Jedz na zdrowie stawów. Ta dieta naprawdę działa - wzmacnia, regeneruje i łagodzi ból

Stawy są nieustannie narażone na mikrourazy, przeciążenia i procesy zapalne. Ich chrząstkę buduje kolagen, niestety jego produkcja w organizmie spada po 25. roku życia. Wtedy liczyć możemy tylko na dostarczanie go z zewnątrz. Odpowiednia dieta dostarcza stawom składników potrzebnych do regeneracji, czyli kolagenu i witaminy C. Wraz z nimi powinniśmy dostarczać organizmowi kwasów omega-3 i minerałów, które wspomagają odbudowę tkanki łącznej. Dieta przeciwzapalna, bogata w warzywa, zdrowe tłuszcze i produkty naturalne, pomaga zmniejszyć obrzęk i sztywność stawów.

Dieta może nie tylko pomagać, ale też szkodzić stawom. Nadmiar cukru, tłuszczów trans czy przetworzonych produktów sprzyja stanom zapalnym. Może to nasilać ból i uczucie sztywności. Dlatego osoby zmagające się z dolegliwościami stawów powinny zwracać uwagę nie tylko na to, co jedzą, ale też czego unikają. Regularne spożywanie produktów bogatych w kolagen, aminokwasy i antyoksydanty pozwala zachować elastyczność i sprężystość tkanek.

Najcenniejszym składnikiem dla stawów jest kolagen, który buduje chrząstki i zapewnia im elastyczność. Wspiera go witamina C, niezbędna do jego syntezy. Dlatego warto jeść cytrusy, paprykę, natkę pietruszki czy kiszonki. Na talerzu powinny też często gościć tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela czy sardynki. Zawierają one cenne kwasy tłuszczowe omega-3, które działają przeciwzapalnie.

Nie można zapominać o żelatynie i galaretkach mięsnych, bo dostarczają aminokwasów potrzebnych do odbudowy tkanki chrzęstnej. Dobrym źródłem są także buliony z kości, tzw. rosoły kolagenowe, oraz produkty bogate w siarkę organiczną, jak czosnek, cebula i kapusta. Warto również włączyć do diety produkty zbożowe pełnoziarniste, rośliny strączkowe, pestki dyni i słonecznika, które dostarczają cynku i magnezu. To minerały, które wspomagają regenerację stawów. Zdrowa dieta na stawy nie musi być nudna. Wystarczy kilka prostych zasad:

• zamiast smażenia, wybieraj gotowanie na parze lub duszenie;
• do zup i sałatek dodawaj oliwę z oliwek lub olej lniany, źródła kwasów omega-3;
• codziennie sięgaj po warzywa w różnych kolorach, im więcej barw, tym więcej przeciwutleniaczy;
• zamiast słodyczy wybieraj owoce, orzechy i jogurty naturalne z dodatkiem miodu.

Wprowadzając w swojej diecie kilka prostych zmian, wspomożesz swoje stawy. To o wiele lepszy i zdrowszy sposób, niż przyjmowanie suplementów diety, przy których wyborze kierujemy się często tylko reklamami.

To, co szkodzi stawom, to przede wszystkim produkty nasilające stany zapalne. W pierwszej kolejności warto zrezygnować z tłuszczów trans i wysoko przetworzonej żywności. Pod tym pojęciem kryją się fast foody, słodycze, chipsy i dania gotowe. Duża ilość cukru sprzyja glikacji białek, procesowi, który uszkadza włókna kolagenowe i przyspiesza ich degenerację.

Niekorzystnie działa również nadmiar czerwonego mięsa i soli, które zwiększają poziom kwasu moczowego. Może to prowadzić do stanów zapalnych. Lepiej ograniczyć też alkohol i słodzone napoje, które zaburzają gospodarkę wodno-elektrolitową i utrudniają regenerację chrząstki. W zamian warto pić dużo wody, herbat ziołowych i naparów z kurkumy lub imbiru. Te przyprawy mają działanie przeciwzapalne.

W przestrzeni internetowej często trafiają się nagłówki w stylu "warzywo, które niszczy stawy". Zwykle chodzi wtedy o pomidory, paprykę, bakłażany czy ziemniaki, czyli warzywa z rodziny psiankowatych. To samo dotyczy warzyw zawierających szczawiany, czyli szczaw, boćwina czy szpinak. Zgodnie z tym poglądem, obecność alkaloidów, takich jak solanina, ma nasilać stan zapalny stawów. Jednak badania kliniczne nie potwierdziły, by te warzywa były szkodliwe dla osób z bólami stawów. U niektórych faktycznie może pojawić się nadwrażliwość lub pogorszenie objawów po ich spożyciu, ale nie stanowi to reguły.

Specjaliści wskazują, że lepszym podejściem niż generalne eliminacje jest uważna obserwacja reakcji własnego organizmu. Duże znaczenie ma tu również sposób obróbki warzyw. Moczenie, gotowanie czy zaprawianie pozbawia warzywa psiankowate lektyn, pozostawiając w nich inne cenne składniki. Warzywa zawierające szczawiany warto łączyć z produktami zawierającymi wapń, cynk czy mangan. Dzięki temu nie wykluczymy z diety tych cennych warzyw, bogatych w antyoksydanty, witaminę C i likopen. Nazwanie ich "rujnującymi" dla stawów to raczej uproszczenie niż potwierdzony fakt.

Rosół kolagenowy to coś więcej niż zwykła zupa, to prawdziwy eliksir dla stawów. Długie gotowanie kości, chrząstek i warzyw sprawia, że do bulionu uwalnia się cenny kolagen oraz aminokwasy wspierające regenerację tkanki chrzęstnej. To naturalny, domowy sposób na "smarowanie" stawów od środka.

Składniki:

• 1 kg łapek kurzych;
• 2 kg kości szpikowych (cielęcych, wieprzowych lub wołowych);
• ½ kg podrobów drobiowych;
• 3 pietruszki;
• 4 marchewki;
• ½ selera;
• 1 por;
• 3 l wody;
• liść laurowy;
• ziele angielskie;
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

Kości dokładnie opłucz, włóż kurze łapki, kości i podroby do dużego garnka i zalej wodą. Doprowadź całość do wrzenia.

Kiedy wywar się zagotuje, zmniejsz ogień do minimum i gotuj przez 6-8 godzin. I dłużej bulion będzie się gotował, tym więcej kolagenu się do niego wytrąci.

Na około pół godziny przed zakończeniem gotowania dodaj wszystkie warzywa i dopraw wedle uznania. Na koniec odcedź warzywa i kości.

Przelej bulion kolagenowy do mniejszych słoików i dokładnie je zakręć. Możesz przechowywać je w lodówce przez tydzień, a w zamrażarce przez pół roku.

Rosół kolagenowy możesz pić codziennie na ciepło, po około 125 ml. Może stanowić on również zdrową bazę do zup, sosów i innych potraw.