Spis treści:
- Ostrożność, która działa odwrotnie
- Lęk przed upadkiem skraca krok
- Jak powinna wyglądać dobra postawa?
- Pięć prostych ćwiczeń przed wyjściem
- Drobne zasady, które zwiększają bezpieczeństwo
Ostrożność, która działa odwrotnie
Fizjoterapeuci często obserwują ten sam schemat: głowa wysunięta do przodu, zaokrąglone plecy, wzrok wbity w chodnik, ramiona przyklejone do tułowia, a kroki krótkie i ostrożne. Seniorowi wydaje się, że dzięki temu lepiej dostrzeże nierówność. W praktyce ciało pracuje mniej naturalnie.
Pochylenie przesuwa ciężar ciała do przodu, ogranicza ruch klatki piersiowej i utrudnia pracę bioder. Brak rytmicznego ruchu rąk zmniejsza rotację tułowia, która pomaga zachować płynność marszu. Gdy do tego dochodzi szuranie stopami, łatwiej zahaczyć o krawężnik, korzeń albo wystającą płytę.
Nie chodzi o to, by przestać spoglądać na podłoże. Na nierównej trasie trzeba je kontrolować. Błędem jest ciągłe patrzenie niemal pionowo w dół i chodzenie w zgarbionej pozycji. Bezpieczniej obserwować drogę kilka metrów przed sobą, skanować otoczenie i tylko na moment opuszczać wzrok przed przeszkodą.
Lęk przed upadkiem skraca krok
Po potknięciu albo wcześniejszym upadku wiele osób zaczyna chodzić wolniej, ogranicza długość kroku i napina całe ciało. To zrozumiały odruch, ale nadmierna ostrożność może uruchomić błędne koło. Mniej spacerów oznacza słabsze mięśnie nóg, gorszą wydolność i coraz mniejszą pewność ruchu. Senior zaczyna unikać schodów i nierównych tras, a z czasem nawet samodzielnego wychodzenia.
Wyraźnie skrócony krok, szuranie, chwianie się, trudność z rozpoczęciem marszu lub nagłe zatrzymywanie nie powinny być uznawane za normę. Mogą wiązać się z osłabieniem mięśni, bólem stawów, pogorszeniem wzroku, zaburzeniami czucia w stopach, działaniem leków albo chorobą neurologiczną. Gdy zmiana pojawiła się nagle lub szybko się nasila, potrzebna jest konsultacja lekarska.
Jak powinna wyglądać dobra postawa?
Najlepsza pozycja nie jest wojskowym wyprostem.
- Powinna być swobodna.
- Głowę warto utrzymywać nad barkami, brodę lekko cofnąć, a wzrok skierować przed siebie.
- Barki pozostają rozluźnione, łokcie delikatnie ugięte, ręce poruszają się naprzemiennie do nóg.
- Ważna jest stabilna, ale niewymuszona praca tułowia.
- Krok powinien być naturalny, nieprzesadnie długi.
- Stopy trzeba unosić na tyle wysoko, by nie szurały po podłożu.
- W miarę możliwości dobrze spokojnie przetaczać stopę od pięty w stronę palców.
- Tempo ma pozwalać na rozmowę bez zadyszki.
- Lepiej iść krócej, lecz regularnie, niż pokonywać długą trasę w narastającym zmęczeniu.
Pięć prostych ćwiczeń przed wyjściem
- Pierwsze ćwiczenie to korekcja postawy przy ścianie. Należy stanąć plecami do ściany, stopy ustawić kilka centymetrów od niej, delikatnie zbliżyć łopatki i wydłużyć kark. Pozycję utrzymuje się przez 15-20 sekund, bez odchylania głowy i bez bólu.
- Drugie to wstawanie z krzesła. Stabilne krzesło trzeba oprzeć o ścianę. Senior siada bliżej przedniej krawędzi, ustawia stopy pod kolanami, pochyla tułów lekko do przodu i wstaje. Następnie powoli siada. Na początek wystarczy pięć powtórzeń. W razie potrzeby można pomagać sobie dłońmi.
- Trzecie ćwiczenie polega na przenoszeniu ciężaru ciała. Trzymając się blatu lub oparcia krzesła, należy spokojnie przesuwać ciężar z lewej nogi na prawą, bez unoszenia stóp. Po kilku powtórzeniach można łagodnie przenosić ciężar z pięt na przodostopie.
- Czwarte ćwiczenie to wspięcia na palce. Z podparciem dłoni senior unosi pięty, zatrzymuje ruch na sekundę i powoli je opuszcza. Osiem powtórzeń pobudza łydki i przygotowuje stopy do marszu. Można dodać ostrożne unoszenie palców przy piętach pozostających na podłodze.
- Piąte to marsz w miejscu. Przy stabilnym podparciu należy naprzemiennie unosić kolana, pozwalając przeciwnej ręce poruszyć się do przodu. Nie trzeba podnosić nóg wysoko. Celem jest odzyskanie rytmu i koordynacji, a nie zmęczenie.
Drobne zasady, które zwiększają bezpieczeństwo
Buty powinny dobrze trzymać piętę, mieć stabilną, nieślizgającą się podeszwę i nie mogą być zbyt luźne. Trasa na początek powinna być równa, dobrze oświetlona i wyposażona w miejsca do odpoczynku. Ciężka torba na jednym ramieniu zaburza symetrię chodu, dlatego lepszy będzie lekki plecak.
Zobacz również:
Laska, kule czy balkonik nie są oznaką porażki, ale muszą być dobrane do wzrostu i sposobu chodzenia. Źle ustawiona pomoc może pogłębiać pochylenie. Kijki do nordic walkingu pomagają tylko wtedy, gdy mają właściwą długość i senior zna technikę.
Ćwiczenia równoważne należy wykonywać przy stabilnym podparciu. Osoba po niedawnym upadku, z zawrotami głowy, zaburzeniami czucia albo wyraźną chwiejnością nie powinna samodzielnie stawać na jednej nodze czy ćwiczyć z zamkniętymi oczami. Bezpieczniej zacząć pod okiem fizjoterapeuty.
Najważniejsza zmiana jest prosta: nie chodzić zgarbionym i usztywnionym. Uniesienie wzroku, rozluźnienie barków, naturalna praca rąk i regularne wzmacnianie nóg mogą sprawić, że spacer znów stanie się pewny. Celem nie jest idealna technika, lecz odzyskanie kontroli nad ruchem bez rezygnowania z aktywności.
