Spis treści:
- Dlaczego pora treningu ma znaczenie?
- Kto rano wstaje ten... później je śniadanie. Zalety i wady porannego treningu
- Trening popołudniowy i wieczorny dla siły i zdrowia
- Jak dobrać godzinę treningu do swoich celów?
- Dodatkowe triki, które przyspieszą spalanie boczków
Dlaczego pora treningu ma znaczenie?
Większość swojego dnia spędzamy w pracy. Na trening możemy zatem wybrać się wcześnie rano lub po pracy po południu, lub wieczorem. Jak się okazuje, trening poranny i popołudniowy może przynieść zupełne różne skutki. Dlaczego tak się dzieje?
W ciągu dnia zmienia się temperatura ciała i stężenie hormonów, które zależne są od indywidualnego chronotypu dobowego. Bodźce treningowe zadane w odpowiednich porach mogą indukować różne mechanizmy i odpowiedzi hormonalne w organizmie, co wpływa na zupełnie różne efekty treningu.
Zagadnienie to zaciekawiło naukowców, którzy poszukiwali skuteczniejszych metod na redukcję tkanki tłuszczowej, prewencje chorób metabolicznych i układu krążenia, a także wzrost wytrzymałości u sportowców zawodowych. Z ich analiz i badań przeprowadzonych na określonej grupie mężczyzn i kobiet wynika, że zarówno treningi poranne, jak i wieczorne mają swoje wady i zalety.
Kto rano wstaje ten... później je śniadanie. Zalety i wady porannego treningu
Istnieje wiele badań naukowych sprawdzających wpływ treningu porannego na zdrowie i redukcję tkanki tłuszczowej. Przykładem może być badanie amerykańskich naukowców z 2022 roku, którego wyniki zostały opublikowane w czasopiśmie "Frontiers in Physiology". W badaniu wzięły udział dwie grupy wykonujące trening rano przed śniadaniem i po południu. Kobiety i mężczyźni badani byli osobno. Przez 12 tygodni wykonywali 4 treningi w tygodniu obejmujące ćwiczenia oporowe, interwały, rozciąganie i ćwiczenia wytrzymałościowe. Na podstawie wyników naukowcy wysnuli wnioski, że poranny trening:
- szybciej spalał tkankę tłuszczową w okolicy brzucha,
- lepiej obniżał ciśnienie krwi.
Wnioski te zaobserwowano u kobiet. W innych badaniach sprawdzano wpływ treningu porannego na występowanie chorób czy regulację rytmu dobowego. Poranny trening:
- przyczynia się do lepszej jakości snu,
- obniża poziom trójglicerydów i cholesterolu całkowitego,
- zmniejsza ryzyko zachorowania na raka,
- poprawia metabolizm lipidów.
Choć wstawanie o 6:00 rano i wychodzenie na trening, szczególnie gdy za oknie jest jeszcze ciemno lub pada deszcz, nie należy do najprzyjemniejszych - to jednak niesie ze sobą wiele zalet.
Do wad tego rozwiązania z pewnością należy sama pora dnia, która nie dla każdego jest do przejścia. Rano czujemy się bez sił, organizm dopiero zaczyna się budzić, a po nocy może być odwodniony. Intensywny trening w takich warunkach wiele osób może zniechęcić do aktywności fizycznej.
Trening popołudniowy i wieczorny dla siły i zdrowia
Te same badania naukowe pozwalają wysnuć wnioski dotyczące treningu wykonywanego popołudniu i wieczorem. Na ich podstawie okazuje się, że trening wieczorny:
- chroni przed chorobami sercowo-naczyniowymi,
- wywołuje lepsze ukrwienie mózgu niż trening poranny,
- zwiększa utlenianie tłuszczów,
- obniża ciśnienie krwi i zmęczenie,
- poprawiają 24-godzinny poziom glukozy i lipidów we krwi.
Wieczorem organizm jest lepiej nawodniony, bardziej pobudzony, ma większe napięcie mięśniowe, co powoduje, że jesteśmy zdolni do większego wysiłku - intensywniejszego i trwającego dłuższy czas. Trening interwałowy trwający 60 min nie będzie zatem problemem. Zwiększy on wytrzymałość i siłę mięśni.
Jak dobrać godzinę treningu do swoich celów?
Wnioski naukowców są dość jednoznaczne, co potwierdza jeszcze jedno badanie z 2025 roku przeprowadzone na chińskich studentach z otyłością. Wyniki tych badań opublikowane w czasopiśmie "BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation" jasno wskazują, że szybsze efekty w redukcji tkanki tłuszczowej przynoszą treningi poranne.
Jeśli twoim celem jest redukcja boczków - na trening wybierz się rano. Jeśli jednak chcesz zwiększyć wytrzymałość i siłę mięśni - planuj treningi wtedy, gdy twoje ciało jest odpowiednio pobudzone, czyli po południu lub wieczorem.
Warto jednak pamiętać, że treningi wieczorne nie pozostają obojętne na redukcję tkanki tłuszczowej. Wykonywane 4 godziny przed snem poprawiają poziomu glukozy i lipidów następnego dnia. Sprawia to, że tkanka tłuszczowa nie odkłada się, tylko jest szybciej i efektywniej przemieniana na energię.
Naukowcy są zgodni w jednym - najefektywniejszy dla zdrowia i sylwetki jest trening regularny. Osoby chcące zgubić boczki powinny znaleźć sport, który sprawia im przyjemność. Podobnie jest z porą na trening. Znajdź taką, którą łatwo wpleciesz w swój plan dnia i preferencje. Jeśli poranny trening nie zgadza się z twoim chronotypem sowy i wyjście o 6:00 rano pobiegać jest dla ciebie koszmarem - planuj treningi wieczorem.
Pamiętaj również, że efekty treningów są zauważalne jedynie wtedy, gdy zapewniamy organizmowi odpowiednią ilość snu. To właśnie regeneracja potreningowa sprawia, że poprawiają się nasze wyniki sportowe i parametry życiowe. Jeśli trening wieczorny sprawia, że później się kładziesz i niedosypiasz - staraj się wyjść na trening rano lub po południu.
Dodatkowe triki, które przyspieszą spalanie boczków
Poranny trening na czczo nie jest jedynym, który może przyspieszyć spalanie boczków. W redukcji tkanki tłuszczowej najefektywniejsze są spokojne aerobowe treningi np. bieganie, jazda na rowerze, nordic walking czy trening na wioślarzu. Ważne jednak, aby trening wykonywany był w tętnie do 75% maksymalnego. Jak to sprawdzić? Podczas aktywności możesz swobodnie rozmawiać, bez większej zadyszki. Zatem spokojne bieganie z koleżanką rano lub wieczorem może być najprzyjemniejszą i najefektywniejszą drogą do pięknej sylwetki. Oprócz regularnego treningu zadbaj o:
- regularny i odpowiednio długi sen,
- dietę z ujemnym bilansem kalorycznym,
- dużą ilość błonnika w diecie pochodzącego z warzyw i produktów pełnoziarnistych,
- zadbaj o zdrowe źródło białka w diecie, które zapewni ci sytość na dłużej i szybszą regenerację mięśni;
- odpowiednie nawodnienie - co najmniej 2 litry płynów dziennie.
Zadbaj również o różnorodność treningów. Oprócz ćwiczeń aerobowych znajdź czas na pilates czy jogę, które pozwolą ci wzmocnić mięśnie głębokie i uelastycznią tkanki. W napiętym planie dnia pozwolą się również wyciszyć i odnaleźć radość z czasu spędzonego tylko dla siebie.
