Kobiety po 50. roku życia zaczęły zwracać uwagę na siłę mięśni. Dlaczego to ważniejsze niż waga?
Przez lata wiele kobiet skupiało się głównie na liczbie kilogramów pokazywanej przez wagę. Tymczasem po 50. roku życia znacznie ważniejsze staje się to, ile mamy tkanki mięśniowej i jaką siłę są w stanie generować mięśnie. To właśnie one odpowiadają za sprawność, samodzielność i zdrowie w kolejnych dekadach życia. Coraz więcej badań pokazuje, że utrata masy mięśniowej może mieć większy wpływ na jakość życia niż kilka dodatkowych kilogramów tkanki tłuszczowej. Dlatego eksperci zachęcają, aby po pięćdziesiątce patrzeć nie tylko na wagę, ale przede wszystkim na kondycję mięśni.
Spis treści:
- Co dzieje się z mięśniami po 50. roku życia?
- Dlaczego sama waga nie mówi całej prawdy?
- Dlaczego siła mięśni jest tak ważna po pięćdziesiątce?
- Jak rozpoznać, że mięśnie słabną?
- Jak dbać o siłę mięśni po 50. roku życia?
Co dzieje się z mięśniami po 50. roku życia?
Po ukończeniu 50 lat organizm zaczyna stopniowo tracić masę mięśniową. Proces ten nazywany jest sarkopenią. Szacuje się, że po pięćdziesiątce można tracić od 1 do 2 proc. masy mięśniowej rocznie, jeśli nie podejmuje się regularnej aktywności fizycznej.
Zmiany przyspieszają szczególnie po menopauzie. Spadek poziomu estrogenów wpływa nie tylko na gęstość kości, ale również na zdolność organizmu do budowania i regeneracji mięśni.
Efektem jest:
- mniejsza siła,
- wolniejszy metabolizm,
- większa podatność na urazy,
- trudności z utrzymaniem równowagi,
- szybsze męczenie się podczas codziennych czynności.
Dlaczego sama waga nie mówi całej prawdy?
Waga pokazuje jedynie całkowitą masę ciała. Nie informuje, ile z niej stanowią mięśnie, a ile tkanka tłuszczowa.
Dwie kobiety mogą ważyć dokładnie tyle samo, ale jedna z nich może mieć znacznie więcej mięśni i mniej tłuszczu. Będzie sprawniejsza, silniejsza i będzie miała niższe ryzyko wielu chorób.
Zdarza się również, że kobieta po 50. roku życia nie przybiera na wadze, a mimo to traci mięśnie. W takim przypadku liczba na wadze pozostaje podobna, ale skład ciała stopniowo się pogarsza.
Dlatego specjaliści coraz częściej zalecają wykonywanie analizy składu ciała zamiast regularnego ważenia się.
Zobacz również:
Dlaczego siła mięśni jest tak ważna po pięćdziesiątce?
Silne mięśnie to nie tylko kwestia wyglądu. Ich znaczenie jest znacznie większe - przede wszystkim dla twojego zdrowia oraz samopoczucia. Okazuje się, że dobra siła mięśniowa zmniejsza ryzyko upadków i złamań, pomaga utrzymać prawidłową postawę, a także wspiera zdrowie stawów, pracę serca i układu krążenia.
To jeszcze nie wszystko bo w ślad za tym idzie poprawa równowagi/stabilności całego ciała, a wiec łatwiejsze wykonywanie codziennych czynności. Wreszcie nawet jest to pomocne przy kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Badania pokazują również, że osoby starsze z większą siłą mięśniową żyją dłużej i dłużej zachowują samodzielność.
Jak rozpoznać, że mięśnie słabną?
Utrata siły nie zawsze jest od razu zauważalna. Pierwsze sygnały często pojawiają się podczas zwykłych czynności, a niepokojące objawy to:
- trudności ze wstawaniem z krzesła bez podpierania się rękami,
- problem z wejściem po schodach,
- noszenie zakupów staje się coraz bardziej męczące,
- wolniejsze tempo chodzenia,
- częstsze potknięcia i utrata równowagi,
- uczucie osłabienia mimo braku choroby.
Jeżeli takie objawy pojawiają się regularnie, warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Zobacz również:
Jak dbać o siłę mięśni po 50. roku życia?
Na szczęście nie musisz godzić się ze zmianami, jakie zachodzą w twoim organizmie. Choć oczywiście podobnie jak zmarszczki czy siwe włosy są one nieuniknione, to jednak praca nad sylwetką, przyniesie sporo dobrego.
Najskuteczniejszą metodą jest trening oporowy wykonywany przynajmniej dwa razy w tygodniu. Nie oznacza to jednak konieczności podnoszenia dużych ciężarów na siłowni, lecz spokojne ćwiczenia choćby w domu. Przydadzą się jednak gadżety, w tym gumy oporowe, hantle.
Przykładowy zestaw ćwiczeń:
- ćwiczenia z gumami oporowymi,
- trening z ciężarem własnego ciała,
- ćwiczenia z hantlami,
- pilates,
- trening funkcjonalny.
Równie ważna jest dieta. Kobiety po 50. roku życia powinny zwracać uwagę na odpowiednią ilość białka. Eksperci zalecają zwykle około 1-1,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, a w przypadku osób aktywnych nawet więcej.
Nie można też zapominać o ewentualnej suplementacji w razie niedoborów - głównie witaminy D, odpowiednim nawodnieniu i regularnym śnie (najlepiej po 7-8 godzin na dobę). Niedoceniane, a bardzo dobre dla zdrowia i podtrzymania masy mięśniowej są też zwyczajne codzienne aktywności, w tym spacery czy jazda na rowerze.
