Spis treści:
- Niepozorne warzywo z cennym wnętrzem
- Wsparcie dla wolniej pracujących jelit
- Lekka przekąska zamiast ciastek
- Witamina C, potas i związki ważne dla wzroku
- Liście również trafiają na talerz
- Kto powinien uważać?
- Jak włączyć kalarepę do jadłospisu?
Niepozorne warzywo z cennym wnętrzem
Kalarepa jest odmianą kapusty warzywnej. Jej jadalną częścią jest zgrubiała łodyga o soczystym, chrupiącym i lekko słodkim miąższu. Młode sztuki wystarczy obrać i pokroić w słupki. Starsze, bardziej włókniste, lepiej ugotować, udusić albo wykorzystać do zupy.
Warzywo dostarcza witaminy C, witamin z grupy B, potasu, wapnia, magnezu i niewielkich ilości żelaza. Zawiera też błonnik oraz glukozynolany - związki typowe dla roślin kapustnych, badane ze względu na działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Kalarepa nie jest oczywiście lekarstwem, ale może być wartościowym elementem zróżnicowanej diety ochronnej.
Wsparcie dla wolniej pracujących jelit
Zaparcia są częstym problemem po 60. roku życia. Sprzyjają im mniejsza aktywność, niewystarczające nawodnienie, niektóre leki i dieta uboga w produkty roślinne. Kalarepa pomaga zwiększyć ilość błonnika w jadłospisie. Składnik ten wspiera rytm wypróżnień, wydłuża uczucie sytości i stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych.
Trzeba jednak wprowadzać ją rozsądnie. Duża porcja surowego warzywa może u wrażliwych osób wywołać wzdęcia lub uczucie przelewania. Seniorzy, którzy rzadko jedzą surowe warzywa, powinni zacząć od kilku plasterków i pamiętać o wodzie. Przy delikatnym przewodzie pokarmowym lepsza będzie kalarepa gotowana na parze, duszona lub zmiksowana w zupie krem.
Lekka przekąska zamiast ciastek
Sto gramów kalarepy dostarcza około 27 kcal. Jednocześnie jej chrupki miąższ wymaga gryzienia i daje poczucie, że rzeczywiście coś zjedliśmy. Pokrojona w słupki może zastąpić ciastka, krakersy czy słone paluszki, które często zawierają dużo cukru, soli i tłuszczu.
Dobrze smakuje z twarożkiem, hummusem albo dipem na bazie jogurtu i koperku. Taka przekąska jest lekka, a dzięki błonnikowi może pomagać w kontrolowaniu apetytu i masy ciała. Kalarepa ma również niski indeks glikemiczny, dlatego może pojawiać się w prawidłowo skomponowanym menu osób z insulinoopornością lub cukrzycą.
Witamina C, potas i związki ważne dla wzroku
Witamina C wspiera prawidłową pracę układu odpornościowego, bierze udział w syntezie kolagenu i poprawia przyswajanie żelaza z produktów roślinnych. Ponieważ organizm nie magazynuje jej w dużych ilościach, warzywa i owoce powinny pojawiać się w menu codziennie. Świeża kalarepa może być jednym z jej prostych źródeł.
Obecny w warzywie potas uczestniczy w pracy mięśni, układu nerwowego oraz regulacji ciśnienia. Nie oznacza to, że kalarepa zastąpi leki na nadciśnienie. Jej zaletą jest raczej to, że wpisuje się w sposób żywienia oparty na warzywach i ograniczeniu żywności wysokoprzetworzonej.
Kalarepa, a szczególnie jej liście, zawiera też beta-karoten i luteinę. Związki te są kojarzone z ochroną komórek przed stresem oksydacyjnym i prawidłowym funkcjonowaniem narządu wzroku. W dojrzałym wieku ma to znaczenie, ponieważ pogorszenie widzenia może ograniczać samodzielność i zwiększać ryzyko upadków.
Liście również trafiają na talerz
Wiele osób wykorzystuje jedynie kulistą łodygę, a liście wyrzuca. Tymczasem młode, jędrne liście są jadalne i mogą zawierać więcej części witamin oraz minerałów niż jasny miąższ. Można je posiekać do zupy, omletu, sosu, pesto lub sałatki.
Podczas zakupów najlepiej wybierać małe albo średnie sztuki, ciężkie w stosunku do rozmiaru i mające świeże liście. Duże kalarepy bywają twarde i włókniste. Osobom mającym problemy z gryzieniem warto podać warzywo drobno starte, ugotowane do miękkości, w formie purée lub kremu.
Kto powinien uważać?
Osoby z niedoczynnością tarczycy nie muszą całkowicie rezygnować z warzyw kapustnych, lecz nie powinny jeść codziennie bardzo dużych ilości surowej kalarepy. Obróbka cieplna zmniejsza aktywność części związków wolotwórczych. Najbezpieczniejsza jest więc umiarkowana ilość i urozmaicone menu, zamiast opierania diety na jednym produkcie.
Jak włączyć kalarepę do jadłospisu?
Najprościej położyć jej cienkie plasterki na kanapce albo przygotować surówkę z jabłkiem, marchewką, jogurtem i sokiem z cytryny. Na ciepło sprawdzi się w zupie jarzynowej, gulaszu, zapiekance lub jako zamiennik części ziemniaków w purée. Można ją również wydrążyć, wypełnić farszem z kaszy i warzyw, a następnie zapiec.
Kalarepa nie jest egzotycznym superfoodem i właśnie w tym tkwi jej siła. Jest dostępna, niedroga i dobrze pasuje do polskiej kuchni. Dla seniorów może być prostym sposobem na zwiększenie ilości warzyw bez rewolucji w codziennym menu.
