać w mądry sposób? Zdaniem trenera tak, pod warunkiem zachowania zdrowego rozsądku i otwartości na świat treningu.
- Dobrze, jeżeli w takich materiałach pojawiają się wersje ćwiczeń - łatwiejsze i trudniejsze, czyli progresje i regresje. Dzięki temu ktoś może dopasować poziom do swoich możliwości - wyjaśnia.
Kluczowe jest też słuchanie sygnałów wysyłanych przez własne ciało.
- Jeżeli pojawia się ból albo wyraźne poczucie, że dane ćwiczenie nie służy, warto to zmienić lub odpuścić. Przekonanie, że to jedno ćwiczenie jest najlepsze, może prowadzić do ignorowania sygnałów ostrzegawczych, a w konsekwencji do kontuzji czy pogłębienia problemów - ostrzega.
W dodatku nikt nie zabroni nam łączyć ćwiczeń, warto więc wypróbować ich kilka, a może okazać się, że z "jednego cudownego ćwiczenia", których znajdziemy tak naprawdę kilka, możemy zbudować wartościowy, holistyczny trening.
Wniosek jest prosty: zamiast fiksować się na jednym "magicznym" ćwiczeniu, lepiej spojrzeć na ruch szerzej.
Szerszy pogląd, próbowanie różnych ćwiczeń i różnych form ruchu – to zdecydowanie lepsza droga.
Bo choć proste obietnice brzmią kusząco, to w treningu, jak w zdrowiu, nie ma jednej drogi na skróty.
