Masło przez lata było niemal obowiązkowym elementem polskiego śniadania. Kromka chleba, masło, ser lub wędlina - taki zestaw nadal pojawia się na wielu stołach. Nie oznacza to, że z masła trzeba całkowicie rezygnować. Warto jednak od czasu do czasu zastępować je produktami, które dostarczają więcej białka, błonnika, warzyw czy korzystnych tłuszczów roślinnych.
Dla osób starszych ma to dodatkowe znaczenie. W codziennym jadłospisie seniora ważne są produkty białkowe, a jednocześnie warto ograniczać nadmiar tłuszczów nasyconych i soli. Dobrym rozwiązaniem są więc miękkie pasty z warzyw, strączków, twarogu, tofu, orzechów czy nasion. Łatwo je pogryźć, można zmieniać ich konsystencję i przygotować porcję nawet na kilka posiłków.
Awokado - kremowe bez masła
Dojrzałe awokado niemal samo zamienia się w gotowe smarowidło. Wystarczy rozgnieść miąższ widelcem, skropić sokiem z cytryny i doprawić pieprzem. Można dodać pomidora, jajko, szczypiorek albo odrobinę czosnku.
Jego zaletą jest przede wszystkim duża zawartość tłuszczu pochodzenia roślinnego, w tym jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jest przy tym miękkie, dlatego dobrze sprawdza się u osób, które mają problemy z gryzieniem twardych produktów. Warto jednak pamiętać, że awokado jest kaloryczne - kilka plasterków lub cienka warstwa pasty w zupełności wystarczy.
Hummus - szczególnie dobry wybór dla seniora
To jeden z najciekawszych zamienników masła. Hummus powstaje przede wszystkim z ciecierzycy i tahini, dlatego łączy białko roślinne, błonnik oraz tłuszcze pochodzące z sezamu.
Na kanapce dobrze komponuje się z pomidorem, ogórkiem, rzodkiewką, kiełkami czy pieczoną papryką. Seniorom może odpowiadać także jego miękka, jednolita konsystencja. Przy gotowym hummusie warto jednak zerknąć na zawartość soli - domową wersję można doprawić znacznie łagodniej.
Twarożek lub skyr - gdy potrzeba więcej białka
To jeden z najlepszych wyborów dla starszej osoby. Chudy lub półtłusty twaróg można rozgnieść z naturalnym jogurtem, kefirem albo skyrem. Dzięki temu powstaje miękka pasta, którą łatwo rozsmarować.
Taki dodatek, otwiera się w nowym oknie zapewnia przede wszystkim białko. Jest to szczególnie istotne w starszym wieku, gdy odpowiednia ilość białka w połączeniu z aktywnością fizyczną pomaga utrzymać mięśnie i sprawność.
Smak można zmieniać niemal codziennie. Jednego dnia warto dodać szczypiorek i rzodkiewkę, innego koperek, ogórek albo pieczoną paprykę.
Ajwar - warzywa zamiast tłustego smarowidła
Bałkańska pasta przygotowywana głównie z pieczonej papryki, często z dodatkiem bakłażana, nadaje kanapkom wyrazisty smak. Może być łagodna albo pikantna.
Dobrze smakuje z twarogiem, jajkiem, mozzarellą czy pieczonym mięsem. W przypadku seniorów lepszy będzie łagodniejszy wariant. Kupując gotowy ajwar, warto również porównać etykiety i wybrać produkt o prostym składzie oraz niezbyt dużej ilości soli.
Pesto - wystarczy naprawdę niewiele
Zielone pesto z bazylii lub czerwone z suszonych pomidorów jest niezwykle aromatyczne, dlatego zamiast grubej warstwy masła wystarczy niewielka ilość.
Pesto zawiera zazwyczaj olej lub oliwę, nasiona albo orzechy oraz zioła. Dobrze komponuje się z pomidorem, mozzarellą, twarożkiem czy grillowanymi warzywami. Trzeba tylko uważać z porcją - to smarowidło jest dość kaloryczne, a gotowe produkty mogą zawierać sporo soli.
Serek kozi do smarowania - dla miłośników mocniejszego smaku
Miękki serek kozi może zastąpić jednocześnie masło i ser kładziony na kanapkę. Ma kremową strukturę i charakterystyczny, lekko kwaskowy smak.
Najlepiej smakuje w cienkiej warstwie, na przykład z pomidorem, pieczonym burakiem, rukolą lub gruszką. Seniorzy kontrolujący spożycie soli powinni jednak zwracać uwagę na etykietę, ponieważ jej ilość w serach może być znaczna.
Pasta z tofu - roślinna alternatywa twarożku
Naturalne albo wędzone tofu można rozdrobnić widelcem lub zmiksować z niewielką ilością oliwy, jogurtu roślinnego, szczypiorkiem i przyprawami. Dodatek odrobiny czarnej soli nadaje paście smak kojarzący się z jajkiem.
To ciekawy sposób na zwiększenie udziału produktów roślinnych w jadłospisie, a jednocześnie dostarczenie białka. Gładko zmiksowane tofu jest również łatwe do jedzenia.
Masło orzechowe - ale najlepiej 100 proc. orzechów
Masło z orzeszków ziemnych, migdałów lub nerkowców może być bardzo dobrym dodatkiem do pieczywa, pod warunkiem że wybierzemy produkt bez niepotrzebnego cukru, utwardzonych tłuszczów i dużych ilości soli.
Cienka warstwa masła orzechowego smakuje świetnie z plasterkami banana, gruszki czy jabłka. Dla seniorów gładkie pasty mają dodatkową zaletę - umożliwiają jedzenie orzechów osobom, dla których gryzienie całych migdałów czy orzechów jest trudne.
Tahini - sezam w kremowej postaci
Tahini powstaje ze zmielonych ziaren sezamu. Ma intensywny, lekko gorzkawy smak, dlatego dobrze łączy się zarówno ze słodkimi, jak i wytrawnymi dodatkami.
Można wymieszać je z odrobiną naturalnego jogurtu i soku z cytryny albo położyć cienką warstwę pod warzywa. Pasta sezamowa dostarcza tłuszczów roślinnych oraz składników mineralnych, ale podobnie jak masła orzechowe jest bardzo kaloryczna, dlatego ważna jest umiarkowana porcja.
Oliwa - najprostszy sposób
Czasami żadna pasta nie jest potrzebna. Kromkę dobrej jakości pieczywa można skropić niewielką ilością oliwy extra virgin, a następnie położyć pomidora, bazylię, twarożek albo inne warzywa.
To prosty sposób znany z kuchni śródziemnomorskiej. Oliwa jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego może zastępować część tłuszczów zwierzęcych w codziennym jadłospisie. Nie warto jednak wylewać jej na pieczywo bez ograniczeń - jedna łyżka dostarcza sporo energii.
Co zamiast masła będzie najlepsze dla seniora?
Jeżeli priorytetem jest zwiększenie ilości białka, warto sięgać przede wszystkim po twarożek, skyr, hummus oraz pastę z tofu. Jeśli zależy nam na zamianie części tłuszczów zwierzęcych na roślinne, dobrymi propozycjami będą awokado, oliwa, tahini i naturalne masło orzechowe.
Hummus i inne gładkie pasty ze strączków mają dodatkowy atut - dostarczają zarówno białka, jak i błonnika. U osób, które źle tolerują większe porcje strączków, należy jednak wprowadzać je stopniowo.
Nie warto natomiast zakładać, że każdy zamiennik masła automatycznie jest dietetyczny. Oliwa, tahini, awokado, pesto oraz pasty orzechowe mają wysoką wartość energetyczną. Ich przewaga polega przede wszystkim na innym profilu tłuszczów i dodatkowych składnikach odżywczych, a nie na tym, że można je jeść bez ograniczeń.
Najlepszym rozwiązaniem nie jest znalezienie jednego idealnego smarowidła, lecz urozmaicanie kanapek. Hummus w poniedziałek, twarożek we wtorek, awokado kolejnego dnia i pasta z tofu na koniec tygodnia sprawią, że zwykła kromka chleba stanie się pełniejszym i ciekawszym posiłkiem. Szczególnie w diecie seniora taka różnorodność ma znacznie więcej zalet niż codzienne powtarzanie zestawu: masło, ser i wędlina.
