Masz ochotę na słodycze w ciągu dnia? Dzięki temu trikowi nie będzie cię do nich ciągnęło

Choć wiemy, że nadmiar cukru nam szkodzi, codzienna walka z pokusami bywa nierówna - zwłaszcza gdy kolorowe opakowania na sklepowych półkach niemal proszą się o wrzucenie do koszyka. Zamiast jednak polegać wyłącznie na silnej woli, warto zrozumieć, co tak naprawdę próbuje przekazać organizm.

Każdy z nas ma czasem chęć na coś słodkiego i jest to naturalne. Problem pojawia się wtedy, gdy apetyt na cukier przejmuje kontrolę nad życiem. Przyczyn tego stanu może być wiele. Najbardziej podstępną z nich jest siła przyzwyczajenia. Liczne badania wykazują, że ludzki organizm posiada niezwykłą pamięć do rytuałów. Jeśli codziennie po obiedzie lub w trakcie popołudniowej przerwy w pracy sięgamy po ciastko, to mózg zaczyna traktować to jako stały punkt harmonogramu.

W efekcie, gdy zbliża się ta konkretna godzina, trzustka i mózg przygotowują się na dawkę glukozy. To nie jest głód fizjologiczny - to swoiste wezwanie, które organizm wysyła, bo jest nauczony, że o tej porze dostanie swoje "paliwo". Jeśli go nie dostarczymy, poczujemy irytację i spadek koncentracji, bo zaprogramowany cykl został przerwany.

Ponadto badania neuroanatomiczne z 2004 r. z wykorzystaniem fMRI (funkcjonalnego rezonansu magnetycznego) dowiodły, że u osób odczuwających silny głód cukrowy aktywują się te same obszary mózgu, co u osób uzależnionych m.in. od alkoholu.

Ochota na słodkie często wynika z diety ubogiej w minerały i witaminy. Niedobór składników odżywczych sprawia, że organizm szuka szybkiego źródła energii. Jeśli brakuje nam magnezu, białka, błonnik i tłuszczów, to chęć na słodycze tuż po obiedzie będzie spora.

Nie bez znaczenia pozostaje także stres i brak snu. Wysoki poziom kortyzolu (hormon stresu) prowadzi do wzrostu apetytu i skłania do jedzenia słodkich produktów. Podobnie działa brak snu - zaburza on równowagę hormonalną, co prowadzi do spadku produkcji leptyny (hormonu sytości) i zwiększenia produkcji greliny (hormonu głodu). Skutkuje to silną potrzebą zjedzenia czegoś niezdrowego w ciągu dnia.

Ponadto często sięgamy po słodycze z potrzeby poprawy nastroju. Intensywny smak przynosi szybką ulgę i chwilowe poczucie zadowolenia, co mózg zapamiętuje jako łatwy sposób na radzenie sobie z emocjami.

Pamiętajmy także, że słodki smak jest dla mózgu sygnałem "przetrwania" - ewolucyjnie kojarzył się z bezpiecznym, wysokoenergetycznym pokarmem. Dziś ten mechanizm obraca się przeciwko nam: każda kostka czekolady to wyrzut dopaminy, po którym następuje gwałtowny spadek, nakłaniający do sięgnięcia po kolejną.

Walka z podjadaniem słodyczy w ciągu dnia wcale nie musi być trudna. Najskuteczniejszym trikiem, jest niewielka zmiana sposobu komponowania posiłków. Zamiast kolejnej restrykcyjnej diety, lepiej postawić na dwa składniki: białko oraz błonnik. To właśnie ich obecność w każdym daniu sprawia, że organizm przestanie odczuwać silne zapotrzebowanie na cukier.

Choć fundamentem jest odpowiednie zbilansowanie białka i błonnika, warto wesprzeć organizm dodatkowymi nawykami:

• Codzienne śniadania - maksymalnie 2 godziny po wstaniu. Dzięki temu unikniemy wyrzutu greliny, który po południu zmusza do szukania słodyczy.
• Odpowiednia ilość wody - często mylimy pragnienie z głodem. Należy pić 30-35 ml wody na każdy kilogram masy ciała, by ograniczyć podjadanie.
• Używanie przypraw - cynamon, imbir czy wanilia stabilizują poziom cukru i nadają potrawom słodki aromat bez grama białego cukru.
• Aktywność fizyczna - pomaga kontrolować poziom glukozy.
• Sen - regeneracja podczas snu dba o równowagę hormonalną.

Stosując te zasady, nie tylko ograniczymy słodycze, ale przede wszystkim dostarczymy organizmowi odpowiednią ilość wartościowych składników odżywczych.

Wprowadzenie większej ilości błonnika i białka do diety oraz wyeliminowanie słodyczy powinno odbywać się powoli. Efektu nie poczujemy po jednym dniu - organizm potrzebuje chwili, aby się przyzwyczaić, ale już po tygodniu pierwsze zmiany powinny być widoczne. Jeden batonik mniej czy jabłko zamiast czekoladki to znaki, że idziemy w dobrą stronę.

Na początek warto dodawać do każdego posiłku produkty bogate w błonnik lub białko. Przykładowo do kremowej zupy można dodać pestki dyni lub płatki migdałów. Z kolei do domowego sosu pomidorowego kilka łyżek czerwonej soczewicy.

Poza tym warto sięgać po kaszę gryczaną, pęczak lub komosę ryżową, które mają sporo białka. Dobrą opcją są także makarony pełnoziarniste - jednak nie każdemu przypadną one do gustu. W takiej sytuacji można je mieszać pół na pół z klasycznymi.

Do jogurtów czy też sałatek warto dodawać "błonnikową posypkę", czyli mieszankę otrębów, siemienia lnianego i nasion chia.

Po jakie produkty jeszcze sięgać? Aby ten trik zadziałał, w menu powinny pojawić się m.in.:

• Węglowodany złożone - są one np. w pełnoziarnistym pieczywie. Kanapka z taką bułką czy też chlebem zapewni uczucie sytości na dłużej, gdyż węglowodany złożone są wolniej trawione.
• Warzywa i owoce - to idealna, mniej kaloryczna alternatywa dla słodyczy, dostarczająca witamin i błonnika.
• Nasiona roślin strączkowych - są świetnym źródłem zarówno białka, jak i błonnika.
• Zdrowe dodatki - czekolada gorzka czy orzechy jako element pełnowartościowej owsianki lub omletu będą dobrą alternatywą.

Warto także zadbać o kolejność jedzenia podczas obiadu. Najlepiej zacząć od porcji warzyw (błonnik), a dopiero potem przejść do białka (mięso, ryba, strączki) i na końcu sięgnąć po węglowodany.

Podstawą opanowania apetytu jest dbanie o to, by posiłki dawały sytość na długo. Białko to najbardziej sycący makroskładnik. Pomaga utrzymać poczucie sytości, dzięki czemu redukuje chęć podjadania między posiłkami. Błonnik działa jak stabilizator - reguluje poziom cukru we krwi, zapobiegając nagłym skokom glukozy i następującym po nich spadkom energii, które mózg interpretuje jako konieczność zjedzenia np. batonika czy też kawałka czekolady.

Przy czym ochota na słodycze, szczególnie w połączeniu z innymi symptomami, może świadczyć o zaburzeniach pracy organizmu i nie powinna być bagatelizowana - w takiej sytuacji warto sięgnąć po poradę specjalisty, który ustali przyczynę problemu.

Jeśli marzysz o lekkim, sprawnym ciele i większej energii na co dzień, nie czekaj na poniedziałek. Sprawdź na kobieta.interia.pl, jak krok po kroku wprowadzić zdrowe nawyki i znaleźć aktywność, która naprawdę cię wciągnie.