Kobiety po 50. roku życia często tyją w jednym miejscu. To może mieć związek ze snem

Zmiana sylwetki po 50. roku życia jest naturalna i wynika z pewnych modyfikacji zachodzących w całym organizmie. Dojrzałe kobiety doświadczają spadku poziomu estrogenów. Hormony te odpowiadają za tzw. ginekoidalny rozkład tkanki tłuszczowej (tłuszcz odkłada się głównie na biodrach i udach, stanowiąc rezerwę energetyczną na czas ewentualnej ciąży).

Jednak czy przytycie jest nieuniknione? Badania pokazują, że sama menopauza nie musi powodować sporego wzrostu wagi. Eksperci z Mayo Clinic wskazali, że średni przyrost masy ciała w okresie menopauzy wynosi ok. 1,5 do 2 kg. Niemniej jednak może dochodzić do zmian w sylwetce.

Przy czym sporo badań wskazuje, że mały przyrost masy ciała (utrzymujący kobietę w górnej granicy normy BMI lub w lekkiej nadwadze) nie wpływa negatywnie na zdrowie - o ile parametry metaboliczne pozostają w normie. Niektóre analizy sugerują również, że niewielkie przekroczenie BMI (ok. 26-27) może nawet być pomocne w walce z osteoporozą, gdyż nieco większa masa stymuluje kości do regeneracji.

W trakcie menopauzy jajniki przestają produkować estrogeny, a ciało zaczyna dystrybuować tłuszcz w rejonie brzucha (tzw. tłuszcz trzewny). Dodatkowo z wiekiem dochodzi do zjawiska sarkopenii, czyli naturalnej utraty masy mięśniowej (ok. 3-8 proc. na dekadę po trzydziestce). Ponieważ mięśnie spalają najwięcej kalorii, ich ubytek obniża podstawową przemianę materii (BMR).

Tłuszcz zaczyna intensywnie gromadzić się wokół brzucha. Jest to zarówno tłuszcz podskórny, jak i głęboki tłuszcz trzewny (otaczający narządy wewnętrzne). To dlatego kobiety często zauważają u siebie tzw. brzuch menopauzalny, który wydaje się twardszy i trudniejszy do zgubienia. Nawet jeśli ogólna waga stoi w miejscu, obwód talii i tak się powiększa z powodu migracji tkanki tłuszczowej do jamy brzusznej.

Paradoksalnie, w tym samym czasie nogi i uda mogą stać się szczuplejsze. Wynika to z faktu, że organizm przestaje magazynować tam tłuszcz, a naturalny zanik tkanki mięśniowej dodatkowo je wyszczupla. Przy czym zjawisko to nie jest wynikiem złej diety, a zmian hormonalnych - niemniej jednak nieodpowiednie odżywianie i niewłaściwa higiena snu mogą znacząco pogłębić te zmiany.

Problemy ze snem takie jak bezsenność czy wybudzanie się z powodu uderzeń gorąca to codzienność wielu kobiet w okresie menopauzy. Niedobór snu wywołuje w organizmie dojrzałej kobiety hormonalny chaos, który pogłębia zmiany sylwetki. Gdy organizm nie regeneruje się odpowiednio w nocy, traktuje to jako stan zagrożenia. W odpowiedzi nadnercza zaczynają produkować zwiększone ilości kortyzolu (hormonu stresu). Z kolei on stymuluje odkładanie się tłuszczu trzewnego. 

Analizy przeprowadzone przez zespół prof. Karine Spiegel z University of Chicago wykazały, że ograniczenie snu drastycznie zaburza metabolizm glukozy i powoduje silny wyrzut kortyzolu w godzinach wieczornych. Zamiast wyciszenia, organizm otrzymuje sygnał do magazynowania energii, co bezpośrednio gromadzenie się tkanki tłuszczowej wokół talii.

Poza tym zarywanie nocy całkowicie rozregulowuje dwa hormony odpowiedzialne za kontrolę apetytu:

• Grelinę - hormon głodu (jej poziom drastycznie rośnie przy braku snu).
• Leptynę - hormon sytości (jej poziom drastycznie spada).

Częstym skutkiem tego jest podjadanie (zazwyczaj węglowodanów prostych i tłuszczów), ponieważ mózg szuka szybkiego źródła energii. Oszukanie tego stanu samą silną wolą staje się bardzo trudne. Udowodniły to badania opublikowane PLOS Medicine. Naukowcy przebadali ponad 1000 uczestników i udowodnili, że osoby regularnie sypiające krócej (ok. 5 godzin) miały o 15,5 proc. wyższy poziom greliny i o 15,5 proc. niższy poziom leptyny w porównaniu z osobami śpiącymi po 8 godzin.

Uderzenia gorąca i nocne poty to jedne z najczęstszych przyczyn wybudzania się dojrzałych kobiet. Chcąc ułatwić organizmowi naturalne schłodzenie przed zaśnięciem, warto zadbać o dobre warunki w sypialni. Optymalna temperatura to 16-18 st.C. Przed położeniem się do łóżka powinno się dokładnie wywietrzyć pokój. Syntetyczne piżamy i pościele lepiej jest zmienić na naturalną bawełnę, len lub jedwab, które skutecznie odprowadzają wilgoć.

Warto także pamiętać, że z wiekiem szyszynka produkuje mniej melatoniny, przez co sen staje się płytszy, a organizm bardziej wrażliwy na zanieczyszczenie światłem. Niebieskie światło emitowane przez telefony, tablety czy telewizory blokuje wydzielanie melatoniny, sugerując mózgowi, że wciąż trwa dzień. Najlepiej wyłączyć te urządzenia na minimum godzinę przed snem. Przy czym nawet niewielka dioda urządzenia elektronicznego może zaburzyć higienę snu. Rozwiązaniem mogą być zasłony zaciemniające lub opaska na oczy.

Dobrze jest również zadbać o dietę. Przed snem najlepiej zjadać lekką kolację oraz unikać alkoholu, który może spłycać fazę REM. Można również zafundować sobie ciepłą kąpiel (ok. 1-2 przed snem). To powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych. Po wyjściu z wanny temperatura ciała spada, co dla mózgu jest bezpośrednim sygnałem do rozpoczęcia produkcji melatoniny.

Przy czym organizm funkcjonuje w oparciu o rytm okołodobowy, który uwielbia rutynę. Kładzenie się spać i wstawanie o zbliżonych porach - również w dni wolne od pracy - pozwala zsynchronizować wewnętrzny zegar biologiczny.