Spis treści:
- Czy kawa przelewowa podnosi cholesterol?
- Co w kawie wpływa na poziom cholesterolu?
- Papierowy filtr ma większe znaczenie niż sam ekspres
- Kawa przelewowa, espresso, french press czy kawa po turecku?
- Jak mocno niefiltrowana kawa podnosi LDL?
- Ile kawy przelewowej można pić przy wysokim cholesterolu?
- Dodatki do kawy również mają znaczenie
- Czy trzeba zrezygnować z kawy przy wysokim cholesterolu?
Czy kawa przelewowa podnosi cholesterol?
Kawa przelewowa przygotowana przez papierowy filtr ma znacznie mniejszy wpływ na cholesterol niż french press, kawa po turecku, napar gotowany czy kawa z kawiarki. Papier zatrzymuje dużą część oleistych substancji z ziaren, które odpowiadają za wzrost LDL.
Nie oznacza to, że każda ilość kawy przelewowej pozostanie całkowicie obojętna dla organizmu. Znaczenie mają liczba wypijanych porcji, moc naparu, rodzaj ziaren i filtra, a także początkowy poziom cholesterolu. Organizm jednej osoby zareaguje wyraźniej, podczas gdy u innej wynik lipidogramu prawie się nie zmieni.
W jednej z większych analiz, której wyniki opublikowano w Europejskim czasopiśmie żywienia klinicznego zebrano wyniki 12 badań obejmujących 1017 osób. Uczestnicy pili kawę średnio przez 45 dni. W tym czasie ich cholesterol całkowity wzrósł przeciętnie o 8,1 mg/dl, a LDL o 5,4 mg/dl. Wzrost był wyraźniejszy u osób pijących kawę bez papierowego filtra oraz u tych, które już wcześniej miały podwyższony cholesterol. Oznacza to, że nie każda kawa działa tak samo, a największe znaczenie ma sposób jej przygotowania.
Z kolei przegląd badań dotyczących konkretnie kawy filtrowanej wykazał, że picie średnio około 4,6 filiżanki dziennie nie powodowało istotnego wzrostu LDL w porównaniu z wodą lub całkowitą rezygnacją z kawy.
Co w kawie wpływa na poziom cholesterolu?
W ziarnach kawy znajdują się kafestol i kahweol. Są to naturalne, tłuste substancje nazywane diterpenami. Najsilniej działa kafestol, który zaburza pracę mechanizmów odpowiadających za usuwanie cholesterolu z krwi. W efekcie może wzrosnąć przede wszystkim poziom LDL, czyli frakcji sprzyjającej odkładaniu się blaszek miażdżycowych w tętnicach.
Kofeina nie jest głównym winowajcą. Kafestol i kahweol występują również w kawie bezkofeinowej. Jeśli zaparzysz ją we french pressie albo zalejesz zmielone ziarna bezpośrednio w filiżance, do naparu nadal trafią oleje kawowe. Zamiana zwykłych ziaren na bezkofeinowe nie wystarczy więc, aby ograniczyć wpływ kawy na cholesterol.
Liczy się też ilość. Jedno espresso wypijane od czasu do czasu nie jest tym samym co pięć dużych kubków mocnej kawy z french pressu każdego dnia. Im więcej naparu bogatego w kafestol przyjmujesz regularnie, tym większa szansa, że zmiana będzie widoczna w lipidogramie.
Zobacz również:
Papierowy filtr ma większe znaczenie niż sam ekspres
Nie każda kawa nazywana przelewową ma taki sam skład. Klasyczny ekspres przelewowy, V60, Chemex czy Kalita dają napój o niskiej zawartości diterpenów pod warunkiem, że używasz papierowego filtra.
Metalowa siatka działa inaczej. Zatrzymuje fusy, ale przepuszcza znacznie więcej olejów kawowych. Dlatego kawa z ekspresu przelewowego wyposażonego wyłącznie w metalowy filtr nie jest pod tym względem taka sama jak napój przelany przez papier.
Znaczenie filtra potwierdzono w badaniu, w którym porównywano kawę gotowaną z tym samym naparem przepuszczonym przez papier. Substancje podnoszące cholesterol zostały w znacznej części zatrzymane na filtrze.
Kawa przelewowa, espresso, french press czy kawa po turecku?
Najmniej substancji wpływających na cholesterol zawiera zwykle kawa rozpuszczalna i przelewowa przygotowana przez papier. Więcej pozostaje ich w espresso i kawie z kawiarki, a najwięcej w naparach gotowanych, zalewanych bezpośrednio wodą oraz przygotowywanych we french pressie.
- Kawa przelewowa z papierowym filtrem - to jeden z najlepszych wyborów przy podwyższonym LDL. Papier zatrzymuje dużą część olejów kawowych, zanim napój trafi do dzbanka.
- Kawa przelewowa z metalowym filtrem - fusy pozostają na sitku, ale znaczna część olejów przechodzi do naparu. Jeśli kontrolujesz cholesterol, włóż dodatkowo papierowy filtr.
- French press - metalowy tłok nie zatrzymuje kafestolu tak skutecznie jak papier. Problem nabiera znaczenia zwłaszcza wtedy, gdy codziennie wypijasz kilka dużych porcji.
- Kawa po turecku i kawa gotowana - fusy oraz oleje pozostają w napoju, dlatego takie metody dostarczają dużo diterpenów. Przy wysokim LDL lepiej nie wybierać ich na co dzień.
- Espresso - powstaje bez papierowego filtra, więc zawiera więcej kafestolu niż przelew. Pojedyncza porcja jest jednak mała. Większe znaczenie ma picie kilku espresso dziennie, również w postaci cappuccino, latte czy kawy z automatu.
- Kawiarka - wykorzystuje metalowe sitko, które nie usuwa olejów kawowych. Taki napar zawiera więcej diterpenów niż kawa przepuszczona przez papier.
- Cold brew - zimna woda nie rozwiązuje automatycznie problemu. Jeżeli po parzeniu przecedzisz kawę tylko przez metalową siatkę, część olejów pozostanie w napoju. Przepuszczenie gotowego cold brew przez papier zmniejszy ich ilość.
Nie wystarczy wiedzieć, że kawa pochodzi z ekspresu. Ostatecznie liczy się sposób, w jaki urządzenie oddziela gotowy napój od zmielonych ziaren.
Jak mocno niefiltrowana kawa podnosi LDL?
Nie ma jednej wartości pasującej do wszystkich. Wpływ zależy od liczby porcji, mocy naparu, czasu obserwacji i wyjściowego poziomu cholesterolu. Dostępne badania pokazują jednak, że regularne picie dużych ilości niefiltrowanej kawy daje zauważalny efekt, tj. wzrost "złego cholesterolu".
W trwającym pół roku badaniu jedna grupa piła codziennie pięć-sześć filiżanek mocnej kawy z french pressu, a druga taką samą ilość kawy filtrowanej. U osób pijących french press LDL wzrósł o 9-14 proc. Po 24 tygodniach różnica pomiędzy grupami wynosiła 0,26 mmol/l, czyli około 10 mg/dl.
Co to oznacza? Jeśli ktoś miał LDL na poziomie 130 mg/dl, taki wzrost podniósłby wynik do około 140 mg/dl. To spora różnica, szczególnie u osoby, która już zmaga się z hipercholesterolemią albo ma podwyższone ryzyko chorób serca. Po zakończeniu eksperymentu wyniki uczestników ponownie się obniżyły, co pokazuje, że wpływ sposobu parzenia był odwracalny (badanie ukazało się w "British Medical Journal").
Nie należy na tej podstawie wyciągać wniosku, że jedna filiżanka french pressu wywoła miażdżycę. W badaniu uczestnicy pili aż pięć-sześć mocnych kaw dziennie. Wyniki pokazują jednak, że codzienny nawyk i sposób przygotowania napoju mogą mieć znaczenie dla lipidogramu.
Zobacz również:
Podobny związek zauważono w norweskim badaniu Tromsø obejmującym ponad 21 tys. osób. Mężczyźni pijący od trzech do pięciu espresso dziennie mieli cholesterol całkowity wyższy średnio o 0,16 mmol/l, a kobiety o 0,09 mmol/l niż osoby niepijące espresso. Jeszcze większe różnice odnotowano wśród osób wybierających kawę gotowaną i z french pressu.
Trzeba jednak pamiętać, że było to badanie obserwacyjne. Naukowcy sprawdzili nawyki uczestników i porównali je z wynikami badań krwi, ale nie przydzielali ludzi losowo do picia konkretnej kawy. Wyniki pokazują więc wyraźny związek, lecz nie dowodzą, że za całą różnicę odpowiadała wyłącznie metoda parzenia. Badanie opublikowało czasopismo "Open Heart".
Ile kawy przelewowej można pić przy wysokim cholesterolu?
Nie ma jednej bezpiecznej liczby dla wszystkich. Znaczenie mają wyniki badań, przyjmowane leki, choroby przewlekłe, ilość kofeiny i pozostałe elementy diety.
Nordyckie zalecenia żywieniowe z 2023 roku podają, że umiarkowane spożycie od jednej do czterech filiżanek filtrowanej kawy dziennie może być częścią zdrowej diety. Jednocześnie eksperci zalecają ograniczanie naparów niefiltrowanych, ponieważ podnoszą LDL.
Jeśli masz podwyższony cholesterol, nie musisz od razu całkowicie odstawiać kawy. Zacznij od zmiany sposobu parzenia:
- wybieraj papierowy filtr zamiast metalowego sitka;
- ogranicz french press, kawiarkę i kawę po turecku;
- zwróć uwagę na liczbę porcji wypijanych w ciągu dnia;
- sprawdź, jak przygotowuje kawę automat w pracy;
- nie zastępuj zwykłej kawy bezkofeinową, licząc, że sama zmiana usunie kafestol.
Jeśli LDL pozostaje wysoki mimo leczenia i zmian w diecie, przez kilka tygodni pij wyłącznie kawę z papierowego filtra albo całkowicie ją odstaw. Następnie, po uzgodnieniu z lekarzem, powtórz lipidogram. Taka próba pokaże, czy kawa wyraźnie wpływa właśnie na twój organizm.
Dodatki do kawy również mają znaczenie
Czarna kawa przelewowa ma bardzo mało kalorii. Inaczej wygląda sytuacja, gdy regularnie dodajesz do niej tłustą śmietankę, dużą ilość pełnotłustego mleka, masło albo olej kokosowy. Produkty te dostarczają tłuszczów nasyconych, których nadmiar podnosi poziom LDL.
Cukier i syropy smakowe nie zawierają cholesterolu, ale zwiększają kaloryczność napoju. Pite codziennie sprzyjają przybieraniu na wadze i mogą podnosić poziom trójglicerydów. Co ciekawe, niektórzy twierdzą nawet, że znaczenie ma temperatura kawy.
Czy trzeba zrezygnować z kawy przy wysokim cholesterolu?
Najczęściej nie. W pierwszej kolejności zamień french press, kawiarkę lub kawę po turecku na napój przygotowany w ekspresie przelewowym, V60 albo Chemeksie z papierowym filtrem. To prosty sposób na zmniejszenie ilości kafestolu i kahweolu bez całkowitej rezygnacji z ulubionego napoju.
Kawa przelewowa nie obniży cholesterolu i nie zastąpi leczenia. Dzięki papierowemu filtrowi dostarcza jednak znacznie mniej substancji podnoszących LDL niż napary niefiltrowane. Jeśli pijesz kawę codziennie, właśnie sposób parzenia może być jednym z drobnych nawyków, które z czasem robią zauważalną różnicę.
